1Sep
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e eu sou o treinador que está trabalhando com Rachael para aumentar sua força
e resistência para tênis (e, claro, ela vai começar a ter uma boa aparência e
tonificado no processo, também!) Este primeiro treino é projetado para queimar gordura
e construir músculos magros em suas pernas, parte superior do corpo e núcleo, e o que eu sou
dar a você é chamado de circuito. Esses exercícios devem ser realizados
costas com costas com pouco ou nenhum descanso entre cada uma. Então, no final
dos seus 5 minutos de cardio (a última parte do circuito), tome um
Pausa para água de 2 minutos e recomece do início. Repetir
este circuito 3 vezes a cada treino, 3 vezes por semana, e você começará
vendo resultados muito em breve!
Então você está pronto? Vamos começar com isso aquecimento:
Faça 5 a 10 minutos na esteira em cerca de 60% de sua velocidade máxima. Você ainda deve poder conversar com alguém enquanto faz este aquecimento, mas sua freqüência cardíaca deve aumentar e seu corpo deve estar mais aquecido, se não começar a suar um pouco. (Se você não tiver acesso a uma esteira, pode correr do lado de fora.)
E agora, para o o circuito:
Lunges: Fique em pé com os pés na distância do quadril um do outro, as mãos nos quadris. Mantendo as mãos nos quadris e os abdominais contraídos, dê um grande passo para a frente com o pé esquerdo. Flexione os dois joelhos até que o joelho direito toque ou quase toque o chão. O joelho da frente deve estar em um ângulo de 90 graus, e não sobre o dedo do pé. Segure por 1 segundo, depois empurre o pé esquerdo e volte à posição inicial original. Repita o mesmo movimento avançando com o pé direito desta vez. Comece com 8 repetições em cada perna (16 estocadas no total) e aumente de 10 a 15 estocadas em cada perna.Minha dica para melhores resultados: Mantenha seu abdômen contraído e as costas retas durante este movimento, "explodir" com força com o pé da frente quando você estiver voltando à posição original, não se esqueça de respirar enquanto faz isso exercício.
Flexões na esteira: Fique em pé com os pés nas laterais estáveis da esteira (não na esteira). Coloque as mãos nas alças da esteira para que fiquem um pouco mais largas do que a distância entre os ombros. Seu peso deve estar em suas mãos e você deve estar em uma posição push-up (na ponta dos pés, costas retas, abdômen tenso). Mantendo o abdômen contraído, inspire e abaixe o corpo em direção às mãos o mais baixo possível. Expire e faça flexões ao voltar à posição inicial original. Repita 15 a 20 repetições. Se isso ficar muito fácil, vá até o tapete e faça flexões regulares no chão. Se você não tem acesso a uma esteira: Tente fazer a mesma coisa, tente uma flexão de parede ou uma flexão que use as costas do sofá.
Estocadas laterais com cachos de bíceps: Fique segurando halteres de peso médio (cerca de 5 libras. para cada mão) com os pés juntos, halteres ao lado do corpo e palmas voltadas para a frente. Mantendo a perna esquerda esticada e os dedos dos pés voltados para a frente, dê um grande passo diretamente para a direita com a perna direita. Permita que o joelho direito dobre de forma que a perna esquerda fique esticada e quase todo o peso fique sobre a perna direita. Ao descer para essa posição, dobre o cotovelo e curve os halteres sobre os ombros. Empurre a perna direita e retorne as pernas e os braços à posição original. Repita com a perna esquerda. Comece com 8 repetições de cada lado e aumente até 10 a 15 repetições de cada lado.
Linha curvada: Segurando o 5-lb. halteres, fique com os pés na distância do quadril e dobre ligeiramente os joelhos. Mantendo as costas retas, não curvadas, dobre a cintura para que a parte superior do corpo fique quase paralela ao chão e deixe os halteres pendurados neste ângulo. Esta é a sua posição inicial: pés na distância do quadril, joelhos dobrados, bunda para fora, costas retas, com os halteres pendurados nesta posição, as palmas voltadas uma para a outra. A partir daqui, expire e aperte as omoplatas, dobre os cotovelos e puxe os halteres para os lados do peito (as palmas ainda voltadas uma para a outra). Inspire e controle os pesos de volta à posição original. Repita de 15 a 25 repetições.
Tremula: No chão, deite-se de costas com as mãos diretamente abaixo da parte superior da bunda, as palmas voltadas para baixo. Apertando o abdômen, levante as pernas do chão e comece a alternar os chutes em cada perna de maneira lenta e controlada. Continue chutando por 20 segundos e depois descanse. Repita 3 vezes. Para um desafio adicional, flexione os ombros e segure-os fora do tapete enquanto faz o mesmo movimento.
5 minutos de cardio: Na esteira ou na escada, faça 60% do seu esforço máximo. (Outras opções se você não tiver uma máquina de cardio: corrida, polichinelos ou qualquer tipo de exercício de dança em DVD!)
E finalmente, meu dicas de nutrição para Rachel, que quer parar de comer mal, principalmente no período de entressafra. Tente adaptá-los para sua vida:
- Em primeiro lugar, quero que você anote todas as suas metas pessoais de condicionamento físico, juntamente com suas metas para o período de entressafra e para a próxima temporada de tênis. Depois de escrever isso, certifique-se de colocar essa lista em um lugar que você verá todos os dias. Você parece não ter motivação para trabalhar duro durante o período de entressafra, então quero que você seja capaz de ver por que está se exercitando e se alimentando bem todos os dias.
- Em segundo lugar, quero que você comece um diário alimentar que inclua tudo o que você comer ao longo do dia. Isso deve incluir a hora do dia que você come, todas as bebidas, todos os condimentos, etc. Quero que você faça 5 a 6 refeições por dia. Isso inclui 3 refeições e 2 ou 3 lanches saudáveis por dia. Pode parecer muito, mas mantenha o tamanho das porções pequeno.
- Escolha um dia para comer as coisas que você ama, mas mantenha-o com moderação. Isso vai te dar algo para esperar no final da semana e em vez de se sentir culpado comer alimentos não tão saudáveis, pode ser visto como uma recompensa por comer tão bem durante o resto do semana.
- Beba muita água. A água acelera a capacidade do corpo de quebrar os alimentos, portanto, tenha água com você o tempo todo. Procure um galão de água por dia.
Então é isso! Até a próxima vez, desejo-lhe boa sorte. Estabeleça essas metas e viva um dia de cada vez. Quando começar a se sentir melhor, você vai querer continuar assim, eu prometo! -Jonathan
