Receita de panquecas de grãos inteiros

Se você quer ser saudável, tem que se alimentar direito! Confira essas receitas deliciosas e fáceis que o ajudarão a ficar em forma para o resto da vida.

panquecas de grãos inteiros

Ingredientes:

2 xícaras de mistura para panqueca de trigo integral
2 xícaras de leite sem gordura (desnatado)
1/2 xícara de mirtilos, amoras ou morangos picados (frescos ou congelados)
1/2 colher de chá de canela
1/2 xícara de batedores de ovos
Spray de óleo de canola para cozinhar (como óleo de canola)
1 colher de sopa de xarope de bordo ou 2 colheres de sopa de xarope leve

instruções:
(faz de 8 a 10 panquecas)
(2 panquecas = 1 porção)

1. Misture todos os ingredientes em uma tigela grande usando uma espátula; mexa até ficar homogêneo.

2. Deixe a massa descansar por alguns minutos para engrossar.

3. Cubra uma frigideira grande com spray vegetal e aqueça a frigideira.

4. Despeje a massa para fazer uma panqueca de 4 polegadas de diâmetro.

5. Vire as panquecas quando as bordas ficarem duras e o centro borbulhar.

6. Cozinhe até ficar pronto em ambos os lados.

7. Cubra com xarope.

Ansiando por algumas folhas verdes? Veja a próxima página para uma salada de espinafre com um toque especial!

salada de espinafre tropical

Ingredientes para Salada
4 xícaras de folhas de espinafre enxaguadas e secas
1 xícara de laranja descascada e cortada com sangue ou 1 xícara de abacaxi em lata ou manga em frasco

Molho de salada
2 colheres de sopa de vinagre de vinho de arroz
1 colher de chá de azeite
Pitada de pimenta preta
(Serve 1)

instruções

1. Misture os ingredientes da salada em uma tigela grande; deixou de lado.

2. Em uma tigela pequena, misture os ingredientes do molho com um garfo.

3. Regue sobre a salada e mexa até que as folhas estejam bem revestidas.

Para uma festa sempre que quiser, experimente a receita do burrito na próxima página!

burrito

ingredientes:Spray de óleo de canola
7 onças (cerca de 1/2 de uma lata de 15 onças) pode feijão preto, escorrido
7 onças (cerca de 1/2 de uma lata de 15 onças) tomates cozidos ao estilo mexicano
1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
1/2 xícara de cebola picada
1 colher de chá Sra. Mistura de temperos Dash Southwest Chipotle
2 tortilhas de farinha de trigo integral
instruções:
Porções 1 (2 burritos = 1 porção)

1. Cubra uma frigideira média com spray de cozinha.

2. Aqueça a médio.

3. Misture o feijão, o tomate, o vinagre e a cebola; polvilhe com a Sra. Traço.

4. Misture e cozinhe por 10 minutos, mexendo a cada 2 ou 3 minutos.

5. Espalhe as tortilhas no prato, divida o recheio entre os dois e enrole.

Clique na próxima página para uma ótima alternativa para a salada de atum ho-hum!

salada de salmão

Ingredientes da salada:
4 onças Filé de salmão
4 xícaras de alface (Boston), enxaguadas e secas
5 folhas frescas de manjericão, enxaguadas, secas e picadas
1/2 litro de tomate cereja

Ingredientes do molho:
1/2 colher de chá de azeite
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
Espremer limão ou lima

instruções:
(Serve 1)

Opcional: 1 colher de sopa de molho ranch com baixo teor de gordura

1. Misture os ingredientes da salada em uma tigela grande; deixou de lado.

2. Em uma tigela pequena, misture os ingredientes do molho e misture com um garfo.

3. Despeje sobre a salada e misture.

Obtenha uma grande porção de vegetais com a receita de refogado na próxima página!

refogado de tofu e vegetariano

ingredientes:
1/2 colher de chá de óleo de gergelim
1/2 colher de chá de azeite
1/2 xícara de aspargos picados (cerca de 6 lanças)
1/2 pimentão (vermelho ou laranja), fatiado
1/2 xícara de florzinhas de brócolis picadas
1/2 xícara de cenoura picada
4 onças de tofu firme (deixe escorrer por 5 a 10 minutos antes de fritar), corte em cubos de 1/2 polegada
1 colher de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
pitada de sal e pimenta

instruções:
1. Despeje o gergelim e o azeite de oliva em uma wok ou frigideira grande.

2. Aqueça para médio-alto.

3. Adicione os brócolis e as cenouras e refogue (mexendo regularmente) por cerca de 4 minutos ou até ficarem macios.

4. Retire os brócolis e as cenouras, coloque em uma tigela e reserve.

5. Adicione os aspargos e os pimentões à wok e refogue (mexendo regularmente) por cerca de 3 minutos ou até ficarem macios.

6. Adicione os brócolis e as cenouras de volta à wok.

7. Adicione tofu, molho de soja, sal e pimenta e refogue por mais 2 a 3 minutos.

Não tenha medo de camarão! Ele cozinha facilmente na receita de camarão e arroz na próxima página.

camarão e arroz

ingredientes:
1/2 colher de chá de manteiga light ou margarina sem gordura trans
1/2 colher de chá de alho fresco picado (finamente picado)
1 colher de sopa de cebola verde picada
1/2 colher de chá de gengibre moído ou fresco, ralado ou prensado com um espremedor de alho
1/2 colher de chá de suco de limão
6 onças de camarão cru, fresco ou congelado (se for comprar camarão fresco, pergunte ao peixeiro no balcão de peixes por camarão "limpo", o que significa que a cabeça e as veias do camarão foram removidas)
1/2 xícara de arroz integral

instruções:
(Serve 1)

1. Cozinhe o arroz de acordo com as instruções da embalagem enquanto prepara o camarão.

2. Derreta a manteiga na frigideira em fogo médio.

3. Adicione o alho e mexa por cerca de 1 minuto, até que o alho amoleça ligeiramente.

4. Adicione a cebolinha, o gengibre e o suco de limão.

5. Aumente o fogo para médio-alto e continue cozinhando por 3 minutos (mexendo ocasionalmente) até que o líquido seja reduzido pela metade; retire a panela do fogo.

6. Em uma panela separada, ferva a água e adicione o camarão, fervendo por cerca de 3 minutos, ou até que os camarões fiquem rosados ​​e não sejam mais translúcidos. Seque bem.

7. Jogue os camarões na panela com a mistura de cebola e mexa bem.

8. Sirva sobre uma cama de arroz.

9. Coma com 1/2 xícara de cenouras cozidas ou espinafre e 1 pêra média para completar a refeição.

Nota de segurança:Sempre que manusear carne crua, aves ou frutos do mar, mantenha sempre os instrumentos de cozinha (facas, tábuas de cortar, etc.) que os tocaram separados dos outros ingredientes. Lave bem com sabão e água quente qualquer utensílio de cozinha (incluindo tigelas) que tenha tocado em produtos animais crus. E sempre lave as mãos em água bem morna e sabão após manusear carnes cruas, aves ou frutos do mar para evitar contaminação. Produtos de origem animal crus (incluindo ovos) abrigam bactérias que podem deixar você muito doente se ingeridos.