より健康的なサンドイッチを作ろう！

あなたが持ってきているなら ちょうど 同じツナサラダサンドイッチまたはPBJを毎日学校に通っています。おそらく、ランチタイムの大きな轍になっている可能性があります。おそらく、体に何の恩恵も与えていません。

スライス（およびスライス自体）の間にあるものを切り替えると、退屈するのを防ぐだけでなく、昼食をより良くするための理想的な機会になります。 栄養素を高めながらカロリーと脂肪を減らす方法を理解するために、ニューヨークを拠点とする栄養士のタニヤ・ザッカブロット、RD、著者に尋ねました Fファクターダイエット、どの材料を切り替える必要がありますか。

1. パンを変える

茶色のパンは自動的に健康的だと思うかもしれませんが、必ずしもそうとは限りません。 プンパーニッケルのようないくつかの品種は、単にそのように着色されているので、あなたはあなたが何を食べているかを見るためにラベルを覗く必要があります。 目標は、「100％全粒小麦」から作られたスライス（正確な表現を探してください！）と、1食あたり少なくとも3〜5グラムの繊維を含むスライスを見つけることです。 繊維は消化を助けるだけでなく、一日を通して満腹感を感じるのに役立ちます。

全粒粉パン、トルティーヤ、イングリッシュマフィン、ピタには、全粒粉パンの2倍の繊維と、ほぼ半分のカロリーが含まれていることに注意してください。

2. 肉を交換する

ボローニャとサラミはどちらもかなりおいしいかもしれませんが、1オンスあたり100カロリーと8グラムの脂肪が含まれています。 そして、典型的なサンドイッチは少なくとも6オンス（特にあなたがデリで得る種類）を持っているのであなたは 最大600カロリーと48グラムの脂肪を食べている可能性があります（そしてそれはパンや 調味料！）

よりスリムなランチミートの場合は、サンドイッチフィラーをトルコまたはローストビーフに切り替えます。 トルコのカロリーは30カロリーで、1オンスあたりの脂肪は1グラム未満です。ローストビーフのカロリーは60カロリーで、1オンスあたりの脂肪は2.5gです。 これらのオプションはどちらも脂肪とカロリーがほとんど含まれておらず、ボローニャやサラミと同じ量のタンパク質が含まれています。 ツナサラダサンドイッチがお好きな方は、ご家庭で低脂肪マヨネーズを使って自分で作ってください。通常のもののスクープには、43グラムもの脂肪を入れることができます。

3. スプレッドを切り替えます

マヨネーズを使用するのではなく、フムスを試してみてください。このおいしいスプレッドは、主に豆とニンニクで構成されており、サンドイッチにタンパク質とビタミンを追加します。 大さじ1杯は35カロリーと3gの脂肪です。 マヨネーズをスキップできない場合は、大さじ1杯あたり約15カロリーと1グラムの脂肪を含む低脂肪の品種に切り替えてください。 または、スパイシーなマスタードを使ったサンドイッチを選ぶこともできます。無脂肪で、大さじ1杯あたりわずか8カロリーです。

4. ただ言う（低脂肪）チーズ！
骨を作るカルシウムとタンパク質の良い供給源になる可能性がありますが、チーズは飽和脂肪も多く含まれています（これはあなたの心臓に悪いです）。 アメリカンチーズの1スライスだけで、100カロリーと8グラムの脂肪が含まれ、そのうち5グラムは飽和しています。 リコッタチーズ、モッツァレラチーズ、フェタチーズは、脂肪とカロリーの部門でわずかに優れています。

ふける代わりに、お気に入りのチーズの低脂肪バージョンに切り替えてください。通常、スライスあたり約50カロリーと3グラムの脂肪が含まれています。 1オンスまたは2オンスの低脂肪チーズは、あらゆるサンドイッチにカルシウムと風味を高めます。

5. あなたの農産物を絞ってください！
野菜は、油に浸されていない限り、本質的に健康的です。 きのこ、玉ねぎ、ピーマンのソテーを飛ばして（脂っこいものを大量に吸収します）、サンドイッチに新鮮なカリカリのレタス、トマト、玉ねぎ、きゅうりのスライスを選びます。 これらの低カロリーのエキストラを追加すると、食事がより大きく、より満足のいくものになるだけでなく、一口ごとにビタミン、ミネラル、繊維が摂取されます！ 楽しい変更のために、ピーナッツバターまたは七面鳥と低脂肪チェダーサンドイッチにリンゴのスライスを追加してみることもできます。

からのアドバイス タニヤ・ザッカブロット、MS、RD、ニューヨーク市を拠点とする栄養士であり、Fファクターダイエットの著者。