Αποκτήστε το σχέδιο τροφίμων και φυσικής κατάστασης της Rachael!

Γεια σου. Είμαι Τζόναθαν Μπεράν,
και είμαι ο εκπαιδευτής που συνεργάζεται με τη Rachael για να αυξήσει τη δύναμή της
και αντοχή στο τένις (και φυσικά, θα αρχίσει να φαίνεται ωραία και
τόνισε και στη διαδικασία!) Αυτή η πρώτη προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να καίει λίπος
και χτίστε άπαχο μυ στα πόδια, το πάνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας, και αυτό που είμαι
το να σου δώσει λέγεται κύκλωμα. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελεστούν
πλάτη-πλάτη με ελάχιστη έως καθόλου ξεκούραση μεταξύ του καθενός. Στη συνέχεια, στο τέλος
από τα 5 λεπτά καρδιο (το τελευταίο μέρος του κυκλώματος), πάρτε ένα
2 λεπτά διάλειμμα νερού και ξεκινήστε ξανά στην αρχή. Επαναλαμβάνω
αυτό το κύκλωμα 3 φορές κάθε προπόνηση, 3 φορές την εβδομάδα και θα ξεκινήσετε
θα δεις αποτελέσματα πολύ σύντομα!

Είστε λοιπόν έτοιμοι; Ας ξεκινήσουμε με αυτό ζέσταμα:

Κάντε 5 έως 10 λεπτά στον διάδρομο με περίπου το 60% της μέγιστης ταχύτητάς σας. Θα πρέπει να είστε ακόμα σε θέση να μιλήσετε με κάποιον ενώ κάνετε αυτό το ζέσταμα, αλλά ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να αυξηθεί και το σώμα σας θα πρέπει να είναι πιο ζεστό, αν όχι αρχίζετε να ιδρώνετε λίγο. (Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε διάδρομο, μπορείτε σίγουρα να κάνετε τζόκινγκ έξω.)

Και τώρα, για το κύκλωμα:

Lunges: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίων το ένα από το άλλο, τα χέρια στους γοφούς σας. Κρατώντας τα χέρια στους γοφούς και τους κοιλιακούς σφιγμένους, κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και μέχρι το δεξί σας γόνατο να αγγίξει ή σχεδόν να αγγίξει το πάτωμα. Το μπροστινό σας γόνατο πρέπει να έχει γωνία 90 μοιρών και όχι έξω από το δάχτυλο. Κρατήστε αυτό για 1 δευτερόλεπτο, στη συνέχεια σπρώξτε το αριστερό πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση βγαίνοντας με το δεξί πόδι αυτή τη φορά. Ξεκινήστε με 8 επαναλήψεις κάθε πόδι (16 συνολικές βολές) και δημιουργήστε έως και 10 έως 15 βολές κάθε πόδι.Η συμβουλή μου για καλύτερα αποτελέσματα: Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και προς τα πάνω κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, «εκραγείτε» δυνατά από το μπροστινό πόδι όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε καθώς το κάνετε αυτό άσκηση.

Push-ups με διάδρομο: Σταθείτε με τα πόδια σας στις σταθερές πλευρές του διαδρόμου (όχι τη ζώνη του διαδρόμου). Τοποθετήστε τα χέρια στις λαβές του διαδρόμου έτσι ώστε να είναι λίγο πιο φαρδιά από την απόσταση των ώμων το ένα από το άλλο. Το βάρος σας πρέπει να είναι στα χέρια σας και να είστε σε θέση push-up (στα δάχτυλα των ποδιών σας, πλάτη επίπεδη, κοιλιακούς σφιγμένους). Κρατώντας τους κοιλιακούς σφιχτούς, εισπνεύστε και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα χέρια σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Εκπνεύστε και εκτελέστε ένα push-up καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας αρχική θέση. Επαναλάβετε 15 έως 20 επαναλήψεις. Εάν αυτό είναι πολύ εύκολο, μετακινηθείτε προς τα κάτω στο πατάκι και εκτελέστε τακτικά push-ups στο πάτωμα. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε διάδρομο: Δοκίμασε να κάνεις το ίδιο πράγμα, δοκίμασε ένα σπρώξιμο στον τοίχο ή ένα push-up που κάνει το πίσω μέρος του καναπέ σου.

Πλευρικές πλάγιες με μπούκλες δικέφαλου μυελού: Στάση κρατώντας αλτήρες μεσαίου βάρους (περίπου 5 κιλά. για κάθε χέρι) με τα πόδια σας ενωμένα, αλτήρες στα πλάγια, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατώντας το αριστερό σας πόδι ίσιο και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός, κάντε ένα μεγάλο βήμα απευθείας προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι. Αφήστε το δεξί σας γόνατο να λυγίσει έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να είναι τεντωμένο και σχεδόν όλο το βάρος σας να βρίσκεται στο δεξί σας πόδι. Καθώς κατεβαίνετε σε αυτή τη θέση, λυγίστε στον αγκώνα και κουλουριάστε τους αλτήρες στους ώμους σας. Σπρώξτε το δεξί πόδι και επιστρέψτε τα πόδια και τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Ξεκινήστε με 8 επαναλήψεις κάθε πλευρά και αυξήστε έως και 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε πλευρά.

Στρεφόμενη σειρά: Κρατώντας το 5 κιλά. αλτήρες, σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, όχι καμπύλη, σκύψτε στη μέση σας έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα και να επιτρέψετε στους αλτήρες να κρέμονται ευθεία από αυτή τη γωνία. Αυτή είναι η αρχική σας θέση: τα πόδια σε απόσταση ισχίου, τα γόνατα λυγισμένα, ο γόνατος προς τα έξω, η πλάτη επίπεδη, με τους αλτήρες να κρέμονται από αυτή τη θέση, με τις παλάμες αντικριστές. Από εδώ, εκπνεύστε και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τους αλτήρες στα πλάγια του στήθους σας (οι παλάμες εξακολουθούν να αντικρίζουν η μία την άλλη). Εισπνεύστε και ελέγξτε τα βάρη πίσω στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε 15 έως 25 επαναλήψεις.

Φτερουγίσματα: Στο πάτωμα, ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από το πάνω μέρος του γλουτού σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Πιέζοντας τους κοιλιακούς σας, φέρτε τα πόδια σας ίσια από το πάτωμα και αρχίστε εναλλάξ να κλωτσάτε κάθε πόδι με αργό, ελεγχόμενο τρόπο. Συνεχίστε να κλωτσάτε για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε 3 φορές. Για μια επιπλέον πρόκληση, τσακιστείτε στους ώμους και κρατήστε τους ώμους από το χαλάκι ενώ κάνετε την ίδια κίνηση.

5 λεπτά καρδιο: Είτε στον διάδρομο είτε στο σκαλοπάτι, κάντε το 60% της μέγιστης προσπάθειάς σας. (Άλλες επιλογές αν δεν έχετε καρδιομηχανή: Τζόκινγκ, άλματα, ή οποιοδήποτε είδος άσκησης χορού DVD προπόνησης!)

Και τέλος, το δικό μου συμβουλές διατροφής για τη Ρέιτσελ, η οποία θέλει να σταματήσει να τρώει άσχημα, ειδικά την εκτός εποχής. Προσπαθήστε να τα προσαρμόσετε τα δικα σου ΖΩΗ:

• Πρώτον, θέλω να γράψετε όλους τους προσωπικούς σας στόχους φυσικής κατάστασης μαζί με τους στόχους σας για αυτήν την εκτός εποχής στην επόμενη σεζόν τένις. Αφού γράψετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει αυτήν τη λίστα σε ένα μέρος που θα βλέπετε κάθε μέρα. Φαίνεται ότι σου λείπει το κίνητρο για να δουλέψεις σκληρά κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής, οπότε θέλω να μπορείς να δεις γιατί γυμνάζεσαι και τρως καλά κάθε μέρα.
• Δεύτερον, θέλω να ξεκινήσετε ένα περιοδικό τροφίμων που θα περιλαμβάνει όλα όσα τρώτε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό πρέπει να περιλαμβάνει την ώρα της ημέρας που τρώτε, όλα τα ποτά, όλα τα καρυκεύματα κ.λπ. Θέλω να στοχεύετε για 5 έως 6 γεύματα την ημέρα. Αυτό περιλαμβάνει 3 γεύματα και 2 ή 3 υγιεινά σνακ την ημέρα. Αυτό μπορεί να ακούγεται πολύ, αλλά διατηρήστε τα μεγέθη των μερίδων σας μικρά.
• Επιλέξτε μια μέρα για να φάτε ό, τι αγαπάτε, αλλά κρατήστε το με μέτρο. Θα σας δώσει κάτι για να περιμένετε στο τέλος της εβδομάδας και αντί να αισθάνεστε ένοχοι τρώγοντας όχι και τόσο υγιεινά τρόφιμα, μπορεί να θεωρηθεί ως ανταμοιβή για να τρώτε τόσο καλά σε όλη την υπόλοιπη εβδομάδα.
• Πίνετε άφθονο νερό. Το νερό επιταχύνει την ικανότητα του σώματός σας να διασπά τα τρόφιμα, οπότε έχετε μαζί σας νερό ανά πάσα στιγμή. Στόχος για ένα γαλόνι νερό την ημέρα.

Αρα αυτο ειναι! Μέχρι την επόμενη φορά, σας εύχομαι καλή επιτυχία. Θέστε αυτούς τους στόχους και πάρτε το μία μέρα τη φορά. Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα, θα θέλετε να το συνεχίσετε, σας το υπόσχομαι! -Ιωαναθάν