2Sep
Δεκαεπτά επιλέγει προϊόντα που πιστεύουμε ότι θα σας αρέσουν περισσότερο. Ενδέχεται να κερδίσουμε προμήθεια από τους συνδέσμους αυτής της σελίδας.
Βήμα 1: Περπατήστε τουλάχιστον ένα μίλι σε τέσσερις ημέρες αυτήν την εβδομάδα. Γράψτε κάθε φορά τον χρόνο σας (και την ταχύτητα, αν το κάνετε σε διάδρομο).
Βήμα 2: Τις ημέρες που περπατάτε αυτήν την εβδομάδα, κάντε τις ακόλουθες τρεις ασκήσεις!
Σανίδα - Αυτό ενισχύει τον πυρήνα σας, ο οποίος αποτελείται από τους κοιλιακούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα!
Ένα σανίδι είναι πολύ εύκολο να "πάρει"-απλώς βάλτε τον εαυτό σας σε ίσια πόδια push-up θέση. (Είναι σαν να βρίσκεστε στην κορυφή του push-up, πριν χαμηλώσετε.) Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή όσο περισσότερο μπορείτε.
Συμβουλή: Δείτε πώς μπορείτε να ελέγξετε τη φόρμα σας. Τα χέρια σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας, οι γοφοί σας να ανασηκώνονται, τα πόδια σας να εκτείνονται πίσω σας και το σωματικό σας βάρος να στηρίζεται στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Ποδήλατο τσακίζει - Αυτό είναι για τους κοιλιακούς σας. Κάντε ένα σετ όπου κάνετε 10 σε κάθε πλευρά!
ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζοντας στο πάτωμα. Ξεκουράστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
ΣΙ. Κρατώντας τον αφαλό σας τραβηγμένο προς τα μέσα, εκπνεύστε καθώς απλώνετε το δεξί σας πόδι προς τα έξω. ταυτόχρονα, σηκώστε τους ώμους από το πάτωμα και φέρτε τον δεξί αγκώνα και το αριστερό γόνατο ο ένας προς τον άλλον. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Συνεχίστε μέχρι να κάνετε 10 από κάθε πλευρά!
Συμβουλή: Κρατήστε την κίνηση αργή και επικεντρωθείτε στη χρήση των μυών της κοιλιάς σας, όχι των ποδιών ή των ώμων, για να κάνετε τη δουλειά!
Κάθισμα τοίχου - Αυτό είναι για τον πισινό και τα πόδια σας. Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα!
ΕΝΑ. Γείρετε πίσω σε έναν στιβαρό τοίχο. Κάντε βήμα μπροστά και με τα δύο πόδια, οπότε μόνο η πλάτη σας ακουμπά στον τοίχο.
ΣΙ. Εκπνεύστε καθώς γλιστράτε αργά στον τοίχο μέχρι να βρεθείτε σε στάση οκλαδόν, με τους γοφούς σας ίσους με τα γόνατά σας και τα γόνατά σας ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας. (Βασικά, είναι σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα από αέρα!) Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα ή όσο περισσότερο μπορείτε.
Συμβουλή: Πιέστε τον πισινό σας μαζί καθώς κάθεστε εκεί! Θα τονώσει πιο γρήγορα.
