أفضل تجريب فستان الحفلة الراقصة

اركع مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الوركين. ضع يديك مباشرة تحت الكتفين ، وأدرهما قليلًا إلى الداخل تجاه بعضهما البعض ، وارفع القدمين حتى تتوازى مع مؤخرتك.

حافظ على استواء جسمك من الكتفين إلى الركبتين ، ثني المرفقين قليلاً ، وجذب ذقنك نحو الأرض. قم بأداء 20-30 عملية دفع ، وتأكد من إحكام عضلات البطن.

قف بجانب كرسي قوي ، على بُعد نصف ذراع تقريبًا. امسك ظهر الكرسي باليد اليمنى ؛ ضع الآخر على خصرك. افتح الساقين في وضع واسع مع جعل الوركين والقدمين يتماشيان مع بعضهما البعض.

اثنِ ركبتيك للخارج إلى حوالي 90 درجة في نفس اتجاه قدميك. اضغط على مؤخرتك ، وأرخي ظهرك ، واسقط عظم الذنب. نبض لأعلى ولأسفل بزيادات 1 بوصة 20 مرة.

استلقى على ظهرك. اثنِ ركبتيك ، مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض ، وبعيدا عن بعضهما البعض بمسافة الوركين.

قم بإمالة جذعك عن الأرض باستخدام جذعك ومؤخرتك ، مع إرخاء ظهرك حتى يتمكن الوركين من التحرك بحرية. ارفع وانزل نفسك 20-30 مرة.

اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. تمسك بجانب فخذيك واثني مرفقيك واضغط على عضلات البطن. يجب أن يكون جسمك من الرأس إلى الركبتين في شكل C منحني. استمر لمدة 30 ثانية.