Отримайте план харчування та фітнесу Рейчел!

Привіт. Я Джонатан Беран,
і я тренер, який працює з Рейчел, щоб збільшити її силу
і витривалість для тенісу (і, звичайно, вона почне виглядати красиво і
тонізується в процесі!) Ця перша тренування призначена для спалювання жиру
і нарощувати м'язову масу в ногах, верхній частині тіла і ядрі, і що я
надання вам називається ланцюгом. Ці вправи слід виконувати
спина до спини без перерви між кожним. Потім, наприкінці
з ваших 5 хвилин кардіо (остання частина кола) візьміть а
2-хвилинна перерва на воду і знову почніть роботу спочатку. Повторити
цю схему 3 рази на кожне тренування, 3 рази на тиждень, і ви почнете
побачимо результати дуже скоро!

То ви готові? Почнемо з цього розминка:

Робіть від 5 до 10 хвилин на біговій доріжці приблизно на 60% від максимальної швидкості. Під час цієї розминки ви все ще можете мати розмову з кимось, але частота серцевих скорочень повинна збільшитися, а тіло повинно бути теплішим, якщо не почати трохи потіти. (Якщо у вас немає доступу до бігової доріжки, ви можете точно бігати бігом на вулицю.)

А тепер, для ланцюга:

Випади: Встаньте ногами на відстані стегон один від одного, руки на стегнах. Тримаючи руки на стегнах, а прес напружений, зробіть великий крок вперед лівою ногою. Зігніть обидва коліна і доки ваше праве коліно не торкнеться або майже не торкнеться підлоги. Ваше переднє коліно має бути під кутом 90 градусів, а не над носком. Утримуйте це 1 секунду, потім відштовхніться від лівої ноги і поверніться у вихідне вихідне положення. Цього разу повторіть той же рух, виходячи правою ногою. Почніть з 8 повторень кожної ноги (16 випадів) і зробіть від 10 до 15 випадів на кожну ногу.Моя порада щодо найкращих результатів: Під час цього руху тримайте прес напруженим і спину прямо вгору, сильно «вибухайте» від передньої ноги коли ви повертаєтесь у вихідне положення, не забувайте дихати, роблячи це вправа.

Віджимання на біговій доріжці: Встаньте ногами на стійкі сторони бігової доріжки (не на пояс бігової доріжки). Покладіть руки на ручки бігової доріжки так, щоб вони були трохи ширше, ніж на відстані плечей один від одного. Ваша вага повинна лежати на руках, і ви повинні знаходитися в положенні віджимання (на пальцях ніг, спина плоска, прес напружений). Тримаючи прес напруженим, вдихніть і опустіть тіло до рук якомога нижче. Повертаючись у вихідне положення, видихніть і виконайте віджимання. Повторіть 15-20 повторень. Якщо це стане занадто легко, перейдіть до килимка і виконуйте регулярні віджимання на підлозі. Якщо у вас немає доступу до бігової доріжки: Спробуйте зробити те ж саме, натомість віджимання на стіні або віджимання, які виконуються за допомогою спинки дивана.

Бічні випади з біцепсними завитками: Підставка з гантелями середньої ваги (близько 5 фунтів). для кожної руки) з ногами разом, гантелями з боків, долонями вперед. Тримаючи ліву ногу прямо, а пальці ніг дивляться вперед, зробіть великий крок праворуч правою ногою. Дозвольте правому коліну зігнутися, щоб ліва нога була витягнута, і майже вся ваша вага лежала на правій нозі. Коли ви спускаєтеся в це положення, зігніть в лікті і зігніть гантелі до плечей. Відштовхніть праву ногу і поверніть ноги і руки у вихідне положення. Повторити з лівою ногою. Почніть з 8 повторень з кожної сторони і нарощуйте від 10 до 15 повторень з кожної сторони.

Перегнутий ряд: Тримаючи 5 фунтів. гантелі, встаньте з ногами на відстані стегон і трохи зігніть коліна. Тримаючи спину рівною, а не вигнутою, нахиліться на талії так, щоб верхня частина тіла була майже паралельна підлозі, і дозвольте гантелям висіти прямо під цим кутом. Це ваше вихідне положення: ноги на відстані стегон, коліна зігнуті, сідниці, спина плоска, гантелі звисають з цього положення, долоні звернені один до одного. Звідси видихніть і стисніть лопатки разом, зігніть лікті і відтягніть гантелі в сторони грудей (долоні все ще звернені один до одного). Вдихніть і відрегулюйте ваги у вихідне положення. Повторіть від 15 до 25 повторень.

Флахає: На підлозі ляжте рівно на спину руками прямо під верхньою частиною сідниці, долонями вниз. Стискаючи прес, відведіть ноги прямо від підлоги і почніть по черзі бити кожною ногою повільно, контрольовано. Продовжуйте бити ногами 20 секунд, а потім відпочиньте. Повторити 3 рази. Для додаткового виклику підніміться біля плечей і тримайте плечі від килимка, виконуючи той самий рух.

5 хвилин кардіо: На біговій доріжці або на сходовому майстрі зробіть 60% своїх максимальних зусиль. (Інші варіанти, якщо у вас немає кардіотренажера: біг підтюпцем, стрибки джеками або будь -які тренування танцевого DVD -тренування!)

І, нарешті, мій поради щодо харчування для Рейчел, яка хоче перестати їсти погано, особливо в міжсезоння. Спробуйте пристосувати їх до цього твій життя:

• По-перше, я хочу, щоб ви записали всі свої особисті цілі щодо фітнесу разом із цілями на цей міжсезоння в наступний тенісний сезон. Записавши це, переконайтеся, що ви розмістили цей список у місці, яке будете бачити кожен день. Вам, здається, не вистачає мотивації для наполегливої ​​роботи у міжсезоння, тому я хочу, щоб ви могли зрозуміти, чому ви щодня тренуєтесь і добре харчуєтесь.
• По -друге, я хочу, щоб ви завели журнал продуктів харчування, який міститиме все, що ви їсте протягом дня. Це має включати час дня, коли ви їсте, усі напої, всі приправи тощо. Я хочу, щоб ви прагнули до 5-6 страв на день. Це включає 3 прийоми їжі та 2 або 3 здорові закуски на день. Це може здатися великим, але зберігайте невеликі розміри порцій.
• Виберіть один день, щоб їсти те, що вам подобається, але зберігайте його в міру. Це дасть вам те, чого варто чекати в кінці тижня, а не відчувати провину вживаючи не надто здорову їжу, це можна розглядати як винагороду за те, що ви так добре харчуєтесь протягом усього іншого тиждень.
• Пийте багато води. Вода прискорює здатність вашого організму розщеплювати їжу, тому завжди беріть з собою воду. Намагайтеся за галон води в день.

Ось і все! До наступного разу я бажаю вам удачі. Поставте ці цілі і виконуйте їх один за одним. Як тільки ви почнете відчувати себе краще, вам захочеться так тримати, я обіцяю! -Джонатан