Koşmaktan Nefret Ettiğinizi Düşünüyorsanız Bunu Okuyun!

Koşu bandına çarptığınızda, bazen sadece birkaç dakika yapın saat? Philadelphia'dan 19 yaşındaki Lauren'de de aynı sorun var, bu nedenle spor, beslenme ve fitness uzmanı Jennifer Cassetty Herkesi bir koşucu haline getirebilecek bu planla geldi. İşin püf noktası, o kadar yavaş yavaş çalışırsın ki, asla işkence gibi hissetmezsin! (olarak düşün sinsi dayanıklılık oluşturma!

S: "Gerçekten formda değilim. Koşmaya başlamak istiyorum ama koşu bandını her yaptığımda dayanamıyorum ve yoruluyorum. Bunu başarmanın bir yolu var mı?" —Lauren, 19, Philadelphia

A: Koşmayı geliştirmenin en kolay yolu, 30 dakikalık aralıklarla yapmaktır; bu, yürümek, koşmak ve çok koşmak arasında geçiş yaptığınız anlamına gelir. İşte size o kadar hızlı uyum sağlayacak kolay bir plan ki, gelecek ay hiç durmadan 20 dakika koşabileceksiniz!

1. hafta: Bu hafta üç gün 3 dakika (3,8 ila 4 mph) yürüyün, ardından 2 dakika hafif hızda (5,0 ila 5,5 mph) koşun. 30 dakika boyunca tekrarlayın.

2. ve 3. Haftalar: Bu dakikaları 2 dakika yürüyerek, ardından 3 dakika koşarak parmak arası terlik yapın. Yine, bu hafta üç gün yapın, her seferinde 30 dakika tekrarlayın.

4. Hafta: Şimdi 1 dakikalık ısınma için yürüyerek, ardından 4 dakika koşarak antrenmanınıza başlayın. Bunu 30 dakika veya kendinizi iyi hissediyorsanız 40 dakika tekrarlayın! Bu, şimdiye kadarki dayanıklılığınızı test edecek ve sisteminizde dayanıklılık oluşturacaktır.

5. ve 6. Haftalar: Artık "dayanıklılık geliştirme" aşamasındasınız ve 30 ila 40 dakikayı hedefliyorsunuz! 3 dakika yürüyecek, ardından 7 dakikalık bir koşu yapacaksınız. Her iki günde bir 1 dakika yürüyüş yapacak ve 1 dakikalık koşu süresi ekleyeceksiniz. Örneğin, bir sonraki aşama 2 dakika yürümek, ardından 8 dakika koşmak olacaktır. İki gün sonra 1 dakika yürüyecek ve 9 dakika koşacaksınız.

7. Hafta: Kendinizi rahat hissettiğinizde ve daha fazlasını yapabileceğinizi hissettiğinizde, 20 dakika koşmayı deneyin ve yavaş yavaş hızınızı artırmaya başlayın. Amaç, hızı ve zamanı her hafta biraz iyileştirmektir. Can sıkıntısını ve yaralanmaları önlemek için haftada bir veya iki gün diğer kardiyo makineleriyle çapraz antrenman yapmayı unutmayın - aynı kasları kullanmak istemezsiniz. herşey zamanın!

Yapmak sen sağlıklı beslenme veya egzersiz hakkında bir sorunuz mu var? Yorumlar bölümünde bırakın veya bize e-posta gönderin sağlı[email protected]. Cuma Soru-Cevap günüdür, bu yüzden önümüzdeki hafta içinde cevaplamaya çalışacağız!