15 วารสารสุขภาพจิตเชิงบวกพร้อมท์

การฝึกดูแลตัวเองเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการส่งเสริมความคิดเชิงบวก มาในรูปแบบของการทำสมาธิ ฟังพอดแคสต์ หรือดู หนังสบายเรื่องโปรด. แต่วิธีหนึ่งที่เป็นประโยชน์เป็นพิเศษสำหรับ ปกป้องสุขภาพจิตของคุณ ต้องใช้กระดาษและปากกาเท่านั้น การจดบันทึกสามารถช่วยให้บุคคลเชื่อมต่อกับตัวเองได้ และรับมือกับความวิตกกังวล และความเครียด โดยจัดให้มีพื้นที่ทางกายภาพเพื่อปลดปล่อยและสำรวจความคิด ความรู้สึก หรือความกังวลใดๆ หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน มีวารสารสุขภาพจิตหลายฉบับที่แนะนำให้ทำตาม

“ความคิดที่ไม่ถูกตรวจสอบหรือไม่ได้ทดสอบในสมองของเรานั้นแทบจะไม่สามารถสังเกตได้ ทำให้เราคิดเอาเองว่าความจริงนั้นเป็นไปตามธรรมชาติ หากความคิดเหล่านั้นเป็นพิษ นั่นอาจเป็นสถานการณ์ที่อันตรายได้” อธิบาย ดร.เคธี่ โฮแกนบรูน, นักจิตวิทยาคลินิกที่ได้รับใบอนุญาตและผู้ก่อตั้ง ศูนย์วิตกกังวลอำเภอ ในกรุงวอชิงตัน ดี.ซี. “การใส่ความคิดลงบนกระดาษก็เหมือนการให้อากาศหายใจ เหมือนการมีผู้ฟังเพื่อทดสอบ แต่ความสวยงามของวารสารคือไม่มีคนอ่านเลยจริงๆ เป็นส่วนตัวอย่างยิ่ง เป็นโอกาสในการคิดและพูดคุยโดยไม่ต้องกังวลว่าจะถูกตัดสิน”

Dr. HoganBruen ชี้ให้เห็นถึงวิธีการต่างๆ ที่เราสามารถเข้าถึงการทำเจอร์นัลเป้าหมายได้ คุณสามารถบันทึก “ความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติ” ซึ่งช่วยให้คุณปรับรูปแบบการคิดใหม่ได้ “ตัวอย่างเช่น ถ้าความคิดเชิงลบที่คุณบันทึกไว้คือ 'เพื่อนของฉันไปที่ห้างสรรพสินค้าและไม่เชิญฉัน ฉันแน่ใจว่าพวกเขาไม่ชอบฉันแล้ว' ความท้าทายอาจเป็น 'ไม่เป็นไรที่เพื่อนจะทำอะไรโดยไม่มีฉัน - ฉันทำ นั่นเหมือนกัน!' หรือ 'เพื่อนกลุ่มเดียวกันนี้ชวนฉันไปนอนค้างเมื่อสัปดาห์ที่แล้วและบอกว่าพวกเขามีช่วงเวลาที่ดีจริงๆ'” เธอ กล่าว

Dr. HoganBruen ยังแนะนำ “การกระตุ้นพฤติกรรม” ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำรายการกิจกรรมของคุณ เพลิดเพลินแต่ไม่ได้มีส่วนร่วมบ่อยอีกต่อไปแล้วแบ่งเป็นขั้นตอนย่อยๆ เพื่อกลับไปสู่ พวกเขา. “ถ้าคุณจดบันทึกว่าคุณคิดถึงการไปดูหนังกับเพื่อน ๆ แต่นั่นดูน่ากลัวเกินไปเมื่อคุณรู้สึกแย่ อาจเริ่มต้นด้วยการสร้างรายชื่อภาพยนตร์ที่คุณต้องการดูสักวันหนึ่ง แทนที่จะเชิญคนทั้งกลุ่มมารวมกัน การเชิญเพื่อนสนิทคนหนึ่งล่ะ หรือดูใน Zoom?” เธอแนะนำ

มีบันทึกพร้อมท์และคำถามมากมายให้สำรวจและค้นหามุมมอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่คุณต้องการปรับปรุงตัวเองใหม่หรือค้นหาความชัดเจน ด้านล่างนี้ เราได้จัดทำรายการวารสารสุขภาพจิตที่แนะนำให้ติดตามสำหรับช่วงการเขียนครั้งต่อไปของคุณ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือการทำบันทึกประจำวันไม่ได้มาแทนที่การบำบัด หากคุณรู้สึกวิตกกังวล เครียด ซึมเศร้า หรือภาวะสุขภาพจิตอย่างท่วมท้น และคุณกำลังดิ้นรน เพื่อประมวลผลความรู้สึกเหล่านี้ด้วยตัวเอง นัดหมายกับนักบำบัด ที่ปรึกษาของโรงเรียน หรือปรึกษาแพทย์ ช่วย. คุณสามารถโทรติดต่อ National Alliance on Mental Illness HelpLine ได้ที่ 1-(800)-950-NAMI (6264) หรือ เยี่ยมชมเว็บไซต์ของพวกเขา สำหรับทรัพยากรเพิ่มเติม

วารสารสุขภาพจิตพร้อมท์

1. เขียนเกี่ยวกับวันของคุณ ก่อนนอน ใช้เวลาไตร่ตรองถึงเหตุการณ์ในแต่ละวันและความรู้สึกของคุณ ช่วงเวลาที่ดีที่สุดคืออะไร? ช่วงเวลาที่เลวร้ายที่สุดคืออะไร? มีการโต้ตอบที่โดดเด่นเป็นพิเศษหรือไม่? ขณะที่คุณเขียน คุณอาจระบุถึงความคิดหรือความรู้สึกบางอย่างที่ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อนเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่าง

2. ระบุสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ การเขียนบันทึกรูปแบบนี้แนะนำโดย Dr. HoganBruen “ไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน และที่จริงแล้ว บางครั้งการสุ่มก็ดีกว่า” เธอกล่าว คุณอาจรู้สึกขอบคุณที่ดวงอาทิตย์ส่องแสงในวันนี้ คุณเพิ่งได้ยินว่า Harry Styles กำลังออกเพลงใหม่ หรือคุณกำลังดื่มกาแฟกับเพื่อนหลังเลิกเรียน

3. ระบุเป้าหมายสำหรับสัปดาห์ คุณหวังว่าจะบรรลุอะไร? เขียนเป้าหมายและอาจถึงกับร่างแผนปฏิบัติการเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย การทำเช่นนั้นจะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจและอยู่ในเส้นทาง

4. อธิบายความทรงจำที่คุณชื่นชอบ จดปากกาลงบนกระดาษแล้วเริ่มลงรายละเอียดความทรงจำสุดโปรดของคุณ ไม่ว่าจะเป็นตั้งแต่วัยเด็ก มัธยมต้น หรือเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว วิธีนี้จะช่วยให้คุณเปลี่ยนทัศนคติเชิงบวกได้

5. ระบุกลไกการเผชิญปัญหาของคุณ เขียนการกระทำและกลยุทธ์ทั้งหมดที่ช่วยลดความวิตกกังวล กลไกเหล่านี้อาจรวมถึงการฝึกโยคะ นั่งสมาธิ พูดคุยกับครอบครัว หรือเต้นรำ เพียงให้แน่ใจว่าได้ระบุรายการสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับ คุณ.

6. แบ่งปันสถานที่ที่คุณรู้สึกสงบที่สุด ผ่อนคลายจิตใจและร่างกายของคุณด้วยการคิดและให้รายละเอียดเกี่ยวกับสถานที่ที่ทำให้คุณสงบสุขอย่างแท้จริง

7. เขียนเกี่ยวกับจุดแข็งของคุณ คุณเป็นผู้ฟังที่ดีหรือไม่? คุณมีทักษะการเอาใจใส่ที่ดีหรือไม่? ใช้เวลาสักครู่เพื่อสร้างพลังให้ตัวเองและไตร่ตรองถึงประเด็นหรือแนวปฏิบัติที่คุณเป็นเลิศ

8. ระบุสิ่งที่ทำให้คุณกังวล ลองนึกถึงสิ่งที่ทำให้ระดับความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น และจดไว้ทั้งหมด การยอมรับสิ่งกระตุ้นเหล่านี้อาจช่วยให้คุณจัดการกับความวิตกกังวลของคุณในขณะนั้น และมีส่วนร่วมในแนวทางปฏิบัติที่ช่วยจัดการกับมัน หากคุณพบนักบำบัดหรือผู้ให้คำปรึกษา คุณสามารถนำรายการนี้ไปใช้ในเซสชั่นถัดไปและทำงานร่วมกันเพื่อสร้างกลไกการเผชิญปัญหาที่มีประสิทธิภาพ

9. เขียนข้อความให้อภัยถึงตัวเอง เขียนสิ่งนี้สำหรับวันที่คุณรู้สึกไม่โอเค และต้องเตือนตัวเองให้อดทนและใจดีต่อจิตใจและร่างกายของคุณ

10. เขียนจดหมายขอโทษถึงคนอื่น นี่อาจเป็นขั้นตอนที่มีประสิทธิภาพในการประมวลผลความรู้สึกของคุณหากคุณเคยถูกใครบางคนทำร้าย แม้ว่าบุคคลนี้อาจไม่เคยเห็นจดหมายฉบับนี้ แต่สิ่งสำคัญคือคุณต้องให้พื้นที่ในการรักษาตัวเอง

11. ไตร่ตรองในส่วนที่คุณชื่นชอบของทุกวัน บางทีอาจเป็นการฟังเพลย์ลิสต์ที่คุณชื่นชอบบนรถบัสไปโรงเรียน หรือทักทายสัตว์เลี้ยงของคุณทันทีที่คุณกลับถึงบ้าน ไม่ว่ามันจะเป็นอะไรก็ตาม ให้รายละเอียดส่วนของวันของคุณที่คุณชอบมากที่สุดและตั้งตารออยู่เสมอ มันอาจจะช่วยให้คุณรู้ว่าพิเศษแค่ไหน แม้แต่ช่วงเวลาที่ธรรมดาที่สุด

12. เขียนจดหมายถึงตัวเองในอนาคต ไม่ว่าคุณจะเลือกอายุ 10, 15 หรือ 50 ปีจากนี้ ให้เลือกอายุและจดบันทึกสำหรับตัวคุณเองในอนาคต คุณอาจสรุปตัวตนปัจจุบันของคุณ และสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ในขณะนี้ คาดการณ์และถามคำถาม แนวทางปฏิบัตินี้ช่วยให้คุณไตร่ตรองถึงการเดินทางและตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผลว่าคุณอยากเห็นตัวเองพัฒนาขึ้นอย่างไร

13. อธิบายว่าใครหรืออะไรเป็นแรงบันดาลใจให้คุณ มีบางอย่าง คนที่สร้างแรงบันดาลใจให้คุณ? คุณมีกิจวัตรหรือกิจกรรมเฉพาะที่ทำให้คุณมีทัศนคติที่มีแรงจูงใจหรือไม่? เขียนอิทธิพลเหล่านี้ทั้งหมดและพยายามอธิบายว่าทำไมคุณถึงรู้สึกถูกขับเคลื่อนโดยสิ่งเหล่านี้

14. เล่าถึงช่วงเวลาสุ่มครั้งสุดท้ายที่ทำให้คุณยิ้มได้ ในรายการนี้ ให้บรรยายช่วงเวลาที่ทำให้คุณยิ้มและอธิบายว่าทำไมคุณถึงคิดว่ามันกระตุ้นปฏิกิริยาจากคุณ คล้ายกับการให้รายละเอียดเกี่ยวกับความทรงจำที่คุณโปรดปราน วิธีนี้จะช่วยให้คุณเปลี่ยนไปสู่กรอบความคิดเชิงบวกมากขึ้น

15. เขียนเกี่ยวกับหนังสือเล่มโปรดของคุณ เขียนรายชื่อหนังสือทั้งหมดที่คุณรัก ไม่ว่าจะเป็นหนังสือที่มีผลกระทบอย่างลึกซึ้งต่อคุณ หรือหนังสือที่คุณเพิ่งชอบ แล้วธีม โครงเรื่อง หรือตัวละครของพวกเขาที่โดนใจคุณมากขนาดไหน?

หากคุณหรือคนที่คุณรู้จักกำลังดิ้นรนกับอาการป่วยทางจิต คุณสามารถโทรติดต่อ National Alliance on Mental Illness HelpLine ได้ที่ 1-(800)-950-NAMI (6264) หรือ เยี่ยมชมเว็บไซต์ของพวกเขา.

หากคุณหรือคนรู้จักต้องการความช่วยเหลือ โปรดติดต่อ National Suicide Prevention Lifeline ที่หมายเลข 1-800-273-TALK (8255) หรือเยี่ยมชมเว็บไซต์ของพวกเขา.