Ako sa teraz zdravo stravovať

Keď počujete slová „zdravé stravovanie“, automaticky sa vám môže vybaviť „diéta“. A áno, dobrá výživa môcť udržujte svoju váhu na uzde - existuje však mnoho ďalších dôvodov, prečo venovať pozornosť tomu, čo si dávate do tela. Zdravé stravovacie návyky môžu zvýšiť vašu energiu, zlepšiť náladu, pomôcť vám sústrediť sa v škole, budovať svaly a znížiť riziko všetkých druhov zdravotných problémov. Inými slovami, jedlo je doslova palivom pre všetko, čo vaše telo potrebuje urobiť.

„Mali by sme sa zamerať na to, aby sme svoje telo kŕmili tými najúžasnejšími a najzdravšími potravinami, aké môžeme,“ hovorí Kristy Stabler, certifikovaná osobná trénerka a odborníčka na výživu v Arizone. Je to jednoduchšie, ako by sa mohlo zdať - a neznamená to, že sa pri každom jedle musíte vrhnúť na šalát. Tu je niekoľko jednoduchých trikov, ktoré vám pomôžu jesť zdravšie každý deň. (Vaše telo sa vám poďakuje.)

1. Vynechajte módne diéty.

Nasávajú, nie sú zdraví a (upozornenie na spoiler!) Aj tak nebudú fungovať. Iste, ak vylúčite celú skupinu potravín, môžete schudnúť niekoľko kíl. Ale tiež vám pravdepodobne uniknú niektoré dôležité živiny - a ako dlho môžete skutočne žiť bez jedál, ktoré milujete? "Tieto módne diéty nie sú udržateľné," hovorí Stabler. „Budeš taký nešťastný, že to nebudeš dlho sledovať, čo znamená, že priberieš späť.“ Ušetrite si mrzutosť a v prvom rade nezačnite s diétou.

2. Jedzte častejšie.

Ak hladujete, kým sa navečeria večere, pravdepodobne sa budete prejedať (a potom sa budete cítiť ako vodný balón). „Keď ste príliš dlho bez jedla, hladina cukru v krvi sa môže dramaticky znížiť, a to vytvára hormonálne prostredie, ktoré vám signalizuje, aby ste jedli jedlo. teraz“, Hovorí Stabler. Konzumácia menších jedál 5 alebo 6 krát denne vám môže pomôcť vyhnúť sa celej situácii s cukrovou horskou dráhou-a keď nie ste hladní, je oveľa jednoduchšie robiť zdravé jedlá. (P.S. Rozhodne nevynechávajte jedlá.)

3. Zeleninu si najskôr vyberte v kaviarni.

Je možné, že pokiaľ ide o zdravý obed, vaša školská jedáleň sa nevyrovná kaviarni s organickými džúsmi. Ale niekde medzi bagetami na pizzu, tatérkami a útržkovitými rybími tyčinkami by ste mali aspoň nájsť vedľajší šalát alebo čerstvé ovocie. „Naplňte tanier najskôr jednou farebnou zeleninou a jedným kúskom ovocia,“ hovorí Stabler. Hlavné jedlo pridajte ako posledné a ak je to možné, pokúste sa vybrať niečo s bielkovinami - napríklad kura, fazuľa alebo arašidové maslo.

4. Nebojte sa tuku.

Tuk nie urobiť ty tučný. Odborníci si začínajú uvedomovať, že zdravé diétne tuky - druhy nachádzajúce sa v orechoch, orieškových maslách, avokáde a rybách - sú pre vás skutočne prospešné a môžu vám pomôcť cítiť sa dlhšie sýty. „Dobré tuky znížia zápal, znížia chuť do jedla a pomôžu vám absorbovať určité vitamíny,“ hovorí Stabler.

5. Nájdite si proteínové občerstvenie.

Ak ste športovec, pravdepodobne viete, že bielkoviny pomáhajú budovať svaly. A aj keď nie ste, potrebujete bielkoviny pre kosti, pokožku, vlasy, nechty a takmer všetko ostatné vo vašom tele. Keď vám teda bude chutiť, dajte si pár gramov bielkovín navyše so šnúrkovým syrom, plátkami jablka s PB alebo smoothie z gréckeho jogurtu.

6. Nejedzte von z nádoby.

Je úplne v poriadku občas sa vrhnúť na haraburdu, ale keď jete priamo z nádoby, je ťažké kontrolovať svoje porcie. Takže skôr, ako sa stočíte pred PLL s pollitrovou zmrzlinou, nalejte jednu porciu do misy a zvyšok dajte späť do mrazničky. To isté platí pre hranolky, krekry, popcorn, arašidy, cukríky, cereálie a akékoľvek iné jedlo, ktoré je príliš ľahké vylúhovať bez rozmýšľania. „Vždy je dobrým zvykom naliať porciu jedla do misy alebo taniera a potom krabicu odložiť,“ hovorí Stabler.

7. Vychutnajte si špendlíky.

Neexistuje žiadny zákon, ktorý by hovoril, že zdravé potraviny musia byť nudné. Ak je vašou vecou surová brokolica, je to úžasné - ale ak nie, vyhľadajte na Pintereste „zábavnú zeleninu“ (alebo len kliknite tu) a nájdete milión spôsobov, ako urobiť zeleň (a červenú, žltú a pomarančovú) zaujímavejšou. Cuketové lupienky, mrkvový ľad, portobello pizze a karfiolový nachos? Áno prosím.

8. Dávajte si pozor na zákerný cukor.

Obvykle, keď zjete jedlo, po ktorom máte chuť, chuť zmizne. Ale keď jete cukor, v skutočnosti po ňom túžite ešte viac cukor. A príliš veľa cukru vám môže pokaziť náladu a spôsobiť chaos v hormónoch. Skúste obmedziť množstvo cukru, ktorý denne zjete - a dávajte si pozor na skryté cukry na nutričnom štítku. Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, dextróza, sacharóza, glukóza, agáve, med, trstinová šťava a tuhé častice kukuričného sirupu sú všetko len skryté druhy cukru.

9. Vykonajte itty-bitty zmeny.

Ak sa vám predstava zdravého stravovania zdá trochu zdrvujúca, skúste pri každom jedle urobiť jednu zdravú voľbu. Pridajte na pizzu zeleninovú polevu. K hranolkám si k hamburgeru objednajte vedľajší šalát. Ráno rozotrite avokádo na toast. Jedzte mrazený banán namiesto zmrzliny. Primiešajte špenát do rannej omelety. Žiadna z nich nie je obrovská a ničí Zem-ale v priebehu dňa prinesie ďalšie živiny.

10. Po jedle urobte kontrolu čreva.

Je ľahké posadnúť sa počítaním kalórií, ale... nie. Namiesto toho sa zamerajte na to, ako sa cítite po tom, čo zjete určité jedlo. „Cítiš sa nabitý energiou? Máte pocit, že si potrebujete zdriemnuť? Strávili ste to dobre? “Hovorí Stabler. „Vaše telo vám dá signály, aby ste vedeli, ktoré potraviny vám robia dobre.“ Ak máte z niečoho pocit nafúknutia, plynatosti alebo spomalenia, pravdepodobne to nie je pre vás dobré jedlo.