9 жизненно важных советов, которые помогут вам быстрее заснуть

Иногда заснуть кажется невозможным из-за всех сумасшедших, стрессовых ситуаций, которые решают переполнять вашу голову в ту секунду, когда вы должны выключить свой мозг и пойти спать. А затем вы начинаете нервничать из-за того факта, что стресс не дает вам уснуть, что не дает уснуть еще дольше. К счастью, есть несколько уловок, которые помогут вам отключить все эти мысли в своей голове, которые мешают вам получить свои zzz.

1. Примите горячую ванну.

А снижение температуры тела помогает вам вздремнуть. Когда вы принимаете горячую ванну, температура вашего тела повышается и быстрое охлаждение, которое происходит, когда вы выходите из ванны, расслабляет вас и помогает почувствовать сонливость.

2. Установите время отхода ко сну и придерживайтесь его.

Возможно, вы не думаете, что слишком поздно ложиться спать, чтобы посмотреть последние выпуски всех ваших шоу, действительно вредно, но даже случайные 3 часа ночи. Праздник запоя Netflix может нарушить ваш циркадный ритм - ваши внутренние часы, которые предназначены для регулирования чувства сонливости в течение 24 часов. период. И когда вы постоянно сбрасываете свои внутренние часы, вы рискуете, что ваши биологические часы «сдвинуты с опозданием», что означает, что вы не высыпайтесь, потому что будильник будит вас раньше, чем вы выспитесь, и может привести к хроническому сну лишен.

«Хроническое недосыпание порождает всевозможные проблемы», - говорит доктор Энн С. Эпштейн, член совета Американского колледжа врачей, сертифицированный в области медицины сна, объясняет. «Днем труднее сконцентрироваться. Суждение нарушено. Вы чувствуете себя немотивированным. Ваша успеваемость на работе и в школе снижается, и вы можете плохо учиться. Социальные навыки и отношения также могут пострадать ». Да, это так серьезно. Вот почему так важно соблюдать режим сна. К засыпать (и просыпаться!) в одно и то же время каждый день, вы подготовите свое тело к тому, что он начнет уставать примерно в одно и то же время каждый день, облегчая засыпание когда твоя голова ударяется о подушку.

3. Отключите свою электронику.

Свет падает на сетчатку подавляет выработку мелатонина, гормон, который помогает вам спать. Поэтому, когда вы кладете лицо в смартфон или ноутбук перед сном, синий свет на вашем телефоне гаснет. сбивает с толку твой мозг думать, что еще день, и заставлять вас чувствовать себя бодрее. Вместо того, чтобы проверять свои уведомления на Facebook перед сном, почитайте книгу или примите ванну (см. Совет №1). И если вы должен проверьте свой телефон, хотя бы убавьте яркость дисплея.

4. Не пейте кофе днем.

Кофеин может остаться в вашей системе на срок до 10 часов и помогает не спать по ночам, так как это стимулятор. Если у вас возникли проблемы с засыпанием, избегайте кофе и других напитков с кофеином (и таких продуктов, как шоколад!). хотя бы за несколько часов до сна.

5. Не ешьте обильно перед сном.

Это кажется нелогичным, поскольку обильные приемы пищи, такие как День Благодарения, часто вызывают сонливость, но когда вы съели обильный ужин прямо перед сном, это может сработать против вас, когда вы действительно пойдете лежать вниз. «Изжога или кислотный рефлюкс - распространенная медицинская проблема, часто вызываемая обильным приемом пищи или острой пищей, а затем лежанием до того, как желудок успеет опорожниться», - объясняет доктор Эпштейн. Дискомфорт, который вызывает полный желудок, может помешать вам уснуть. Тебе лучше есть за несколько часов до сна чтобы дать вашему организму время переварить перед сном.

6. Спрячьте часы.

Если у вас проблемы со сном, вы можете очень беспокоиться о том, что не можете заснуть, что может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи и посмотрите на часы. «Конечно, такое беспокойство помешает вам заснуть», - объясняет доктор Эпштейн. "Поскольку наблюдение за часами может усилить беспокойство в ночное время, часто бывает хорошей идеей избавиться от прикроватных часов. "Так что сделайте себе одолжение и положите свой телефон (или настоящий будильник) куда-нибудь подальше от того места, где вы спать, например, под кроватью или в рисованной, чтобы у вас не возникало соблазна смотреть на нее в течение всего ночь.

7. Носите носки.

Мы знаем, что носки перед сном - это самая неудобная вещь, потому что вы чувствуете, что ваши ноги душат, но на самом деле это может помочь вам заснуть. Исследования показали что, когда вы собираетесь оторваться, ваше тело перенаправляет поток крови к вашим рукам и ногам, чтобы перераспределить тепло от вашего ядра к конечностям, вызывая сон. С другой стороны, холодные ноги препятствуют кровотоку. Ношение носков для обогрева ног приводит к расширению кровяных телец, что увеличивает кровоток и, в свою очередь, помогает вам быстрее заснуть. Если вы просто не можете лечь спать в носках, вы можете попробуйте поставить бутылку с горячей водой в изголовье кровати вместо этого согреть ноги.

8. Пейте ромашковый чай

Ромашковый чай - это снотворное, которое с древних времен использовалось в качестве естественного снотворного. Согласно исследованию Американского химического обществаЧашка ромашкового чая увеличивает выработку в организме химического вещества, называемого глицином, который расслабляет нервы и действует как мягкое седативное средство.

9. Дышать

Да, дыхание может помочь вам заснуть. Есть трюк, называемый техникой 4-7-8 что доктор Мишель Гордон, основатель компании Northern Westchester Surgical Associates в Патнам-Вэлли, штат Нью-Йорк, считает помогает вам заснуть, очищая ваш разум от тревожных мыслей, которые могут мешать вам уснуть. Все, что вам нужно сделать, это прикоснуться языком к месту за верхними передними зубами и придерживаться следующей схемы дыхания: 1) Вдохните. через нос на 4 секунды 2) Задержите дыхание на 7 секунд 3) Выдохните изо рта, издавая свистящий звук на 8 секунд. Повторите этот процесс трижды. Этот метод доставляет больше кислорода парасимпатической нервной системе, что успокаивает вас в стрессовых ситуациях... как когда не можешь заснуть!