2Sep

Хотите набрать форму, завершив собственную гонку на 5 км? Вот как!

instagram viewer

Семнадцать продуктов, которые, как мы думаем, вам понравятся больше всего. Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице.

Досуг, Трава, Упражнение, Плечо, Фотография, Локоть, Плечо, Фотография, Локоть, Лето, Люди в природе, Рубашка без рукавов,
Хотите стать активным? Как насчет участия в забеге на 5 км, чтобы действительно двигаться в правильном направлении?

Регистрация
бег или ходьба на 5 км - отличный способ поставить цель и сохранить себя
движущийся. Тренировка на 5 км вдохновит вас и заставит встать с дивана.
и к вашей цели - пересечь финишную черту!

Джуди Мольнар,
вице-президент Железная Девушка, создал программу 5K с простым
подготовка к бегу или ходьбе. Эта последовательная программа поможет вам
двигаться с уверенностью и целеустремленностью, так что вы будете готовы к старту
через восемь недель! Если в вашем районе нет Iron Girl, воспользуйтесь этим поиск гонок чтобы найти 5 км рядом с вами. (Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, обязательно посетите врача для полного осмотра. Важно иметь информацию о своем здоровье для оценки вашего прогресса, а также для определения направления вашего личного благополучия.)

ПЕРВАЯ И ВТОРАЯ НЕДЕЛИ (Фаза инициации)

  • 1 день: 15 мин. быстрая ходьба (легкая пробежка по одной минуте один раз в пять минут)
  • День 2: Выключенный. Другое обучение: Круговая тренировка с отягощениями
  • 3 день: 20 мин. быстрая ходьба (легкая пробежка по одной минуте один раз в пять минут)
  • День 4: Выключенный
  • 5 день: 30 минут. быстрая ходьба (легкая пробежка по одной минуте один раз в пять минут)
  • 6 день: Выключенный. Другое обучение: Круговая тренировка с отягощениями
  • 7 день: Выключенный

Кроме того, не забывайте об этих советах по питанию, прежде чем начать:

  • Ешьте за 2-3 часа до тренировки. Пища должна быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием клетчатки и жиров. Старайтесь получать от 200 до 300 калорий (50-60 г углеводов). Если вы голодны, съешьте 100-калорийную закуску за час до тренировки.
  • Увлажните с помощью 16-20 унций. жидкости за 60-90 минут до тренировки / забега. Выпейте калорийный спортивный напиток с электролитами (прибл. 150 мг натрия), если тренировка / гонка длится более 60 минут. Выпейте дополнительно 6-12 унций за 15-20 минут до тренировки.
  • Углеводы перевариваются быстро, а жидкости - быстрее. После проб и ошибок подчеркните, какие продукты лучше всего подходят для вас во время тренировки.

Удачи и приятного времяпровождения! Мы опубликуем дополнительные инструкции до третьей недели!