Încercați Planul de exerciții de la Trainerul lui Courtney!

Hei fetelor! Kathy Kaehler, Antrenorul lui Courtney, aici. Dacă sunteți începător de exerciții, la fel ca Courtney, și doriți să începeți, este important să vă construiți puterea și rezistența treptat. Iată cum să o faceți!

Pasul 1: Mergeți cel puțin o milă în patru zile în această săptămână. Notați-vă timpul (și viteza, dacă o faceți pe o bandă de alergat) de fiecare dată.

Pasul 2: În zilele în care vă plimbați săptămâna aceasta, faceți următoarele trei exerciții!

Scândură - Acest lucru vă întărește nucleul, care este alcătuit din abdomen și partea inferioară a spatelui. Ține-l 30 de secunde!

O scândură este destul de ușor de „obținut” - puneți-vă într-o poziție de împingere cu picioarele drepte. (Este ca și cum ați fi în partea de sus a push-up-ului, înainte de a coborî înapoi.) Țineți această poziție timp de 30 de secunde sau cât puteți de mult.

Sfat: Iată cum puteți verifica formularul. Mâinile trebuie să fie aliniate cu umerii, șoldurile să fie ridicate, picioarele ar trebui să fie întinse în spatele dvs. și greutatea corpului să se sprijine pe degetele de la picioare.

Crunchii bicicletei - Asta este pentru abdomenul tău. Faceți un set unde faceți 10 de fiecare parte!

A. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, lăsând partea inferioară a spatelui în podea. Lăsați-vă mâinile în spatele capului.

B. Ținând buricul tras, expirați în timp ce vă extindeți piciorul drept afară drept; în același timp, ridicați umerii de pe podea și aduceți cotul drept și genunchiul stâng unul spre celălalt. Repetați cealaltă parte. Continuați până când ați făcut 10 pe fiecare parte!

Sfat: mențineți mișcarea lentă și concentrați-vă pe utilizarea mușchilor ab, nu a picioarelor sau a umerilor, pentru a face treaba!

Stai pe perete - Aceasta este pentru fundul și picioarele tale. Ține-l 30 de secunde!

A. Sprijiniți-vă de un perete robust. Mergeți în față cu ambele picioare, astfel încât numai spatele să se sprijine de perete.

B. Expirați în timp ce alunecați încet pe perete până când sunteți într-o poziție genuflexivă, cu șoldurile la nivelul genunchilor și genunchii direct peste glezne. (Practic, este ca și cum ai fi așezat pe un scaun din aer!) Ține-l timp de 30 de secunde sau cât poți.

Sfat: Strângeți-vă capul în timp ce stați acolo! Îl va tonifica mai repede.