Treinamento para uma corrida de 5 km

Se você já teve um amigo ou membro da família participando de uma corrida de 5 km, você deve estar se perguntando: Como eles conseguiram continuar 3.1 milhas? Pode parecer um longo caminho no início, mas uma corrida de 5 km é viável para qualquer pessoa - e você pode começar a treinar para uma criança no início da adolescência ", diz Charlie Hanley, treinador pessoal de corrida da Ginásio CLAY Na cidade de Nova York. "A ideia é esquecer a velocidade e a distância e, a princípio, concentrar-se em ficar em pé por cerca de 15 minutos por vez, três vezes por semana."

Para ajudá-lo a se motivar, Hanley recomenda escolher uma corrida em sua área (você também pode conferir

Runner's WorldLocalizador de corridas para opções) e certificando-se de que você tem pelo menos seis semanas para treinar. “Você pode se preparar para uma corrida mais rapidamente, mas este é um cronograma bastante confortável”, diz ele.

A cada semana, nas próximas seis corridas, você fará o seguinte tipo de corrida:

1. Manutenção (M): Uma corrida de tempo médio, onde você vai em um ritmo fácil e confortável (você deve ser capaz de conversar com um amigo). Agende isso para terças-feiras.

2. Speedwork (S): Uma corrida de tempo médio em que você faz vários "mini sprints" de 1 minuto durante o treino. Agende isso para quintas-feiras.

3. Longa distância (L): Uma corrida mais longa em que você vai em um ritmo fácil e confortável. Agende isso para sábado ou domingo.

Na primeira semana que você corre, todos os três treinos (Velocidade, Manutenção e Longa Distância) devem levar cerca de 15 minutos. "Durante o treino de velocidade, você fará uma corrida de aquecimento fácil por cerca de cinco minutos e, em seguida, aumentará o ritmo - algo entre uma corrida rápida e uma corrida forte - por um minuto", diz Hanley. "Diminua a velocidade por um minuto, depois aumente o ritmo novamente." Você deve fazer três sprints de 1 minuto em seu treino de 15 minutos.

Durante a segunda semana, você gastará 20 minutos cada em cada treino de corrida (e fará 4 sprints de 1 minuto durante sua corrida rápida). Veja como o resto das semanas vai se desenrolar:

Semana 3: M = 20 minutos S = 20 minutos (com sprints de 5 x 1 minuto) L = 25 minutos

Semana 4: M = 25 minutos S = 20 minutos (com 6 sprints de 1 minuto) L = 30 minutos

Semana 5: M = 30 minutos S = 20 minutos (com 7 sprints de 1 minuto) L = 40 minutos

Semana 6M = 30 minutos S = 20 minutos (com sprints de 7 x 1 minuto) L = 40 minutos

Na semana da sua corrida, você pode fazer uma manutenção de 30 minutos - mas não faça mais nada.

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O que comer antes da corrida

Embora seja importante tomar café da manhã antes da corrida, mantenha as coisas simples: "Uma barra nutricional e um copo de água seriam perfeitos", diz Hanley. "Se puder, tente parar de beber duas horas antes de correr - ou talvez precise parar para usar o banheiro durante o 5-K."

Ele sugere praticar sua rotina de comer e beber em seus dias de treinamento de longa corrida, para que você saiba como seu corpo se sente e com o que se sente confortável.

O que fazer e o que não fazer no equipamento de corrida

"Compre um bom par de tênis de corrida para começar", recomenda Hanley. "Vá a um lugar onde eles realmente verifiquem seu pé e certifique-se de que você está usando um protetor adequado par. "Você pode se machucar facilmente se os tênis com que está correndo forem velhos e não tiverem um bom amortecimento ou Apoio, suporte.

Se correr no verão, use roupas leves e respiráveis ​​- e não se esqueça de colocar protetor solar, óculos escuros e chapéu!