9 truques que mudam vidas para ajudá-lo a adormecer mais rápido

Às vezes, adormecer parece impossível com todas as situações loucas e estressantes que decidem transbordar de sua cabeça no segundo em que você deveria desligar o cérebro e dormir. E então você começa a se estressar com o fato de que seu estresse o mantém acordado, o que o mantém acordado por ainda mais tempo. Felizmente, existem alguns truques para ajudá-lo a desligar todos os pensamentos em sua cabeça que o impedem de obter o seu zzz.

1. Tomar um banho quente.

UMA queda na temperatura corporal ajuda a fazer você se sentir sonolento. Quando você toma um banho quente, a temperatura do seu corpo aumenta e o rápido esfriamento que ocorre quando você sai do banho te relaxa e ajuda você a se sentir sonolento.

2. Defina uma hora de dormir - e cumpra-a.

Você pode não achar que ficar acordado até muito tarde para acompanhar os episódios mais recentes de todos os seus programas causa algum dano real, mas mesmo as ocasionais 3 da manhã. Netflix binge-fest pode alterar seu ritmo circadiano - seu relógio interno que é projetado para regular a sensação de sonolência durante 24 horas período. E quando você joga continuamente fora seu relógio interno, você corre o risco de seu relógio biológico ser "atrasado", o que significa que você não durma o suficiente porque o alarme está acordando você antes de você dormir o suficiente e pode deixá-lo com um sono crônico privado.

"A privação crônica do sono produz todos os tipos de problemas", Dra. Anne C. Epstein, um membro do conselho do American College of Physicians certificado em medicina do sono, explica. "Durante o dia, é mais difícil se concentrar. O julgamento é prejudicado. Você se sente desmotivado. Seu desempenho no trabalho e na escola cai, e você pode ir mal na escola. Habilidades sociais e relacionamentos também podem sofrer. "Sim, é muito sério. É por isso que é importante seguir um cronograma de sono. Por ir dormir (e acordar!) na mesma hora todos os dias, você vai condicionar seu corpo para começar a ficar cansado na mesma hora todos os dias, tornando mais fácil cochilar quando sua cabeça bate no travesseiro.

3. Desligue sua eletrônica.

Luz atingindo a retina suprime a produção de melatonina, um hormônio que ajuda você a dormir. Então, quando você enterra seu rosto em seu smartphone ou laptop antes de dormir, a luz azul do seu telefone é confundindo seu cérebro em pensar que ainda é dia e fazer você se sentir mais alerta. Em vez de verificar suas notificações do Facebook antes de dormir, leia um livro ou tome um banho (veja o hack nº 1). E se você deve verifique seu telefone, pelo menos diminua o brilho da tela.

4. Não beba café à tarde.

Cafeína pode ficar no seu sistema por até 10 horas e contribui para mantê-lo acordado à noite, pois é um estimulante. Se você está tendo problemas para adormecer, evite café e outras bebidas com cafeína (e alimentos como chocolate!) Por pelo menos algumas horas antes de dormir.

5. Não coma uma grande refeição antes de dormir.

Isso parece contra-intuitivo, já que grandes refeições, como o Dia de Ação de Graças, costumam fazer você se sentir sonolento, mas quando você come um grande jantar antes de dormir, pode realmente trabalhar contra você, uma vez que você realmente vai deitar baixa. "Azia, ou refluxo ácido, é um problema médico comum e geralmente é causado pela ingestão de grandes refeições ou comida apimentada e depois deitar-se antes que o estômago tenha tempo de se esvaziar", explica o Dr. Epstein. O desconforto que seu estômago cheio causa pode acabar mantendo você acordado. Você está melhor comer algumas horas antes de ir para a cama para dar ao seu corpo tempo para digerir antes de dormir.

6. Esconda seu relógio.

Se você tem problemas para dormir, pode ficar muito ansioso com o fato de não conseguir dormir, o que pode levá-lo a acordar no meio da noite e verificar o relógio. “É claro que esse tipo de preocupação interfere na sua capacidade de adormecer”, explica o Dr. Epstein. "Como observar o relógio pode aumentar a ansiedade à noite, geralmente é uma boa ideia se livrar do relógio de cabeceira. "Então, faça um favor a si mesmo e coloque seu telefone (ou despertador de verdade) em algum lugar longe de onde você dormir, como debaixo da sua cama ou em um desenho, para que você não fique tentado a olhar para ele durante todo o noite.

7. Use meias.

Nós sabemos que usar meias para dormir é a coisa mais desconfortável de todas, porque faz você sentir que seus pés estão sufocando, mas pode realmente ajudá-lo a adormecer. Pesquisa encontrou que quando você está quase dormindo, seu corpo redireciona o fluxo sanguíneo para suas mãos e pés para redistribuir o calor de seu núcleo para suas extremidades, provocando o sono. Os pés frios, por outro lado, inibem o fluxo sanguíneo. Usar um par de meias para aquecer os pés faz com que as células sanguíneas se dilatem, o que aumenta o fluxo sanguíneo e, por sua vez, ajuda você a adormecer mais rápido. Se você simplesmente não pode ir para a cama de meias, você pode tente colocar uma bolsa de água quente no final da sua cama para aquecer os pés.

8. Beba chá de camomila

O chá de camomila é um remédio para dormir que é usado como um auxílio natural para dormir desde os tempos antigos. De acordo com pesquisa da American Chemical Society, beber uma xícara de chá de camomila está associado a um aumento na produção de uma substância química chamada glicina, que relaxa os nervos e age como um sedativo suave.

9. Respirar

Sim, respirar pode ajudá-lo a adormecer. Existe um truque chamado técnica 4-7-8 que a Dra. Michelle Gordon, fundadora da Northern Westchester Surgical Associates em Putnam Valley, Nova York, acredita ajuda você a adormecer ao limpar sua mente de pensamentos preocupantes que podem estar mantendo você acordado. Tudo o que você precisa fazer é tocar com a língua atrás dos dentes frontais superiores e adotar o seguinte padrão de respiração: 1) Inspire pelo nariz nariz por 4 segundos 2) Prenda a respiração por 7 segundos 3) Sopre o ar para fora de sua boca fazendo um som "whoosh" por 8 segundos. Repita esse processo três vezes. Este método fornece mais oxigênio para o sistema nervoso parassimpático, o que o acalma em situações estressantes... como quando você não consegue dormir!