Conheça Jonathan, o treinador de Rebecca, e obtenha seu plano!

A desgraça de Rebeccarking com Jonathan Beran, um treinador em West Hollywood, Califórnia, que trabalhou com celebridades como Kristen Bell e Dezessete's capa de agosto, Hayden Panetierre!
Jonathan está ajudando Rebecca a dar os primeiros passos em direção ao seu futuro
objetivo de comer bem e ficar em forma - e agora todos vocês podem obter o
colher privilegiada. Aqui está Jonathan!

Ei pessoal!

Já que Rebecca deseja mudar seu estilo de vida e não está com muita pressa para cumprir uma meta difícil, ajustar lentamente seus hábitos alimentares será o processo mais benéfico para ela. Eu não queria que ela mudasse seus hábitos muito, muito rápido, então este primeiro treino deve ser uma ótima, mas ainda eficaz transição do que ela está acostumada.

Em termos de nutrição, Rebecca deveria

• Comece um diário alimentar. Tudo que ela come e bebe
  será escrito e enviado para mim no final da semana. Frequência
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  das refeições é muito importante, então Rebecca vai começar a comer 5 ou 6 pequenas
  refeições diárias (incluindo as 3 refeições básicas: café da manhã, almoço e
  jantar). Comer refeições menores e mais frequentes irá ajudá-la a evitar
  comer demais em uma refeição específica, bem como trabalhar o metabolismo de seu corpo
  ao longo do dia e, portanto, queimar calorias.
• Tenha um dia de brinde. Rebecca pode se dar um dia por semana para
  comer o que ela quiser (dentro do razoável) para se recompensar por comer
  bem o resto da semana. Como eu disse antes, ajustando sua alimentação
  hábitos devagar é melhor.
• Mantenha-se hidratado e planeje com antecedência. Rebecca deve beber muita água ao longo do dia e ter uma garrafa de água com ela o tempo todo. Ela também deve planejar suas refeições com antecedência e ter certeza de ter bolsas Glad ou Tupperware para armazená-las.

Agora, para se exercitar! Rebecca fará o treino que criei para ela 3 vezes por semana e um treino cardiovascular duas vezes por semana. Ela também deve tentar mantê-los em menos de uma hora.

Se você estiver acompanhando, certifique-se de aquecer por cerca de 5 a 10 minutos em qualquer equipamento cardiovascular de sua escolha antes de começar. Em seguida, execute os seguintes exercícios consecutivos, com pouco ou nenhum descanso entre as séries. Termine com 5 minutos de cardio em cerca de 70 a 80 por cento de seu potencial total. Quando terminar os exercícios e o cardio, não faça mais do que um intervalo de um minuto para tomar água e comece novamente com o primeiro exercício de circuito - agachamento. Todo o circuito deve ser completado 3 ou 4 vezes.

O circuito é:

1. Agachamentos. Começando com os pés separados na distância do quadril, fique em frente a um banco baixo ou cadeira. Coloque as mãos vagamente atrás das orelhas e comece a sentar-se Dobre os joelhos, certificando-se de manter o peito para fora e as costas o mais retas possível. Pressione os calcanhares para baixo contra o chão e aperte as nádegas enquanto se levanta. Inspire ao descer e expire ao subir. Repita 20 vezes.
2. Flexões. Comece contra uma parede ou um banco elevado, com as mãos um pouco mais afastadas do que a distância dos ombros. Mantendo o abdômen contraído, inspire e abaixe-se até a parede ou banco. Expire enquanto estende os braços e volte para cima. Certifique-se de não deixar suas costas ceder e mantenha sua cabeça parada. Repita 15-20 vezes.
3. Fileira sentada. Os circuitos de fileira sentados são feitos em uma máquina conectada a pesos e cabos. Mantenha o peso em cerca de 20-30 libras. Comece o movimento sentando-se ereto e apertando os ombros. Expire ao puxar as alças diretamente para a área do tórax / estômago, certificando-se de que as palmas das mãos estejam voltadas uma para a outra. Depois de puxar todo o peso para dentro com os braços, inspire ao retornar à posição original. Faça 20 repetições.
4. Rosca martelo. Faça uma série de cachos em forma de martelo direto para o ombro. Para começar, fique em pé com os pés afastados do quadril e as mãos ao lado do corpo, segurando 5 lb. halteres. Com as plumas voltadas uma para a outra o tempo todo, dobre os braços na altura dos cotovelos e curve até os ombros. Quando os pesos estiverem em seus ombros, pressione-os diretamente acima de sua cabeça. Traga os pesos para baixo da mesma maneira que eles subiram, por uma repetição completa. Repita 20 vezes.
5. Mergulhos. Fique em pé com as costas voltadas para um banco estável. Alcançando ligeiramente atrás e embaixo de você, coloque as palmas das mãos no banco e segure-se para cima. Seus pés devem estar apoiados no chão e os joelhos em um ângulo de 90 graus. Mantendo suas costas e bunda perto do banco, deixe seu corpo cair direto para baixo; seus cotovelos devem apontar diretamente para trás quando você os dobra - não para os lados ou em direção um ao outro. Se isso for muito fácil para você, mova os pés mais à frente, mas certifique-se de manter as costas próximas ao banco. Faça 15-20 repetições.
6. Exercício de flexões de bola. Sente-se em uma bola de exercícios e deslize para baixo até que a bola esteja no meio das suas costas. Enquanto mantém as mãos soltas atrás das orelhas, expire e amasse, pressionando o esterno em direção ao umbigo. Inspire ao descer. Repita 20 vezes, certificando-se de fazer este exercício em um devagar ritmo.
7. Cardio rápido. Complete 5 minutos de cardio em cerca de 70 a 80 por cento de seu potencial total.

Observação: Se você não estiver lutando com nenhum dos exercícios com pesos até a 20ª repetição, aumente um pouco os pesos. As últimas 2 ou 3 repetições devem ser um pouco difíceis.

Por fim, escolha uma pequena meta a atingir no primeiro mês. Como um dos objetivos principais de Rebecca é diminuir 2 tamanhos até o final do verão, decidimos diminuir 1 tamanho para seu objetivo de 1 mês. Lembre-se de que as metas de curto prazo ajudam na motivação geral. Boa sorte a todos vocês!

—Jonathan