Construa um sanduíche mais saudável!

Se você tem trazido o exato Mesmo sanduíche de salada de atum ou PBJ com você para a escola todos os dias, as chances são de que você está em uma grande rotina na hora do almoço - e provavelmente não está fazendo nenhum favor ao seu corpo!

Alternar o que há entre as fatias (e até mesmo as próprias fatias) não só evita que você fique entediado, mas pode ser uma oportunidade ideal para tornar a refeição do meio-dia muito melhor para você. A fim de descobrir como cortar calorias e gordura enquanto aumenta o fator nutricional, perguntamos à nutricionista de Nova York Tanya Zuckerbrot, RD, autora do Dieta F-Factor, quais ingredientes você deve trocar.

1. Mude o seu pão

Você pode pensar que o pão integral é automaticamente mais saudável para você, mas nem sempre é esse o caso! Algumas variedades, como o pumpernickel, são simplesmente coloridas dessa forma, então você terá que dar uma olhada no rótulo para ver o que está comendo. O objetivo é encontrar fatias feitas de "100 por cento de trigo integral" (procure as palavras exatas!) E aquelas que contêm alguma fibra - pelo menos 3 a 5 gramas por porção. As fibras não apenas ajudam na digestão, mas também ajudam você a se sentir mais satisfeito ao longo do dia.

Lembre-se de que pães integrais, tortilhas, muffins ingleses e pitas contêm duas vezes mais fibras e quase metade das calorias de seus equivalentes totalmente brancos!

2. Troque a carne

Bolonha e salame podem ser muito saborosos, mas contêm 100 calorias e 8 gramas de gordura por onça. E uma vez que um sanduíche típico tem pelo menos 180 gramas (especialmente o tipo que você compra em uma delicatessen), você pode comer até 600 calorias e 48 gramas de gordura (e isso sem o pão ou qualquer condimentos!)

Para uma carne mais enxuta, troque o recheio de sanduíches por peru ou rosbife. O peru tem 30 calorias e menos de um grama de gordura por onça, e o rosbife tem 60 calorias e 2,5 g de gordura por onça. Ambas as opções contêm muito pouca gordura e calorias e têm a mesma quantidade de proteína que a mortadela e o salame. Se você gosta de sanduíches de salada de atum, certifique-se de fazer seus próprios com maionese de baixo teor de gordura em casa - uma colher de comida normal pode conter até 43 gramas de gordura.

3. Mude seus Spreads

Em vez de usar maionese, experimente hummus: esta pasta saborosa é composta principalmente de feijão e alho, que adicionam proteínas e vitaminas ao seu sanduíche. Uma colher de sopa contém 35 calorias e 3g de gordura. Se você não pode pular a maionese, mude para uma variedade com menos gordura, que contém cerca de 15 calorias e 1 grama de gordura por colher de sopa. Ou opte por comer seu sanduíche com mostarda picante - não contém gordura e tem apenas 8 calorias por colher de sopa.

4. Basta dizer queijo (baixo teor de gordura)!
Pode ser uma boa fonte de cálcio e proteína para a formação de ossos, mas o queijo também é rico em gordura saturada (o que é ruim para o coração). Apenas uma fatia de queijo americano tem 100 calorias e 8 gramas de gordura, das quais 5 gramas são saturadas. Ricota, mussarela e queijo feta apenas ligeiramente melhores no departamento de gordura e calorias.

Em vez de se deliciar, mude para versões com baixo teor de gordura de seus queijos favoritos, que geralmente contêm cerca de 50 calorias e 3 gramas de gordura por fatia. Uma onça ou duas de queijo com baixo teor de gordura um impulso de cálcio - e sabor! - para qualquer sanduíche.

5. Aperte seu produto!
Os vegetais são inerentemente saudáveis ​​- a menos que sejam embebidos em óleo! Deixe de lado os cogumelos salteados, cebolas e pimentões (eles absorvem uma tonelada do material gorduroso) e escolha alface, tomate, cebola e fatias de pepino frescas crocantes para o seu sanduíche. Adicionar esses extras de baixa caloria não apenas faz sua refeição parecer maior e mais satisfatória, mas você receberá uma dose de vitaminas, minerais e fibras em cada mordida! Para uma mudança divertida, você também pode tentar adicionar fatias de maçã a um sanduíche de manteiga de amendoim ou peru e cheddar desnatado.

Conselhos de Tanya Zuckerbrot, MS, RD, nutricionista residente na cidade de Nova York e autor da Dieta F-Factor.