O que causa sonhos de estresse e como pará-los

Muitos de nós acordamos depois de um sono inquieto, atolados por sentimentos de estresse e ansiedade. Talvez você tenha sonhado com seus dentes caindo, rasgando seu vestido de baile momentos antes das fotos, reprovar em um exame importante ou ficar nu debaixo do seu vestido de formatura. Estes são exemplos de sonhos de estresse e, quer você os tenha todas as noites ou a cada duas semanas, os eventos estressantes que ocorrem em seu estado de sono podem permanecer incômodos mesmo depois que você acorda.

Mas por que os sonhos de estresse acontecem? “Eles vêm essencialmente de emoções não processadas”, Dra. Naomi Torres-Mackie, um psicólogo clínico licenciado no Hospital Lenox Hill em Nova York e Chefe de Pesquisa da Coalizão de Saúde Mental, diz. “Se não digerimos adequadamente nossa comida durante o dia, ficamos com dor de estômago à noite. Se não digerirmos adequadamente as emoções estressantes durante o dia, teremos sonhos perturbadores à noite", diz ela. Dezessete.

Eventos estressantes da vida real, como brigar com um amigo ou um horário de aula sobrecarregado, podem atrapalhar seu sono e desencadear sonhos ansiosos, Dra. Lauren Kerwin, psicólogo clínico e professor da UCLA, acrescenta. “A maioria dos sonhos está associada ao estágio do sono conhecido como sono REM (movimento rápido dos olhos)”, diz ela. “Durante o sono REM, seu cérebro está passando por uma atividade intensa. A ciência mostra que este é o momento em que o cérebro está processando todas as tensões do seu dia.”

Adiante, o Dr. Torres-Mackie e o Dr. Kerwin detalham os sonhos de estresse, os mais comuns que você pode estar vivenciando, por que e como eles diferem dos pesadelos e como você pode evitar que eles aconteçam.

Como os sonhos de estresse diferem dos pesadelos?

Embora os pesadelos e os sonhos de estresse sejam semelhantes, pois ambos geralmente ocorrem durante o sono REM e podem aumentar os sentimentos de ansiedade, a diferença está na natureza do assunto. “O conteúdo dos pesadelos é geralmente mais intenso”, explica o Dr. Kerwin. Ela ressalta que eles são tipicamente “mais horríveis e assustadores”, e de acordo com o Classificação Internacional de Distúrbios do Sono, “geralmente envolvem ameaças à sobrevivência, segurança ou integridade física”.

No entanto, os sonhos de estresse geralmente retratam experiências cotidianas mais comuns, como chegar atrasado para a aula, diz o Dr. Kerwin.

“Você geralmente acorda de sonhos de estresse se sentindo ansioso, mas acorda de pesadelos se sentindo aterrorizado.” Dr. Torres-Mackie acrescenta. “Pesadelos também geralmente acordam você de repente, mas os sonhos de estresse se aproximam de você e você acorda à medida que seu nível de estresse aumenta lentamente.”

Quais são os sonhos de estresse comuns?

Como mencionado, os sonhos de estresse comuns retratam cenários desagradáveis, frustrantes e às vezes embaraçosos. “Ser perseguido por alguém, cair, dirigir um carro muito rápido ou fora de controle, dentes apodrecendo ou cair fora, perder um exame importante ou compromisso” são todos os tipos frequentes de sonhos de estresse, Dr. Kerwin diz. Outras formas podem ilustrar desastres naturais assustadores e indutores de ansiedade, como tsunamis, terremotos e incêndios.

Por que os sonhos de estresse parecem tão reais?

“Eles parecem reais porque as emoções são reais”, diz Dr. Torres-Mackie. Para elaborar, os sonhos de estresse parecem tão genuínos e realistas, porque mesmo que você não esteja literalmente confrontando os eventos que ocorrem dentro deles, você está enfrentando e experimentando os sentimentos ligados para eles.

“As emoções são a chave para o que sentimos ser real, e estamos preparados para nos apegar e lembrar vividamente emoções difíceis como o medo, então, quando os sonhos são assustadores, esse medo é experimentado como verdadeiro e real”. Ela adiciona.

Como posso impedir que os sonhos de estresse aconteçam?

Não há uma única solução para diminuir os sonhos de estresse durante o sono e pesquisadores não encontraram uma cura total para os sonhos de estresse, mas há várias estratégias que você pode adotar para reduzir sua frequência. Aqui estão alguns passos importantes a serem considerados, recomendados pelos especialistas.

Priorize sua saúde mental e emocional

Pratique as ações ou mecanismos de enfrentamento que ajudá-lo a reduzir o estresse e a ansiedade em sua vida desperta. “Assumir o controle de seu bem-estar emocional para reduzir seus níveis de estresse é uma maneira de indiretamente, mas efetivamente, obter algum alívio dos sonhos de estresse”, diz Dr. Torres-Mackie. "Enquanto pesquisar mostra que diminuir seus níveis gerais de estresse pode não eliminar completamente os pesadelos, diminuir a ansiedade durante o dia pode diminuir a intensidade e a gravidade dos sonhos de estresse.” Essas técnicas podem incluir meditando, diário, ouvindo música calmante, praticando ioga, exercitando - o que quer que seja ajuda você a proteger sua saúde mental, encontre clareza e alcance uma mentalidade pacífica.

Certifique-se de que você também está praticando uma boa higiene do sono, acrescenta o Dr. Kerwin. “Certifique-se de que você não está consumindo cafeína (ou qualquer outro estimulante) no final da tarde ou à noite”, diz ela. Além disso, verifique se o seu quarto é "tranquilo, confortável e fresco".

Reimagine os eventos dos seus sonhos de estresse

Dr. Kerwin recomenda uma estratégia de quatro etapas para diminuir a prevalência de sonhos de estresse e envolve redirecionar o curso de suas seqüências de sonhos indutores de ansiedade. “Esta estratégia é usada em Terapia Comportamental Dialética e Terapia de Ensaio de Imagens”, observa ela.

Primeiro, anote o máximo de detalhes que puder lembrar do seu sonho de estresse mais comum ou daquele que você mais gostaria de impedir que acontecesse. “O que você vê, ouve, [ou] percebe neste sonho? Que pensamentos, medos ou suposições você tem durante o sonho?”, pergunta o Dr. Kerwin.

Segundo, reescreva o final. “Certifique-se de que o final alternativo venha antes que algo ruim ou traumático geralmente aconteça em seu sonho”, observa o Dr. Kerwin. “Você pode criar um final positivo e feliz para o seu sonho ou um final menos angustiante. Observe que o final não precisa ser realista – você pode decidir que a pessoa que está perseguindo você de repente tropeça em um galho e a polícia sai para prendê-lo. Ou que você de alguma forma encontra uma muda de roupa em seu armário e rapidamente se veste antes da aula (para que você não fique mais nua!).”

Terceiro, repita esse final alternativo em sua cabeça. “Leia e visualize isso acontecendo em sua cabeça”, diz ela. “Ensaie o sonho durante o dia também, sempre que se lembrar de fazê-lo.”

Por fim, tente o seu melhor para manter esse final alterado em mente, caso você acorde no meio da noite desse sonho estressante.

Fale com um profissional

Se você está tendo pesadelos ou sonhos de estresse recorrentes e está lutando para processar os sentimentos que surgem por conta própria, entre em contato com um profissional licenciado como um terapeuta ou seu médico, ou o conselheiro de sua escola. Muitos oferecem sessões virtuais ou você pode agendar uma sessão presencial. Você também pode visitar os sites de a Coalizão de Saúde Mental ou a Aliança Nacional de Doenças Mentais, que oferece uma série de recursos para uma série de condições de saúde mental, incluindo ansiedade, estresse e depressão.