Como Comer Saudável Agora

Quando você ouve as palavras "alimentação saudável", pode automaticamente pensar em "dieta". E sim, boa nutrição posso mantenha seu peso sob controle - mas há muitos outros motivos para prestar atenção ao que você está colocando em seu corpo. Hábitos alimentares saudáveis ​​podem aumentar sua energia, melhorar seu humor, ajudá-lo a se concentrar na escola, construir músculos e reduzir o risco de todos os tipos de problemas de saúde. Em outras palavras, o alimento é literalmente o combustível para tudo o que seu corpo precisa fazer.

"Devemos nos concentrar em alimentar nossos corpos com os alimentos mais saudáveis ​​e incríveis que pudermos", diz Kristy Stabler, uma personal trainer e nutricionista certificada no Arizona. É mais fácil do que pode parecer - e não significa que você tenha que comer salada em todas as refeições. Aqui estão alguns truques simples para ajudá-lo a se alimentar de maneira mais saudável todos os dias. (Seu corpo irá te agradecer.)

1. Pule as dietas da moda.

Eles são péssimos, não são saudáveis ​​e (alerta de spoiler!) Eles não funcionam de qualquer maneira. Claro, se você banir um grupo de alimentos inteiro, pode perder alguns quilos. Mas você provavelmente também perderá alguns nutrientes importantes - e por quanto tempo você pode realmente viver sem os alimentos que ama? “Essas dietas da moda não são sustentáveis”, diz Stabler. "Você vai se sentir tão infeliz que não vai seguir por muito tempo, o que significa que vai ganhar peso de volta." Evite o aborrecimento e não comece a dieta da moda em primeiro lugar.

2. Coma com mais frequência.

Se você estiver morrendo de fome na hora do jantar, provavelmente vai acabar comendo demais (e se sentindo como um balão d'água depois disso). "Quando você passa muito tempo sem comer, o açúcar no sangue pode baixar drasticamente, e isso cria um ambiente hormonal que sinaliza para você comer alimentos agora, "Diz Stabler. Comer refeições menores 5 ou 6 vezes ao dia pode ajudá-lo a evitar a montanha-russa do açúcar - e é muito mais fácil fazer escolhas saudáveis ​​quando você não está com fome. (P.S. Definitivamente, não pule refeições.)

3. Escolha vegetais primeiro no café.

Provavelmente, quando se trata de opções saudáveis ​​de almoço, a lanchonete da sua escola não rivaliza exatamente com uma cafeteria de sucos orgânicos. Mas em algum lugar entre os bagels de pizza e tater tots e palitos de peixe esboçados, você deve ser capaz de pelo menos encontrar uma salada ou alguma fruta fresca. "Encha o seu prato com um vegetal colorido e um pedaço de fruta primeiro", diz Stabler. Adicione o prato principal por último e, se possível, tente escolher algo com proteína - como frango, feijão ou manteiga de amendoim.

4. Não se preocupe com a gordura.

Gordura não faço Seu gordo. Os especialistas estão começando a perceber que as gorduras dietéticas saudáveis ​​- do tipo encontrado em nozes, manteigas de nozes, abacates e peixes - são realmente boas para você e podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo. "As gorduras boas irão diminuir a inflamação, reduzir os desejos e ajudá-lo a absorver certas vitaminas", diz Stabler.

5. Encontre lanches energéticos de proteína.

Se você é um atleta, provavelmente sabe que a proteína ajuda a construir músculos. E mesmo se você não for, você precisa de proteína para seus ossos, pele, cabelo, unhas e praticamente tudo em seu corpo. Por isso, quando estiver se sentindo mal, ingerir alguns gramas extras de proteína com queijo, fatias de maçã com PB ou um smoothie feito com iogurte grego.

6. Não coma fora do recipiente.

É totalmente normal comer sucata ocasionalmente, mas quando você come direto do recipiente, é difícil controlar suas porções. Portanto, antes de se enrolar na frente do PLL com meio litro de sorvete, coloque uma porção em uma tigela e coloque o resto de volta no congelador. O mesmo vale para batatas fritas, biscoitos, pipoca, amendoim, doces, cereais e qualquer outro alimento que seja muito fácil de polir sem pensar. “É sempre uma boa prática despejar uma porção do tamanho de sua comida em uma tigela ou prato e, em seguida, guardar a caixa”, diz Stabler.

7. Obtenha pin-spired.

Não existe nenhuma lei que diga que alimentos saudáveis ​​devem ser enfadonhos. Se você gosta de brócolis cru, ótimo - mas se não, faça uma pesquisa no Pinterest por "vegetais divertidos" (ou apenas Clique aqui) e você encontrará um zilhão de maneiras de tornar verdes (e vermelhos, amarelos e laranjas) mais interessantes. Batatas fritas de abobrinha, picolés de cenoura, pizzas portobello e nachos de couve-flor? Sim por favor.

8. Cuidado com o açúcar sorrateiro.

Normalmente, quando você come um alimento que está desejando, o desejo desaparece. Mas quando você come açúcar, isso realmente faz você desejar ainda mais açúcar. E muito açúcar pode afetar seu humor e causar estragos em seus hormônios. Tente limitar a quantidade de açúcar que você ingere todos os dias - e fique de olho nos açúcares ocultos no rótulo nutricional. Xarope de milho rico em frutose, dextrose, sacarose, glicose, agave, mel, caldo de cana e sólidos de xarope de milho são apenas tipos de açúcar disfarçados.

9. Faça mudanças pequenas.

Se a ideia de uma alimentação saudável parece um tanto opressora, tente fazer uma escolha saudável a cada refeição. Adicione uma cobertura vegetariana à sua pizza. Peça uma salada ao invés de batatas fritas com seu hambúrguer. Espalhe abacate na torrada pela manhã. Coma uma banana congelada em vez de sorvete. Misture o espinafre em sua omelete matinal. Nenhuma dessas mudanças são enormes e devastadoras - mas adicionam nutrientes extras ao longo do dia.

10. Faça uma verificação intestinal após comer.

É fácil ficar obcecado em contar calorias, mas... não o faça. Em vez disso, concentre-se em como você se sente depois de comer um determinado alimento. "Você se sente energizado? Você acha que precisa tirar uma soneca? Você digeriu bem? ", Diz Stabler. "Seu corpo dará sinais para que você saiba quais alimentos funcionam bem para você." Se algo o faz sentir inchado, com gases ou lento, provavelmente não é um bom alimento para você.