7Sep
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Estou de volta esta semana para dar a vocês os últimos cinco movimentos em pé
entre você e o corpo do biquíni. Então, amarre seus tênis e obtenha
pronto para um ótimo treino.
Aqui estão os movimentos do corpo do biquíni desta semana:
1. The Sea-Spray Lunge: Trabalha suas coxas, bumbum, panturrilhas, abdômen e ombros.
Como fazer isso:
uma. Ao descer para a estocada, traga ambos os braços para os lados na altura dos ombros.
b. Então, segure por uma contagem de 10. Em seguida, levante-se e volte a ficar em pé, enquanto traz as pernas e os braços de volta à posição inicial.
c. Alterne 15 repetições para a perna. A boa forma é obrigatória!
2. A gaivota: Trabalha seus ombros, abdômen e bunda.
Como fazer isso:
uma. Segurando um haltere em cada mão, fique sobre a perna direita, a esquerda levantada alguns centímetros atrás de você.
b. Com as costas retas e os pesos abaixo dos ombros, incline-se para frente a partir dos quadris.
c. Levante os braços diretamente para os lados enquanto levanta a perna esquerda e incline-se para a frente até que o corpo esteja quase paralelo ao chão.
d. Volte ao início. Faça 12 repetições; troque as pernas e repita.
3. Agachamento da maré: Tonifica sua bunda, coxas e pernas!
Como fazer isso:
uma. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e voltados para fora a 45 graus.
b. Flexione os joelhos 90 graus em um agachamento, mantendo o tronco ereto e os joelhos sobre os tornozelos.
c. A partir dessa posição, dê um passo com o pé esquerdo para a direita, caminhando de lado.
d. Dê cerca de 10 passos à direita e repita à esquerda.
4. Diga "bom dia" e olá para um grande núcleo: Molda as nádegas das pernas e a parte inferior das costas!
Como fazer isso:
uma. Em pé, com os pés separados na largura dos ombros, descanse uma barra de corpo sobre os ombros e segure um dos lados com as palmas das mãos voltadas para a frente.
b. Mantendo os joelhos ligeiramente flexionados e o torso reto, flexione lentamente os quadris até que a parte superior do corpo esteja paralela ao chão.
c. Segure por 5 contagens.
d. Retorne ao início e repita por um total de 8 a 10 vezes.
5. Sunrise e Sets: Trabalha o seu bumbum, pernas, ombros e abdominais!
Como fazer isso:
uma. Fique em pé com os pés separados aproximadamente na largura dos ombros e os braços colocados nas laterais.
b. Levante os braços acima da cabeça com as palmas voltadas para dentro, levantando a perna direita do quadril até que fique paralela ao solo.
d. Segure por uma contagem de cinco e, em seguida, coloque o pé direito em uma estocada frontal.
d. Pernas alternadas: Faça 10-12 repetições em cada perna.
Faça o treino da semana passada e tente todos os dez movimentos juntos para um treino de corpo total que o deixará em uma forma incrível de biquíni!
