Quer entrar em forma concluindo sua própria corrida de 5 km? Veja como!

Quer ficar ativo? Que tal participar de um 5K para realmente seguir na direção certa?

Registrando
para uma corrida ou caminhada de 5 km é uma ótima maneira de definir uma meta e se manter
em movimento. Treinar para 5 km irá inspirá-lo e tirá-lo do sofá
e em direção ao seu objetivo de cruzar a linha de chegada!

Judy Molnar,
vice-presidente de Menina de ferro, criou um programa 5K com um fácil
preparação para correr ou caminhar. Este programa consistente vai te levar
movendo-se com confiança e propósito para que você esteja pronto para a linha de partida
em oito semanas! Se não houver uma Garota de Ferro em sua área, use este localizador de corrida para encontrar um 5K perto de você. (Antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios, consulte o seu médico para um check-up completo. É importante ter informações sobre sua saúde para avaliar seu progresso, bem como obter orientações sobre seu bem-estar pessoal.)

SEMANAS UM E DOIS (Fase de Iniciação)

• Dia 1: 15 min. caminhada rápida (correr fácil por um minuto uma vez a cada cinco minutos)

• Dia 2: Desligado. Outro treino: Circuito de musculação

• Dia 3: 20 minutos. caminhada rápida (correr fácil por um minuto uma vez a cada cinco minutos)

• 4º dia: Desligado

• Dia 5: 30 minutos. caminhada rápida (correr fácil por um minuto uma vez a cada cinco minutos)

• Dia 6: Desligado. Outro treino: Circuito de musculação

• Dia 7: Desligado

Além disso, certifique-se de manter estas dicas de nutrição em mente antes de começar:

• Coma 2-3 horas antes do treino. Os alimentos devem ser ricos em carboidratos, moderados em proteínas e pobres em fibras e gorduras. Procure entre 200-300 calorias (50-60g de carboidratos). Se estiver com fome, consuma um lanche de 100 calorias 1 hora antes do treino.

• Hidrate com 16-20 onças. de fluido, 60-90 minutos antes do treino / corrida. Consumir uma bebida esportiva calórica com eletrólitos (aprox. 150mg de sódio) se o treino / corrida durar mais de 60 minutos. Beba mais 6-12 onças, 15-20 minutos antes do treino.

• Os carboidratos são digeridos rapidamente, enquanto os líquidos são absorvidos mais rapidamente. Após tentativa e erro, enfatize quais tipos de alimentos funcionam melhor para você durante uma sessão de treino.

Boa sorte e divirta-se! Estaremos postando mais instruções antes da Terceira Semana!