2Sep
Ajoelhe-se com as pernas na largura do quadril. Coloque as mãos diretamente sob os ombros, vire-as levemente para dentro, uma em direção à outra, e levante os pés até que fiquem paralelos às nádegas.
Mantendo o corpo plano dos ombros aos joelhos, dobre ligeiramente os cotovelos, trazendo o queixo em direção ao solo. Faça 20-30 flexões, certificando-se de manter os abdominais contraídos.
Fique ao lado de uma cadeira resistente, a cerca de meio braço de distância. Segure as costas da cadeira com a mão direita; coloque o outro na sua cintura. Abra as pernas em uma postura ampla com os quadris e os pés voltados para fora e alinhados um com o outro.
Dobre os joelhos para fora em cerca de 90 graus na mesma direção dos pés. Contraia sua bunda, relaxe as costas e solte o cóccix. Pulsar para cima e para baixo em incrementos de 1 polegada, 20 vezes.
Deite de costas. Dobre os joelhos, colocando os pés apoiados no chão, separados aproximadamente na distância do quadril.
Incline o tronco do chão usando o centro e a bunda, relaxando as costas para que os quadris possam se mover livremente. Levante e abaixe-se 20-30 vezes.
Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure-se ao lado das coxas, dobre os cotovelos e contraia o abdômen. Seu corpo, da cabeça aos joelhos, deve ter a forma de um C curvo. Segure por 30 segundos.
