Exercícios fáceis em casa

Em vez de ficar de pé sobre a pia enquanto escova os dentes, encoste-se a uma parede com as pernas estendidas cerca de meio metro da parede. Lentamente, dobre os joelhos para deslizar para baixo na parede até chegar a uma posição sentada.

Detalhes extras de como fazer: Comece mantendo a posição de agachamento por 30 segundos (trabalhando até um minuto). Em seguida, levante-se, faça uma pausa rápida e repita até terminar de escovar os dentes (dois a três minutos no total).

Com que frequência você deve fazer isso: Faça isso sempre que escovar os dentes - pelo menos duas vezes por dia!

A recompensa: Esta é a melhor maneira de tonificar o bumbum e as pernas em um curto espaço de tempo.

Apenas lembra-te: Certifique-se de que suas costas estão apoiadas na parede e os joelhos posicionados atrás dos dedos dos pés!

Está estudando para um teste ou lendo um pouco? Leve suas anotações ou livro de texto para a academia e faça-o enquanto caminha em uma esteira ou escalador de escadas (não precisa ser super rápido - apenas mantenha o ritmo acelerado!).

Com que frequência você deve fazer isso: Tente fazer isso por 20-30 minutos por vez, duas ou três vezes por semana.

A recompensa: Além de queimar calorias, esse tipo de atividade cardiovascular aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, então é mais provável que você se lembre do que está lendo ou tentando memorizar!

Apenas lembra-te: Não tropece!

Esqueça o ônibus escolar - faça um treino furtivo no caminho para a escola e você começará o dia com uma alta de endorfina!

Com que frequência você deve fazer isso: Pelo menos três vezes por semana

A recompensa: O ciclismo é uma das maneiras mais fáceis de aumentar sua frequência cardíaca. Não só é uma ótima maneira de acelerar o seu metabolismo e queimar algumas calorias extras, mas também pode tonificar todo o seu corpo (não apenas as pernas!). Outro grande benefício: você economizará uma tonelada de gasolina se não estiver dirigindo!

Apenas lembra-te: Se você é novo no ciclismo, comece devagar e aumente gradualmente sua resistência.

Da próxima vez que os anúncios começarem durante Glee, em vez de avançar o DVR, saia do sofá e experimente um Star Pass. Comece em pé, com os braços acima da cabeça, segurando o controle remoto com as duas mãos. Curve-se para a direita, levantando a perna esquerda do chão para que seu corpo pareça uma estrela. Em seguida, repita à esquerda.

Detalhes extras de como fazer: Mantenha a posição de cada lado por três a cinco segundos e continue alternando para frente e para trás até que o intervalo comercial termine!

Com que frequência você deve fazer isso: Tente fazer isso durante pelo menos metade dos comerciais que passam durante cada programa de TV de uma hora que você assiste!

A recompensa: Este é um treino de corpo inteiro e ótimo para tonificar suas pernas e abdominais!

Apenas lembra-te: Mantenha seu núcleo tenso o tempo todo que estiver se movendo de um lado para o outro, para trabalhar seu abdômen o máximo possível!

Na próxima vez que você estiver sentado em sua mesa na sala de aula, tente um arco isométrico. Coloque a mão esquerda no antebraço direito, com a palma voltada para cima. Empurre para baixo com a mão esquerda, ao mesmo tempo que puxa para cima com o braço direito - a força igual manterá os dois braços no lugar, de modo que não haverá movimento, mas você sentirá queimadura.

Com que frequência você deve fazer isso: Segure cada braço por 15 segundos de cada vez, por duas séries. Faça isso duas vezes por semana.

A recompensa: Tonifique todo o seu braço para uma definição extra.

O que você deve ter em mente quando estiver fazendo: Certifique-se de não se esforçar demais.

Você precisa de uma tonelada de coisas na escola de qualquer maneira, então aumente o peso em sua bolsa adicionando alguns livros extras ou pesos superleves.

Com que frequência você deve fazer isso: Isso funciona durante a semana. Tente fazer isso todos os dias de aula.

A recompensa: O peso extra aumentará o treino (e as calorias que você queima) sempre que você estiver caminhando.

Apenas lembra-te: Não deixe sua bolsa tão pesada a ponto de causar tensão nas costas. Além disso, se você carregar sua bolsa em um ombro, certifique-se de alternar os lados com freqüência para que todo o peso não seja colocado em um lado.

Quando você estiver em aula (ou no filme ou até mesmo em um jogo de futebol), e não estiver fazendo anotações, trabalhe em seu abdômen. Sente-se ereto e aperte bem o abdômen. Ninguém vai saber que você está fazendo isso!

Detalhes extras de como fazer: Comece segurando a contração por 30 segundos. Esse é um conjunto. Agora repita quatro vezes, com um minuto entre as séries. Conforme você fica mais forte, aumente o número de séries que você faz durante uma aula.

Com que frequência você deve fazer isso: Três vezes por semana.

A recompensa: Aproxime-se um pouco mais daquele pacote de seis sonhos. Além disso, quanto mais forte for seu abdômen, melhor será sua postura, o que significa que você parece mais alto e sua bunda parece um pouco mais empertigada, mesmo quando você está parado.

Apenas lembra-te: Você quer apertar com força, mas não exagere. E lembre-se de respirar!

Da próxima vez que você for ao shopping, tente estacionar nos fundos. Não só você vai economizar o tempo que normalmente gasta circulando por um ótimo lugar, mas também vai queimar algumas calorias extras caminhando até suas lojas favoritas.

Com que frequência você deve fazer isso: Sempre que tiver tempo de sobra e estiver fazendo uma ida ao shopping (ou a qualquer lugar com estacionamento).

A recompensa: Queime calorias extras!

Apenas lembra-te: Mantenha seu ritmo em uma caminhada rápida. E certifique-se de usar tênis ou sapatilha, não salto alto!

Na próxima vez que você estiver fazendo o dever de casa, faça uma pequena pausa e levante-se, colocando os braços à sua frente sobre a mesa, apoiando a parte superior do corpo e mantendo o núcleo envolvido. Gire lentamente os quadris 90 graus para a direita. Volte ao centro e repita indo 90 graus para a esquerda.

Com que frequência você deve fazer isso: Faça 15 repetições de cada lado, em cinco séries, uma vez por dia.

A recompensa: Abs tonificado e cintura mais definida. Bônus: essa mudança também ajudará na flexibilidade!

Apenas lembra-te: Gire os movimentos lentamente, mantendo o controle o tempo todo.

Da próxima vez que você estiver em uma festa, não fique parado conversando com os amigos. Seja o primeiro a se levantar e começar a dançar - é o máximo em exercícios aeróbicos divertidos!

Com que frequência você deve fazer isso: Tente se manter em movimento por uma hora de cada vez, de preferência duas vezes por semana (você dançando em seu quarto em frente ao espelho também conta).

A recompensa: Queime calorias, tonifique as pernas e o bumbum e aumente sua flexibilidade.

Apenas lembra-te: Divirta-se!

17 Especialista: Treinador Gold’s Gym, Matt Dubbe.