Experimente o Plano de Exercícios do Treinador de Courtney!

Ei meninas! Kathy Kaehler, Treinador da Courtney, aqui. Se você é um iniciante em exercícios, assim como Courtney, e deseja começar, é importante aumentar sua força e resistência gradualmente. Veja como fazer!

Passo 1: Caminhe pelo menos uma milha em quatro dias nesta semana. Anote seu tempo (e velocidade, se você fizer isso em uma esteira) a cada vez.

Passo 2: Nos dias em que você caminhar esta semana, faça os três exercícios a seguir!

Prancha - Isso fortalece o seu núcleo, que é composto por seu abdômen e parte inferior das costas. Segure por 30 segundos!

Uma prancha é muito fácil de "pegar" - basta colocar-se em uma posição de flexão de pernas esticadas. (É como se você estivesse no topo da flexão, antes de abaixar as costas.) Mantenha essa posição por 30 segundos, ou o máximo que puder.

Dica: Veja como verificar seu formulário. Suas mãos devem estar alinhadas com seus ombros, seus quadris devem estar elevados, suas pernas devem estar estendidas para trás e o peso do corpo deve estar apoiado nos dedos dos pés.

Crunches de bicicleta - Isso é para o seu abdômen. Faça uma série onde você faz 10 para cada lado!

UMA. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, a parte inferior das costas pressionando o chão. Descanse as mãos atrás da cabeça.

B. Mantendo o umbigo para dentro, expire enquanto estende a perna direita reta; ao mesmo tempo, levante os ombros do chão e traga o cotovelo direito e o joelho esquerdo em direção um ao outro. Repita para o outro lado. Continue até ter feito 10 de cada lado!

Dica: mantenha o movimento lento e concentre-se em usar os músculos abdominais, não as pernas ou ombros, para fazer o trabalho!

Sentar na parede - Isso é para sua bunda e pernas. Segure por 30 segundos!

UMA. Encoste-se em uma parede resistente. Dê um passo à frente com os dois pés, de forma que apenas suas costas fiquem encostadas na parede.

B. Expire enquanto desliza lentamente pela parede até estar em uma posição agachada, com os quadris no nível dos joelhos e os joelhos diretamente sobre os tornozelos. (Basicamente, é como se você estivesse sentado em uma cadeira feita de ar!) Segure por 30 segundos ou o máximo que puder.

Dica: aperte suas nádegas enquanto você senta lá! Isso o tornará mais rápido.