2Sep
Eles a chamam de a refeição mais importante do dia por um motivo! Enquanto você está dormindo, seu corpo entra em um mini modo de inanição, o que significa que seu metabolismo diminui e você não queima calorias tão rapidamente. E quando você Faz comer alguma coisa, de repente seu metabolismo começa a aumentar novamente.
Então comendo café da manhã chute inicia seu metabolismo de uma forma importante! E estudos mostram que, ao tomar o café da manhã, você consome menos calorias no resto do dia do que as pessoas que o evitam. Então tente arranjar tempo cada manhã para a refeição!
O problema com muitos de meus clientes não é o que eles estão comendo, é que eles estão comendo demais, mesmo os alimentos certos. Até saudável os alimentos têm calorias e, se você comer muito, ainda ganhará peso. Portanto, preste atenção não apenas o que você está comendo, mas também quantos.
Saber o tamanho correto das porções é muito importante - você pode encontrar essas informações nos rótulos nutricionais. Depois de fazer alguma pesquisa, os tamanhos das porções podem surpreendê-lo! Por exemplo, o tamanho da porção de cereal é uma xícara (pense em duas mãos juntas), a massa cozida é meia xícara (um punhado), a fruta é uma peça do tamanho de uma bola de tênis e três onças de carne (do tamanho de um baralho de cartões). Prestar atenção ao tamanho da porção é realmente sobre como se concentrar em quanto você está
Na hora do almoço, digo aos meus clientes para comer "um trigo, uma carne e uma guloseima!"
Para o “trigo”, escolha uma porção de pão integral e para “uma carne”, experimente uma porção de proteína magra, como peru ou frango. Tente combinar os dois em um sanduíche ou enrolar. A terceira parte do seu almoço deve ser uma “guloseima”, como batatas fritas assadas ou pretzels. Permita-se uma “guloseima” por dia. Está tudo bem se não tiver uma tonelada de valor nutricional - apenas tente manter seu tratamento com menos de 100 calorias!
Mantenha seus níveis de energia elevados durante a prática comendo um bom lanche antecipadamente. Cerca de uma hora a meia hora antes do treino, coma algumas proteínas e fibras - como biscoitos integrais e queijo com pouca gordura, ou nozes e frutas - que irão mantê-lo sustentado. Evite alimentos com muito açúcar antes de ir para o campo, porque embora sua energia suba imediatamente, você vai cair depois - e não conseguirá sobreviver com a prática!
E a menos que você vá se exercitar intensamente por pelo menos três horas, água pura e velha está bem! Bebidas esportivas, como Gatorade, Vitamin Water ou Powerade, contêm muito açúcar e, na verdade, contêm mais calorias do que você vai queimar se exercitando.
Todo mundo tem "alimentos desencadeadores" em torno dos quais eles não podem se controlar - por exemplo, o meu é um certo tipo de biscoito. Eu digo aos meus clientes, como Ensolarado, para fazer uma lista de seus alimentos desencadeadores que você tem dificuldade em evitar e, em seguida, pergunte a seus pais se eles podem adiar a compra por algum tempo.
Explique que esses são os alimentos é mais difícil para você se controlar e pergunte se eles podem encontrar outras opções para si próprios. É uma dica que parece pequena, mas ajuda muito!
Uma vez que nada precisa estar fora dos limites e a privação não funciona, você não precisa desistir completamente de junk food! [Eu digo] aos meus clientes que eles podem comer dois itens de junk food por semana. Se você se limitar a suas guloseimas (lembre-se, o almoço é um "trigo, uma carne e uma guloseima (razoavelmente saudável)"), observe o tamanho das porções e permita-se saciar apenas duas vezes por semana, você posso continue a comer os alimentos que adora e depois faça escolhas mais saudáveis pelo resto da semana. Não precisa ser tudo ou nada!
Uma maçã assada é uma das minhas favoritas sobremesas e é fácil de fazer e tão delicioso! Aqui estão os ingredientes de que você precisa:
· 1 maçã média (adoro o sabor das maçãs Honey Crisp)
· 1/4 xícara de água
· 1/4 colher de chá açúcar granulado
· 1/8 colher de chá canela
· 1/4 xícara Fat Free Reddi-wip
Para fazer esta sobremesa saborosa, primeiro pré-aqueça o forno a 375 graus. Tire o caroço da maçã pegando uma faca e cortando um círculo ao redor do caroço e, em seguida, puxe-o para fora. Coloque a maçã em uma caçarola e regue com água. Em seguida, polvilhe com açúcar e canela. Asse no forno até a maçã ficar macia, por cerca de 45 minutos. Cubra a maçã com sem gordura Reddi-wip e aproveitar!
A maioria das misturas para trilhas compradas em lojas incorporam frutas secas que podem ter adicionado açúcares, cereais açucarados e nozes cristalizadas ou salgadas. Contorne isso fazendo sua própria versão em casa! Comece com um cereal rico em fibras e baixo teor de açúcar, como Fiber One Original, Papagaios-do-mar de canela, ou Kashi Honey Sunshine. Em seguida, adicione suas nozes sem sal favoritas (como amendoim, castanha de caju ou amêndoas). Por fim, acrescente suas frutas - certifique-se de procurar frutas secas ou congeladas sem adição de açúcar. Experimente Trader Joe’s Frutas liofilizadas sem açúcar ou Frutas desidratadas do Funky Money.
Faça seu faça você mesmo Faça uma trilha no domingo e embale porções individuais em sacolas plásticas, para que você possa facilmente pegar uma para jogar na lancheira para a escola!
Existem muitas maneiras de tornar a sobremesa saudável! Se você faz da fruta a parte principal do prato, você pode fazer uma sobremesa que não tenha toneladas de calorias. Um que eu amo especialmente é uma brincadeira com o sundae clássico.
Descasque uma banana e cubra com algumas colheres de chá de chicote sem gordura, duas colheres de chá de calda de chocolate, alguns nozes (para um pouco de crocante e proteína adicionada!) e frutas frescas como mirtilos, morangos ou framboesas.
Este "sundae" tem chocolate apenas o suficiente para satisfazer seu desejo por doces, mas o frutas frescastorná-lo uma escolha saborosa e saudável - você não vai perder nem o sorvete ou as coberturas de doces!
Quando você fica com fome e não tem alimentos saudáveis em casa, pode ser tentador buscar algo não saudável, como junk food. Conserte isso mantendo alguns itens básicos em sua casa, para que você possa alcançá-los em vez daquele saco de batatas fritas. Você pode usar esses itens de muitas maneiras diferentes e em toneladas de pratos:
Proteína magra
eu amo o Applegate Farm marca de frios, como peru e rodelas de frango. Eles não apenas têm um sabor delicioso, mas também não têm conservantes!
Queijos e iogurtes com baixo teor de gordura
A marca Horizonte faz excelentes queijos orgânicos e sem hormônios. E para iogurte, procure sempre iogurte grego com 0% de gordura, como Fage ou Chobani.
Massa integral
Contanto que a massa que você compra diga "feito com 100% de trigo integral ou grão integral", você está pronto para ir! Se você é um comedor exigente e não ama a aparência da massa de grãos inteiros, experimente Dreamfields, ou Ronzoni Smart Taste- ambos parecem e têm gosto de massa branca!
Frutas e vegetais congelados
Mantenha-os sempre à mão! Adoro misturar frutas congeladas com leite desnatado ou iogurte gelado para uma guloseima ao meio-dia, e vegetais congelados podem ser aquecidos para um jantar rápido e saudável salteado - basta adicionar frango e arroz integral.
Pão branco comum ou wraps podem ser carregados com gordura e calorias, então escolha com sabedoria! Primeiro, sempre procure pães que digam trigo integral ou grão integral. E certifique-se de procurar aqueles com alto teor de fibra - produtos de panificação com pelo menos três gramas de fibra por porção são considerados uma boa fonte.
Estes são meus pães e wraps saudáveis favoritos para procurar no supermercado:
La Tortilla Factory Tortilhas com baixo teor de carboidratos e alta fibra. São apenas 80 calorias, têm 7 gramas de fibra e 0 gramas de gordura saturada!
Arnold Sandwich Flats. Com apenas 100 calorias, 0 gramas de gordura saturada e 5 gramas de fibra, estes são uma troca perfeita para o seu pão de hambúrguer típico - eles têm menos calorias e têm o dobro de fibra.
Arnold FlatBread Pocket Thins. São a alternativa perfeita ao pão sírio, pois apresentam 10 gramas de fibra e 0 gramas de gordura saturada. Uma vez que estes são tão ricos em fibras, eles vão mantê-lo muito mais cheio do que o pão sírio normal faria.
Você provavelmente já sabe que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, mas você sabe que tipo de comida é melhor tomar no café da manhã? Para mantê-lo cheio até o almoço, certifique-se de que seu café da manhã tenha tanto fibras e proteína nele.
Para as manhãs, quando você está correndo porta afora, experimente um destes três cafés da manhã rápidos:
-Uma maçã fatiada, com duas colheres de sopa de manteiga de amendoim.
- Iogurte (baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar ou tipos que dizem 0% de gordura) com um punhado de nozes sem sal
-Um pedaço de torrada integral coberto com queijo magro.
Estes são todos super fáceis de fazer rapidamente, e você pode comê-los no caminho para escola!
