1Sep
Seventeen velger produkter som vi tror du kommer til å like mest. Vi kan tjene provisjon fra koblingene på denne siden.
og jeg er treneren som jobber med Rachael for å øke styrken
og utholdenhet for tennis (og selvfølgelig begynner hun å se fin ut og
tonet i prosessen også!) Denne første treningsøkten er designet for å forbrenne fett
og bygge magert muskel i bena, overkroppen og kjernen, og hva jeg er
å gi deg kalles en krets. Disse øvelsene skal utføres
rygg mot rygg med liten eller ingen hvile mellom dem. Så, på slutten
av dine 5 minutter med kardio (den siste delen av kretsen), ta en
2 minutter vannpause og start opp igjen i begynnelsen. Gjenta
denne kretsen 3 ganger hver trening, 3 ganger i uken, og du starter
ser resultater veldig snart!
Så er du klar? La oss starte med dette varme opp:
Gjør 5 til 10 minutter på tredemølle med omtrent 60% av maksimal hastighet. Du bør fortsatt kunne ha en samtale med noen mens du gjør denne oppvarmingen, men pulsen din bør øke og kroppen din skal bli varmere, hvis den ikke begynner å svette litt. (Hvis du ikke har tilgang til en tredemølle, kan du definitivt jogge ute.)
Og nå, for krets:
Lunges: Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, hendene på hoftene. Hold hendene på hoftene og magemusklene stramme, ta et stort skritt fremover med venstre fot. Bøy begge knærne og til høyre kne berører eller nesten berører gulvet. Det fremre kneet skal være i en 90 graders vinkel, ikke ut over tåen. Hold dette i 1 sekund, skyv deretter av venstre fot og kom tilbake til den opprinnelige startposisjonen. Gjenta den samme bevegelsen og gå ut med høyre fot denne gangen. Start med 8 reps hvert ben (16 totale utfall) og bygg opptil 10 til 15 utfall hvert ben.Mitt tips for best resultat: Hold magen tett og ryggen rett opp under denne bevegelsen, "eksplodere" hardt fra den fremre foten når du kommer tilbake til den opprinnelige posisjonen, ikke glem å puste mens du gjør dette trening.
Løpebånd push-ups: Stå med føttene på de stabile sidene av tredemøllen (ikke tredemøllebeltet). Legg hendene på håndtakene på tredemøllen slik at de er litt bredere enn skulderavstand fra hverandre. Vekten din skal være på hendene dine, og du bør være i en push-up-posisjon (på tærne, ryggen flat, magestram). Hold magen stram, pust inn og senk kroppen mot hendene så lavt du kan. Pust ut og utfør en push-up når du kommer tilbake til den opprinnelige startposisjonen. Gjenta 15 til 20 reps. Hvis dette blir for enkelt, gå ned til gulvmatten og utfør regelmessige push-ups på gulvet. Hvis du ikke har tilgang til en tredemølle: Prøv å gjøre det samme, prøv en vegg-push-up eller en push-up som gjør å bruke baksiden av sofaen din, i stedet.
Sidetunge med bicep -krøller: Stå med mellomvekts manualer (ca. 5 kg. for hver hånd) med føttene sammen, manualer på sidene, håndflatene vendt fremover. Hold venstre ben rett og tærne vendt fremover, ta et stort skritt direkte til høyre med høyre ben. La høyre kne bøyes slik at venstre ben strekkes og nesten hele vekten er på høyre ben. Når du kommer ned til denne posisjonen, bøyer du i albuen og krøller manualene til skuldrene. Skyv av høyre ben og sett bena og armene tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta med venstre ben. Start med 8 reps på hver side, og bygg opptil 10 til 15 reps på hver side.
Bøyet rad: Holder 5-lb. manualer, stå med føttene i hofteavstand og bøy knærne litt. Hold ryggen flat, ikke buet over, bøy i midjen slik at overkroppen er nesten parallell med gulvet og la manualene henge rett ned fra denne vinkelen. Dette er din startposisjon: føtter i hofteavstand, knærne bøyde, rumpa ut, flate tilbake, med manualene hengende ned fra denne posisjonen, håndflatene vendt mot hverandre. Herfra puster du ut og klemmer skulderbladene sammen, bøyer albuene og trekker manualene til sidene av brystet (håndflatene vender fremdeles mot hverandre). Pust inn og kontroller vekten tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjenta 15 til 25 reps.
Flagrer: På gulvet, legg deg flatt på ryggen med hendene rett under den øverste delen av rumpa, håndflatene vendt nedover. Klem abs, ta beina rett opp av gulvet og begynn å veksle sparke hvert ben sakte, kontrollert. Fortsett å sparke i 20 sekunder og hvil deretter. Gjenta 3 ganger. For en ekstra utfordring, crunch opp ved skuldrene og hold skuldrene av matten mens du gjør den samme bevegelsen.
5 minutter med kardio: Gjør 60% av din maksimale innsats på enten tredemølle eller trappemester. (Andre alternativer hvis du ikke har en kondisjonsmaskin: Jogging, hoppeknekker eller annen form for treningsdans DVD -trening!)
Og til slutt, min ernæringstips for Rachel, som ønsker å slutte å spise dårlig, spesielt i lavsesongen. Prøv å tilpasse disse til din liv:
- Først vil jeg at du skal skrive ned alle dine personlige treningsmål sammen med målene dine for denne lavsesongen inn i neste tennissesong. Etter at du har skrevet dette ned, må du sørge for at du plasserer denne listen på et sted du vil se hver dag. Det ser ut til at du mangler motivasjon for å jobbe hardt i lavsesongen, så jeg vil at du skal kunne se hvorfor du trener og spiser godt hver dag.
- For det andre vil jeg at du skal starte en matjournal som vil inneholde alt du spiser i løpet av dagen. Dette bør inkludere tidspunktet på dagen du spiser, alle drinker, alle krydder, etc. Jeg vil at du skal sikte på 5 til 6 måltider om dagen. Dette inkluderer 3 måltider og 2 eller 3 sunne snacks om dagen. Dette kan høres ut som mye, men hold porsjonsstørrelsene små.
- Velg en dag for å spise de tingene du liker, men hold det med måte. Det vil gi deg noe å se frem til på slutten av uken og i stedet for å føle deg skyldig i å spise ikke-så sunn mat, kan det bli sett på som en belønning for å spise så godt gjennom resten av maten uke.
- Drikk mye vann. Vann fremskynder kroppens evne til å bryte ned mat, så ha vann med deg hele tiden. Sikt på en liter vann om dagen.
Så det er det! Til neste gang ønsker jeg deg lykke til. Sett deg målene og ta det en dag om gangen. Når du begynner å føle deg bedre, vil du fortsette, jeg lover! -Jonathan
