Maak Courtney's favoriet: Healthy Chicken Wraps!

Een paar weken geleden, Courtney had het over hoe ze dol is op een recept dat ze voor een gezonde lunch heeft gevonden: Chipotle Chicken Wraps van Het nieuwe kookboek van de American Heart Association. Nou, hier is het recept zodat je het zelf kunt maken!

Chipotle Kip Wraps

Serveert 6

Rokerige kip gered van Mexican Chicken and Vegetables with Chipotle Peppers wordt gerold in bloemtortilla's met zure room, koriander, rode ui, zwarte olijven en vers geperst limoensap.

• 4 gekookte kipfilethelften met bot en 1 kop tomatenmengsel gereserveerd van Mexican Chicken en Groenten met Chipotle Peppers (zie Mexicaanse kip en groenten met Chipotle Pepper recept, onderstaand)
• 6 8-inch vetvrije of magere bloemtortilla's, opgewarmd
• 1/2 kop vetvrije of lichte zure room
• 1/2 kop fijngehakte rode ui
• 1/4 kop gehakte korianderblaadjes (optioneel)
• 12 middelgrote zwarte olijven, in vieren
• Peper naar smaak
• Limoensap naar smaak

1. Verwarm in een kleine steelpan het gereserveerde mengsel van kip en tomaten op middelhoog vuur gedurende 10 minuten, of tot het geheel is opgewarmd, af en toe roeren.

2. Om te assembleren, laag als volgt in het midden van een tortilla: 1/4 kop kippenmengsel (gebruik een schuimspaan), 1 eetlepel zure room, 1 eetlepel rode ui, 1/2 eetlepel koriander, 8 olijvenkwarten, peper en limoen SAP. Vouw het rechter derde deel van de tortilla naar het midden. Vouw de onderste helft naar boven. Rol vanaf de onderkant naar boven. Herhaal met de overige ingrediënten.

Voedingsanalyse (per portie)
Calorieën 236
Eiwit 20 g
Koolhydraten 33 g
Vezel 3 g
Suikers 4 gram
Cholesterol 38 mg
Totaal vet 2,0 g
Verzadigd 0,5 g
Meervoudig onverzadigd 0,5
Enkelvoudig onverzadigde 0,5 g
Natrium 457 mg

Dieetuitwisseling
2 Zetmeel
2 Zeer mager vlees

Mexicaanse Kip en Groenten met Chipotle Peppers

Voor 4 personen (plus 4 kipfilethelften en 1 kopje tomatenmengsel gereserveerd)

Kip gestoofd met paprika en tomaten, rijkelijk gekruid met chipotle pepers (gerookte jalapeño pepers) en geserveerd met gele rijst zal de meest veeleisende liefhebber van Mexicaans eten tevreden stellen. De extra kip en saus zijn klaar voor gebruik in Chipotle Chicken Wraps.

1 1/2 kopjes water
4 gedroogde chipotle pepers
8 kippenborsthelften zonder vel met bot (elk ongeveer 6 ons), al het zichtbare vet weggegooid
Plantaardige oliespray (bij voorkeur olijfoliespray)
2 grote uien, gesnipperd
4 middelgrote teentjes knoflook, fijngehakt
14,5-ounce blik zonder zout in blokjes gesneden tomaten, ongedraineerd
1 middelgrote groene paprika, fijngesneden
1/2 eetlepel gedroogde oregano, verkruimeld
1 kop ongekookte rijst
1/2 theelepel gemalen kurkuma
1/2 theelepel zout
1/2 eetlepel olijfolie (bij voorkeur extra vierge)

1. Giet het water in een kleine pan en breng aan de kook op hoog vuur. Haal van het vuur. Draag handschoenen en voeg de chipotle-paprika's toe. Laat 30 minuten staan.

2. Spuit ondertussen een Nederlandse oven licht in met plantaardige oliespray. Verwarm gedurende 1 minuut op middelhoog vuur. Voeg de helft van de kip toe met de vleeskant naar beneden. Bruin gedurende 5 minuten. Draai de kip om. Kook gedurende 3 minuten. Overbrengen op een bord. Opzij zetten. Herhaal met de resterende kip.

3. Zet de uien en knoflook in de Nederlandse oven, schraap om eventuele gebruinde stukjes los te maken. Kook gedurende 5 tot 7 minuten, of tot ze goudbruin zijn, af en toe roeren. Haal van het vuur.

4. Giet de chipotle-paprika's af en bewaar het water. Draag handschoenen en verwijder de stelen, zaden en membranen van de paprika's en gooi ze weg. Doe de paprika's en het gereserveerde water in een keukenmachine of blender en maal tot een gladde massa.

5. Voeg het paprikamengsel, de kip en de sappen, de niet uitgelekte tomaten, de paprika en de oregano toe aan het uienmengsel. Breng aan de kook op middelhoog vuur. Zet het vuur lager en laat, afgedekt, 20 minuten sudderen. Haal van het vuur. Leg de kip op een bord. Laat iets afkoelen.

6. Bereid ondertussen de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking, laat het zout en de margarine weg maar voeg kurkuma toe.

7. Wanneer de kip koel genoeg is om te hanteren, ontbeen hem. Hak of rasp de kip.

8. Doe 4 helften kipfilet en 1 kop tomatenmengsel in een luchtdichte bak. Koel en reserveer voor Chipotle Chicken Wraps.

9. Doe de overgebleven kip terug in de Dutch Oven. Roer het zout erdoor. Verwarm indien nodig de kip, afgedekt, op middelhoog vuur tot hij erdoor is, onder regelmatig roeren. Haal van het vuur. Roer de olie erdoor. Serveer over rijst.

Kokstip
De stoofpot is nog beter als hij een nacht in de koelkast wordt bewaard. Het is een goed gerecht om in het weekend te maken voor een snel diner (of twee als je ook de Chipotle Chicken Wraps maakt) tijdens de week. Verwarm de stoofpot gewoon opnieuw, voeg de olie toe en serveer over rijst.

Kokstip
Hete chilipepers bevatten oliën die je huid, lippen en ogen kunnen verbranden. Draag rubberen of plastic wegwerphandschoenen of was uw handen onmiddellijk na het hanteren van paprika's grondig met warm zeepsop. Door de paprika's onder water af te spoelen, zijn de zaden en ribben (het heetste deel) gemakkelijker te verwijderen. Voorbeelden van hete pepers zijn Anaheim, ancho, cascabel, cayenne, kers, chipotle, habanero, Hongaarse was, jalapeño, poblano, Scotch bonnet, serrano en Thai. Een vuistregel is dat hoe kleiner de peper, hoe heter hij is.

Voedingsanalyse (per portie)
Calorieën 344
Eiwit 27 gram
Koolhydraten 51 g
Vezel 4 g
Suikers 7 gram
Cholesterol 53 mg
Totaal vet 3,5 g
Verzadigd 0,5 g
Meervoudig onverzadigd 0,5
Enkelvoudig onverzadigde 1,5 g
Natrium 365 mg

Dieetuitwisseling
2 1/2 Zetmeel
3 Groente
3 Zeer mager vlees

Deze recepten zijn herdrukt met toestemming van The New American Heart Association Cookbook, zevende editie, Copyright © 2004 door de American Heart Association. Uitgegeven door Clarkson Potter Publishers, een divisie van Random House, Inc. Overal verkrijgbaar bij boekverkopers.