Hoe te trainen voor een 10K-race?

Het is bijna GO-tijd! Over ongeveer zes dagen zal ik me bij honderden anderen voegen tijdens het wandelen/rennen/fietsen over de George Washington Bridge in New York. Terwijl ik dit schrijf denk ik aan twee dingen:

1. Ik ben hardcore. Ik ben hardcore. Ik ben hardcore.
2. 10k. 10k. 10K?!

Oké, dus ik moet toegeven dat ik me een beetje nerveus voel. (Hallo, ik loop mijn eerste officiële race. Gezien het feit dat de vier en een halve mijl van vorige week me buiten adem hebben gelaten, maak ik me een beetje zorgen.) Wat als ik achterloop? Wat moet ik doen als het me niet lukt om het volledige parcours van 6,2 mijl af te leggen? Wat als ik kramp krijg?

Dus wat heb ik gedaan om mijn angst te verlichten? Ik pakte mijn iPod (compleet met Aly Michalka's favoriet workout afspeellijst!), en ik begon aan een van mijn laatste trainingsruns. Toen realiseerde ik me dat ik al een winnaar was - met of zonder een trofee voor de eerste plaats.

het is me gelukt om te verhogen $350 voor de American Cancer Society overleefde ik brute zijsteken en bleef ik gemotiveerd om te trainen, maar bovenal ontwikkelde ik een gezonder lichaam en geest.

Maar luister, het was GEEN makkie om hier te komen! Trainen voor een 10k kost veel werk en toewijding, samen met een zeer solide plan.

Omdat ik al een doorgewinterde hardloper was, wist ik dat ik me wilde concentreren op uithoudingsvermogen en snelheid. Ja, ik geef toe, er zijn momenten dat de clan van powerwalkende moeders in mijn straat me voorbij loopt. Maar goed, ergens beter in worden kost tijd en moeite, dus ik zorgde ervoor dat ik mijn training fris hield om mijn lichaam te laten raden en om me sterker te maken. Hier heb ik me op gefocust:

Sprints: sprints verhogen het vermogen, bouwen spieren op en verbeteren je hele cardiovasculaire systeem. Ik wist dat ik mijn trainingen naar een hoger niveau wilde tillen, dus nam ik een of twee keer per week sprinten in mijn schema op. Ik repliceerde de acht ronden van twintig seconden werk gevolgd door tien seconden rust tabata-training van crossfit. Na een ronde was ik buiten adem! Heuvels: om een ​​beetje meer kick aan mijn normale hardlooproutine toe te voegen, heb ik wat heuveltraining toegevoegd aan mijn wekelijkse hardloopschema (bergopwaarts, niet heuvelafwaarts). Minstens één keer per week zou ik mijn looppad veranderen om een ​​steilere helling op te nemen of naar een lokale baan gaan om op en neer te rennen over de tribunes. Het resultaat? Groter uithoudingsvermogen (en een zeer strakke set benen). Afstand: ondanks de vele positieve affirmaties die ik versterkte voordat ik ging rennen ("je kunt het!", "ga door!", "nee je ziet er niet belachelijk uit zo hijgend en puffend!"), afstand was nog steeds het moeilijkste obstakel voor mij. Dus besloot ik te bezuinigen op de peptalks (opwarmen in het park tegen jezelf mompelen is niet bepaald een geweldige blik op mij) en begon ik gewoon doe het rustig aan. Elke week verhoogde ik mijn afstand met 10%. Als u elke week veel meer dan dat verhoogt, loopt u het risico op blessures. (Ik spreek uit ervaring: shin splints van het proberen van langere afstanden zijn onaangenaam. Combineer dat met een gekneusd ego van mezelf die dag een beetje te veel uit te dagen, en je hebt een heel knorrige hardloper!)

Tenslotte: uitrekken.

Ik geef toe, ik ben een vreselijke brancard. Ik heb heel weinig geduld en dus begon ik te beknibbelen op dit belangrijke deel van mijn hardlooproutine. Maar de waarheid is dat het overslaan van het stuk na het hardlopen je pijnlijk en ongemakkelijk zal maken, en mogelijk je voortgang belemmert! Mijn truc? Een favoriet nummer pakken van Zeventien en reikend naar mijn tenen terwijl ik door mijn favoriet blader - perfect!

Hé hardlopers, hebben jullie trucs voor het trainen of tips voor het genezen van die pre-race vlinders? Deel ze in de reacties!