2Sep
Ze noemen het niet voor niets de belangrijkste maaltijd van de dag! Terwijl je slaapt, gaat je lichaam eigenlijk in een mini-uithongeringsmodus, wat betekent dat je metabolisme verlaagt en je niet zo snel calorieën verbrandt. En wanneer je doen iets eet, gaat je stofwisseling ineens weer omhoog.
Dus aan het eten ontbijt kick start je metabolisme op een belangrijke manier! En studies tonen aan dat je door te ontbijten de rest van de dag minder calorieën binnenkrijgt dan mensen die het overslaan. Dus probeer tijd te maken elk ochtend voor de maaltijd!
Het probleem met veel van mijn cliënten is niet wat ze eten, het is dat ze te veel eten, zelfs van het juiste voedsel. Ook al gezond voedingsmiddelen bevatten calorieën en als je te veel eet, kom je nog steeds aan. Let dus niet alleen op wat je eet, maar ook hoe veel.
Het kennen van de juiste portiegroottes is zo belangrijk - u kunt deze informatie vinden op voedingsetiketten. Als je eenmaal wat onderzoek hebt gedaan, kunnen portiegroottes je misschien verrassen! De portiegrootte voor ontbijtgranen is bijvoorbeeld één kop (denk aan twee handen samen gecupt), gekookte pasta is een halve kop (een handvol), fruit is één stuk ter grootte van een tennisbal, en drie ons voor vlees (de grootte van een pak kaarten). Aandacht besteden aan portiegrootte gaat echt over focussen op hoeveel je bent
Tijdens de lunch zeg ik tegen mijn klanten dat ze "een tarwe, een vlees en een traktatie!" moeten eten.
Kies voor de 'tarwe' een portie volkorenbrood en voor 'vlees', probeer een portie magere eiwitten, zoals kalkoen of kip. Probeer de twee te combineren tot een Sandwich of wrap. Het derde deel van je lunch zou een "traktatie" moeten zijn, zoals gebakken aardappelchips of pretzels. Gun uzelf één "traktatie" per dag. Het is prima als het niet veel voedingswaarde heeft - probeer gewoon je traktatie onder de 100 calorieën te houden!
Houd je energieniveau tijdens de training op peil door een goede snack vooraf. Eet ongeveer een uur tot een half uur voor de training wat eiwitten en vezels, zoals volkoren crackers en magere kaas, of noten en fruit, waardoor je volgehouden wordt. Vermijd voedsel met veel suiker voordat je het veld op gaat, want hoewel je energie onmiddellijk zal stijgen, zul je daarna crashen - en je zult niet in staat zijn om door de praktijk te komen!
En tenzij je minstens drie uur intensief traint, is gewoon oud water prima! Sportdranken, zoals Gatorade, Vitamin Water of Powerade, bevatten te veel suiker en bevatten eigenlijk meer calorieën dan je tijdens het sporten verbrandt.
Iedereen heeft 'triggerfood' waar ze zelf geen controle over hebben - de mijne is bijvoorbeeld een bepaald type koekje. Ik vertel mijn klanten, zoals Zonnig, om een lijst te maken van je trigger-voedingsmiddelen die je moeilijk kunt vermijden, en vraag dan je ouders of ze het een tijdje kunnen uitstellen om ze te kopen.
Leg uit dat dit de voedsel je hebt het moeilijk om jezelf te beheersen en vraag of ze misschien andere opties voor zichzelf kunnen vinden. Het is een tip die klein lijkt, maar echt helpt!
Omdat niets verboden hoeft te zijn en ontbering niet werkt, niet doen moet helemaal stoppen met junkfood! [Ik vertel] mijn klanten dat ze twee junkfoodproducten per week kunnen krijgen. Als u zich aan uw lekkernijen houdt (denk eraan, lunch is een "tarwe, vlees en een (redelijk gezonde) traktatie""), let op uw portiegroottes en sta uzelf toe om slechts twee keer per week te genieten, u kan eet nog steeds het voedsel waar je van houdt en maak de rest van de week gezondere keuzes. Het hoeft niet alles of niets te zijn!
Een gebakken appel is een van mijn favorieten desserts en het is makkelijk te maken en zo lekker! Dit zijn de ingrediënten die je nodig hebt:
· 1 middelgrote appel (ik hou van de smaak van Honey Crisp-appels)
· 1/4 kopje water
· 1/4 theel. kristalsuiker
· 1/8 theel. kaneel
· 1/4 kop Vetvrije Reddi-wip
Om dit lekkere dessert te maken, verwarm je eerst de oven voor op 375 graden. Kern de appel door een mes te nemen en een cirkel rond het klokhuis te snijden, en trek het er dan uit. Doe de appel in een ovenschaal en giet er water over. Bestrooi het dan met suiker en kaneel. Bak in de oven tot de appel zacht is, ongeveer 45 minuten. Top de appel met vetvrij Reddi-wip en geniet!
De meeste in de winkel gekochte trailmixen bevatten gedroogd fruit waaraan suikers, suikerhoudende granen en gekonfijte of gezouten noten zijn toegevoegd. Omzeil dit door thuis je eigen versie te maken! Begin met een vezelrijke, suikerarme graansoort Fiber One origineel, Kaneel Papegaaiduikers, of Kashi Honing Zonneschijn. Voeg vervolgens je favoriete ongezouten noten toe (zoals pinda's, cashewnoten of amandelen). Voeg ten slotte je fruit toe - zorg ervoor dat je op zoek bent naar gedroogd fruit of gevriesdroogd fruit zonder toegevoegde suikers. Proberen Handelaar Joe's Ongezoet gevriesdroogd fruit of Funky Money gevriesdroogd fruit.
Maak jouw doe-het-zelf trailmix op een zondag en verpak individuele porties in plastic zakken, zodat je er gemakkelijk een kunt pakken om in je lunchtas voor school te gooien!
Er zijn veel manieren om het dessert gezond te maken! Als je fruit het hoofdbestanddeel van het gerecht maakt, kun je een dessert maken dat niet veel calorieën bevat. Een waar ik vooral van hou, is een toneelstuk op de klassieke ijscoupe.
Schil een banaan en garneer met een paar theelepels vetvrije koele zweep, twee theelepels chocoladesiroop, wat noten (voor een beetje crunch en toegevoegde eiwitten!), En vers fruit zoals bosbessen, aardbeien of frambozen.
Deze "ijscoupe" heeft net genoeg chocolade om je zoetekauw te stillen, maar de vers fruitmaak er een lekkere en gezonde keuze van - je zult het ijs of de snoeptoppings niet eens missen!
Als je honger krijgt en geen gezond voedsel in huis hebt, kan het verleidelijk zijn om naar iets ongezonds te grijpen, zoals junkfood. Los dit op door een paar nietjes in je huis te bewaren, zodat je die kunt pakken in plaats van die zak chips. Je kunt deze items op zoveel verschillende manieren en in tonnen gerechten gebruiken:
Magere eiwitten
I hou van de Applegate-boerderij merk van vleeswaren, zoals plakjes kalkoen en kip. Ze smaken niet alleen heerlijk, maar bevatten ook geen bewaarmiddelen!
Magere Kaas En Yoghurt
Het merk Horizon maakt geweldige biologische en hormoonvrije kazen. En zoek voor yoghurt altijd naar 0% dikke Griekse yoghurt, zoals Fage of Chobani.
Volkoren pasta
Zolang de pasta die je koopt zegt "gemaakt met 100% volkoren of volkoren", ben je klaar om te gaan! Als je een kieskeurige eter bent en niet houdt van hoe volkoren pasta eruitziet, probeer dan Droomvelden, of Ronzoni Smart Taste—zowel zien en smaken als witte pasta!
Bevroren fruit en groenten
Houd deze altijd bij de hand! Ik ben dol op het mengen van bevroren fruit met ijskoude magere melk of yoghurt voor een middagtraktatie, en bevroren groenten kunnen worden opgewarmd voor een snel, gezond roerbakdiner - gooi er gewoon kip en bruine rijst in.
Gewoon wit brood of wraps kunnen boordevol vet en calorieën zitten, dus kies verstandig! Zoek eerst altijd naar brood waar volkoren of volkoren op staat. En zorg ervoor dat u op zoek gaat naar producten met veel vezels - broodproducten met ten minste drie gram vezels per portie worden als een goede bron beschouwd.
Dit zijn mijn favoriete gezonde broden en wraps om naar te zoeken in de supermarkt:
La Tortilla Factory Low Carb High Fibre Tortilla's. Dit zijn slechts 80 calorieën, hebben 7 gram vezels en 0 gram verzadigd vet!
Arnold Sandwich Flats. Met slechts 100 calorieën, 0 gram verzadigd vet en 5 gram vezels, zijn deze een perfecte ruil voor je typische hamburgerbroodje - ze bevatten minder calorieën en hebben dubbel zoveel vezels.
Arnold FlatBread Pocket Thins. Dit is het perfecte alternatief voor pitabroodjes, omdat ze 10 gram vezels bevatten en 0 gram verzadigd vet bevatten. Omdat deze zo veel vezels bevatten, houden ze je veel voller dan gewoon pitabroodje.
Je weet waarschijnlijk al dat ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag, maar weet u wat voor soort voedsel het beste is om te ontbijten? Zorg ervoor dat je ontbijt zowel vezels bevat om je vol te houden tot de lunch en eiwit erin.
Probeer een van deze drie snelle ontbijtjes voor de ochtenden wanneer je de deur uit rent:
-Een appel in plakjes, met twee eetlepels pindakaas.
-Yoghurt (vetarm en suikerarm, of soorten die 0% vet noemen) met een handvol ongezouten noten
-Een stuk volkoren toast gegarneerd met magere kaas.
Deze thee zijn allemaal supergemakkelijk om snel te maken, en je kunt ze onderweg opeten school!
