Treniruotės 5K lenktynėms

Jei kada nors turėjote draugą ar šeimos narį bėgti 5 K lenktynes, galbūt susimąstėte: kaip jiems pavyko tęsti 3.1 mylios? Iš pradžių tai gali atrodyti ilgas kelias, tačiau 5-K lenktynės yra įmanomos beveik visiems-ir jūs galite pradėti treniruotis vienai nuo paauglystės “,-sako Charlie Hanley, asmeninis bėgimo treneris. MOLO sporto salė Niujorke. „Idėja yra pamiršti greitį ir atstumą, o iš pradžių tiesiog sutelkti dėmesį į tai, kad tris kartus per savaitę stovėtumėte ant kojų maždaug 15 minučių vienu metu“.

Siekdama motyvuoti, Hanley rekomenduoja pasirinkti lenktynes ​​savo vietovėje (taip pat galite patikrinti Bėgikų pasaulis

Rasų ieškiklis ir įsitikinkite, kad turite bent šešias savaites treniruotis. „Galite greičiau pasiruošti lenktynėms, tačiau tai gana patogus tvarkaraštis“, - sako jis.

Kiekvieną savaitę ateinančius šešis metus iki lenktynių jūs atliksite tokius bėgimus:

1. Priežiūra (M): Vidutinio laiko bėgimas, kai einate lengvu, patogiu tempu (turėtumėte turėti galimybę pabendrauti su draugu). Suplanuokite tai antradieniams.

2. Greitas darbas (S): Vidutinio laiko bėgimas, kai treniruotės metu trumpai atliekate keletą 1 minutės „mini sprinto“. Suplanuokite tai ketvirtadieniams.

3. Tolimieji (L): Ilgesnis bėgimas ten, kur einate lengvu, patogiu tempu. Suplanuokite tai šeštadieniui arba sekmadieniui.

Pirmą bėgimo savaitę visos trys treniruotės (greitis, priežiūra ir tolimas atstumas) turėtų užtrukti apie 15 minučių. „Greičio treniruotės metu maždaug penkias minutes atliksite lengvą apšilimo bėgimą, tada vieną minutę įsibėgėsite - tarp sprinto ir sunkaus bėgimo“, - sako Hanley. „Minutėlę sulėtinkite tempą, tada vėl įsibėgėkite“. Per 15 minučių treniruotę turėtumėte atlikti tris 1 minutės sprinto varžybas.

Antrą savaitę kiekvienai bėgimo treniruotei skirsite po 20 minučių (ir 4 x 1 minutės sprinto greito bėgimo metu). Štai kaip bus likusios savaitės:

3 savaitė: M = 20 minučių S = 20 minučių (su 5 x 1 minutės sprintais) L = 25 minutės

4 savaitė: M = 25 minutės S = 20 minučių (su 6 x 1 minutės sprintais) L = 30 minučių

5 savaitė: M = 30 minučių S = 20 minučių (su 7 x 1 minutės sprintais) L = 40 minučių

6 savaitėM = 30 minučių S = 20 minučių (su 7 x 1 minutės sprintais) L = 40 minučių

Lenktynių savaitę galite atlikti vieną 30 minučių techninę priežiūrą, bet tada nieko daugiau nedarykite.

***

Ką valgyti prieš lenktynes

Nors prieš pusryčius svarbu papusryčiauti, laikykitės paprastumo: „Puikiai tiktų mitybos batonėlis ir stiklinė vandens“, - sako Hanley. „Jei galite, pabandykite nustoti gerti likus dviem valandoms iki bėgimo, arba jums gali tekti nustoti naudotis tualetu per 5-K“.

Jis siūlo praktikuoti savo valgymo ir gėrimo rutiną savo ilgalaikių treniruočių dienomis, kad žinotumėte, kaip jaučiasi jūsų kūnas ir kas jums patinka.

„Bėgimo priemonės“ privalumai ir draudimai

„Pradžiai įsigykite gerą bėgimo batelių porą“, - rekomenduoja Hanley. „Eikite į vietą, kur jie tikrai tikrina jūsų pėdą ir įsitikinkite, kad dėvite tinkamai priglundančią, palaikančią pora. "Galite lengvai susižeisti, jei batai, su kuriais bėgate, yra seni ir neturi geros amortizacijos parama.

Jei bėgate vasarą, dėvėkite labai lengvus kvėpuojančius drabužius ir nepamirškite pridėti apsaugos nuo saulės, akinių nuo saulės ir skrybėlės!