Gaukite Alisos kūno rengybos planą!

Mūsų visateisės prieigos tinklaraštininkė Alisha mėgsta trenerio treniruotes Kathy Kaehler duoda jai, nes "jie atliekami greitai ir lengvai". Kaip ir daugelis iš jūsų, Alisos tvarkaraštis visada yra pilnas, bet ji
vis dar randa laiko siekti savo tikslo tapti greitesniu, stipresniu,
ir daugiau energijos. Kathy lengvai atliekami treniruočių planai jau yra
padėjo Alisai pakeisti savo gyvenimą - ir jie taip pat gali padėti jums! Tu
gali užsukti Kathy mitybos planas Alisai, bet jei jus taip pat domina sekti Alisos treniruotes, skaitykite toliau!

Treniruotė Viena

1. Šokinėjantys kėlikliai: 3 šokinėjimo lizdų rinkiniai pastoviu tempu.
2. Lenta: Vieną 2 minučių palaikymą Plank padėtyje.
3. Dviračio abs: 3 komplektai dviračių abs.
4. Sėdėti ant sienos: Vienas 2 minučių sėdėjimas prie sienos.
5. Atsispaudimai: 25 atsispaudimai ant kelių ar pirštų. Nusileisdami būtinai skaičiuokite 2 sekundes, o grįždami - 2 sekundes.
click fraud protection
6. Lunges: Atlikite įstūmimą į priekį dešine koja ir tada atgal į tą pačią koją. Prieš pereidami prie kairės kojos, atlikite 20 pakartojimų dešinėje kojoje.
7. Pritūpimai: Padėkite 20 lošimo kortų ant grindų ir pritūpkite, kad jas išgautumėte po vieną.
8. Crunches: 100 įprastų girgždėjimų pakėlus kojas ir sulenkus kelius. Pabandykite tai padaryti vienu metu be pertraukos arba 25 kartus su mažais poilsio intervalais. Būtinai neskubėkite per juos!
9. 3 mylių bėgimas: Pakaitinis ėjimas ir bėgimas iš viso 3 mylių atstumu. Pirmą mylią nueikite vidutiniu tempu, antrą mylią ir nueikite paskutinę mylią kuo greičiau.

Antra treniruotė

1. Sėdėti ant sienos: Vienas 2 minučių sėdėjimas prie sienos.
2. Atsispaudimai: 20 atsispaudimų alkūnėmis į vidų. Kuo arčiau jūsų kūno, tuo daugiau darbų atliksite.
3. Dviračio abs: Atlikite 2 komplektus dviračių abs. Įsitikinkite, kad neskubate per juos!
4. Tricep kritimas: Šiai veiklai būtinai naudokite stabilią kėdę, suolą ar atbrailą. Laikydami rankas pečių plotyje už nugaros, nusileiskite, kol laikysitės tvirto paviršiaus, tarsi sėdėtumėte. Jūsų keliai turi būti maždaug klubo pločio ir sulenkti 90 laipsnių kampu. Būtinai laikykite rankas tiesiai, jų neužfiksuokite. Norėdami pradėti pratimą, nuleiskite viršutinę kūno dalį iki grindų, kol rankos bus maždaug 90 laipsnių kampu. Pailsėkite ten sekundę, prieš tai stumdami tiesiai į pradinę padėtį. Standartiniai Tricep kritimai atliekami abiem kojomis ant grindų, nors vieną koją galite ištiesti į oras, kai nusileidžiate į panardinimą, arba net padėkite abi kojas ant kėdės priešais save, kad padidintumėte sunkumas. Atlikite 3 rinkinius po 15 kritimų.
5. Rutulio abs: Atsigulkite nugara į grindis ir padėkite futbolo kamuolį tarp kelių. Traukite į vidų, kol alkūnės atsitrenks į kamuolį. Atlikite 3 rinkinius po 25 traškesius.
6. Lenta: Atsiremdami dilbiais į grindis ir įsitikindami, kad likusi kūno dalis yra tiesi ir nenusileidžia, ištisą minutę likite lentos padėtyje.
7. Veikia: Vieną minutę bėkite vietoje aukštais keliais. Būtinai pakelkite kelius kuo aukščiau.
8. „T-Pose“: Gulėdami ant grindų ant šono, viena ranka pakelkite kūną aukštyn. Jūsų delnas turi būti plokščias ant žemės ir viena koja (kita pėda turi būti ant jos). Pakelkite laisvą ranką tiesiai į orą ir pažvelkite į ją, kai ji ištiesta. Jūsų kūnas turėtų būti T formos.

Šiuos pratimus galite atlikti po truputį visą dieną ir patikrinti juos eidami, arba galite atlikti visus iš karto. Pirmą treniruotę darykite 5 kartus per savaitę, vieną savaitę, prieš pereidami prie kitos. Alisha dažnai sportuoja su draugais, o tai yra geras būdas linksmintis ir išlikti motyvuotam; ir jūs taip pat turėtumėte tai išbandyti! Jei mankštindamiesi radote mažų būdų, kaip pasimėgauti, yra daug didesnė tikimybė, kad tai laikysitės ilgiau.

Sėkmės ir pasilinksmink!