2Sep
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5K 경주를 달리기 위한 훈련(단 3.1마일입니다!)은 몸매를 만드는 데 정말 재미있는 방법이 될 수 있으며 체육관 안에 갇히지 않고 밖에 있을 수 있습니다. 결승선을 통과하기 위한 첫 번째 단계를 수행하는 방법을 알아보십시오.
아나 아베존/iStock
동기를 부여하는 데 도움이 되도록 Hanley는 해당 지역에서 경주를 선택할 것을 권장합니다. 러너스월드레이스 파인더 옵션) 그리고 훈련할 수 있는 시간이 최소 6주인지 확인하십시오. "경주를 더 빨리 준비할 수 있지만 이것은 꽤 편안한 일정입니다."라고 그는 말합니다.
레이스까지 이어지는 다음 6개 주 동안 매주 다음과 같은 종류의 달리기를 하게 됩니다.
1. 유지보수(M): 쉽고 편안한 속도로 가는 중간 시간 달리기(친구와 채팅할 수 있어야 함). 화요일로 예약하세요.
2. 스피드워크(S): 운동하는 동안 1분짜리 "미니 스프린트"를 몇 번 짧게 하는 중간 시간 달리기입니다. 목요일로 일정을 잡습니다.
3. 장거리(L): 쉽고 편안한 속도로 달리는 장거리 달리기. 토요일이나 일요일로 일정을 잡습니다.
달리기 첫 주에는 세 가지 운동(스피드, 유지 관리 및 장거리) 모두 약 15분이 소요됩니다. "스피드 운동을 하는 동안 약 5분 동안 간단한 워밍업 조깅을 한 다음 1분 동안 스프린트와 힘든 조깅 사이에서 속도를 높입니다."라고 Hanley는 말합니다. "1분 동안 속도를 줄였다가 다시 속도를 높이세요." 15분 운동 중에 1분 스프린트를 3회 수행해야 합니다.
두 번째 주에는 각 달리기 운동에 각각 20분을 할애합니다(빠른 달리기 중에는 4 x 1분 스프린트를 수행합니다). 남은 주의 일정은 다음과 같습니다.
3주차: M = 20분 S = 20분(5 x 1분 스프린트 포함) L = 25분
4주차: M = 25분 S = 20분(6 x 1분 스프린트 포함) L = 30분
5주차: M = 30분 S = 20분(7 x 1분 스프린트 포함) L = 40분
6주차M = 30분 S = 20분(7 x 1분 스프린트 포함) L = 40분
경주가 있는 주에 30분 유지 관리를 한 번 실행할 수 있지만 그 후에는 다른 작업을 수행하지 마십시오.
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레이스 전에 무엇을 먹을까
레이스 전에 아침 식사를 하는 것이 중요하지만 간단하게 유지하십시오. "영양 바와 물 한 잔이 완벽할 것입니다."라고 Hanley는 말합니다. "가능하면 달리기 2시간 전에 술을 마시지 않도록 노력하십시오. 그렇지 않으면 5-K 중에 화장실을 사용하기 위해 멈춰야 할 수도 있습니다."
그는 장기 훈련일에 먹고 마시는 습관을 연습하여 몸이 어떻게 느끼고 편안한지 알 수 있도록 제안합니다.
러닝 기어의 해야 할 일과 하지 말아야 할 일
"먼저 좋은 운동화 한 켤레를 구입하십시오."라고 Hanley는 권장합니다. "발을 제대로 확인하는 곳으로 가서 발에 꼭 맞는 신발을 신고 있는지 확인하십시오. 한 켤레." 신는 신발이 낡고 쿠션이 좋지 않거나 지원하다.
여름에 달리는 경우 통기성이 매우 가벼운 옷을 입고 자외선 차단제, 선글라스, 모자를 추가하는 것을 잊지 마십시오!