1Sep
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조나단 베란, Rebecca의 유명 트레이너가 그녀에게 새로운 계획을 제안했습니다.
그녀를 양념하다 루틴. 이 회로 동작을 자신의 동작에 추가하십시오.
상황을 뒤흔드는 운동!
1) 스쿼트와 숄더 프레스
발로 서기 시작
엉덩이 거리 떨어져. 어깨에 가벼운 덤벨을 들고
손바닥이 마주보게 하고 무릎을 굽혀서
쪼그리고 앉거나 낮은 벤치 또는 의자에 앉으십시오. 당신의
발 뒤꿈치와 둔부를 함께 쥐어 짜내고 서서 누르십시오.
당신의 머리 위로 똑바로 무게. 덤벨을 제자리로 가져와
어깨. 20회 반복합니다.
2) 삼두근 킥백으로 구부러진 로우
발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 무릎을 약간 구부리고 허리를 구부리며 엉덩이는 바깥쪽으로 45도 각도로 평평하게 유지합니다. 가벼운 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보게 하면서 팔이 이 위치에서 늘어지도록 합니다. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 견갑골을 함께 쥐고 무게를 가슴 높이까지 당깁니다. 다음 동작을 위해 팔꿈치를 제자리에 유지하고 덤벨을 뒤로 곧게 펴십시오. 원래 위치로 돌아갑니다. 15회 반복합니다.
3) 덤벨 바이셉 컬을 이용한 런지
발을 엉덩이 거리로 벌리고 서서 가벼운 덤벨을 옆구리에 붙인 상태에서 왼쪽 다리를 똑바로 앞으로 크게 내딛습니다. 등을 곧게 펴고 복근을 단단히 고정한 상태에서 양쪽 무릎을 구부리고 똑바로 내려 런지를 합니다(오른쪽 무릎이 거의 바닥에 닿아야 합니다). 앞발보다 앞으로 기대지 말고 똑바로 내려가야 합니다. 로우 런지에서 팔꿈치를 옆으로 유지하고 덤벨을 어깨까지 들어올려 바이셉 컬을 합니다. 덤벨을 원래 위치로 되돌리고 왼발을 밀고 서있는 자세로 돌아갑니다. 오른발을 내딛고 동작을 반복합니다. 각 다리에 대해 8회 반복합니다.
4) 자전거
바닥에 평평하게 누워 시작합니다. 손은 머리 뒤로 감싸지 말고 귀 뒤로 느슨하게 잡습니다. 복근에 힘을 주고 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 오른쪽 다리를 바닥 바로 위로 쭉 뻗어줍니다. 상체를 돌리면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 닿도록 합니다. 양쪽을 바꿔 왼쪽 무릎을 곧게 펴고 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 합니다. 부드러운 동작으로 팔꿈치와 무릎 사이를 앞뒤로 움직입니다. 각 다리에 대해 30회 또는 15회를 반복합니다.
줄넘기나 달리기와 같은 고강도 유산소 운동으로 10분을 마무리합니다. 전체 회로를 세 번 반복하십시오.
