Rachael의 음식 및 피트니스 플랜을 받으세요!

안녕하세요. 나는 조나단 베란,
그리고 나는 Rachael의 힘을 키우기 위해 함께 일하는 트레이너입니다.
그리고 테니스에 대한 지구력(물론 그녀는 멋지게 보이기 시작하고
이 과정에서 톤도!) 이 첫 번째 운동은 지방을 태우도록 설계되었습니다.
다리, 상체, 코어에 마른 근육을 만들고 내가 무엇인지
주는 것을 회로라고 합니다. 이러한 운동을 수행해야
서로 사이에 거의 또는 전혀 휴식이 없는 연속적인. 그런 다음 마지막에
유산소 운동(서킷의 마지막 부분) 중 5분 동안
2분간 물 휴식을 취하고 처음부터 다시 시작합니다. 반복하다
이 서킷을 운동마다 3번, 일주일에 3번, 시작합니다.
곧 결과를 볼 수 있습니다!

준비됐나요? 이것부터 시작하자 워밍업:

트레드밀에서 최대 속도의 약 60%로 5~10분을 수행합니다. 이 워밍업을 하는 동안에도 누군가와 대화를 나눌 수 있어야 하지만 약간의 땀이 나기 시작하지 않는다면 심장 박동수가 증가하고 몸이 따뜻해져야 합니다. (런닝머신이 없으신 분들은 야외에서 조깅하셔도 됩니다.)

그리고 지금, 회로:

런지: 엉덩이에 손을 대고 발을 서로 엉덩이 거리로 두고 선다. 엉덩이와 복근에 손을 대고 왼발로 크게 앞으로 내딛습니다. 양쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 무릎이 바닥에 닿거나 거의 닿을 때까지 구부립니다. 앞쪽 무릎은 발가락 바깥쪽이 아닌 90도 각도가 되어야 합니다. 이를 1초간 유지한 후 왼발을 떼고 원래 시작 위치로 돌아옵니다. 이번에는 오른발로 같은 동작을 반복합니다. 각 다리당 8회(총 16회 런지)로 시작하여 각 다리당 최대 10~15회 런지를 만듭니다.최상의 결과를 위한 팁: 이 동작을 하는 동안 복근을 단단히 고정하고 등을 똑바로 유지하고 앞발에서 세게 "폭발"합니다. 원래 자세로 돌아올 때 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 연습.

러닝머신 팔굽혀펴기: 트레드밀 벨트가 아닌 트레드밀의 안정적인 측면에 발을 올려 놓습니다. 런닝머신의 손잡이에 손을 올려 서로 어깨 거리보다 약간 더 넓게 만듭니다. 체중은 손에 실려야 하고 팔굽혀펴기 자세(발가락으로, 등은 평평하게, 복근은 꽉 조임)에 있어야 합니다. 복근에 힘을 주고 숨을 들이마시며 손을 향해 몸을 최대한 낮춥니다. 숨을 내쉬고 원래 시작 위치로 돌아오면 푸시업을 수행합니다. 15~20회 반복합니다. 이것이 너무 쉬워지면 바닥 매트로 이동하고 바닥에서 정기적으로 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.

러닝머신에 접근할 수 없는 경우: 같은 일을 하고, 대신 벽 팔굽혀펴기나 소파 등받이를 사용하는 팔굽혀펴기를 시도하십시오.

바이셉 컬을 사용한 사이드 런지: 중간 무게의 덤벨(약 5파운드. 각 손에 대해) 발을 모으고, 덤벨을 옆구리에, 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 왼발을 곧게 펴고 발가락이 앞을 향하게 한 상태에서 오른발로 바로 오른쪽으로 크게 내딛습니다. 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 다리를 펴고 거의 모든 체중이 오른쪽 다리에 가도록 합니다. 이 자세로 내려오면 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 어깨 쪽으로 구부립니다. 오른쪽 다리를 밀고 다리와 팔을 원래 위치로 되돌립니다. 왼쪽 다리로 반복합니다. 양쪽에 8회씩 시작하여 양쪽에 최대 10~15회 반복합니다.

구부러진 행: 5파운드를 들고 있습니다. 덤벨, 발을 엉덩이 거리로 세우고 무릎을 약간 구부립니다. 허리를 굽히지 않고 평평하게 유지하고 상체가 바닥과 거의 평행이 되도록 허리를 구부리고 덤벨이 이 각도에서 똑바로 내려오도록 합니다. 이것은 시작 위치입니다. 발은 엉덩이까지 거리, 무릎은 구부리고, 엉덩이는 펴고, 등은 평평하게 하고, 이 위치에서 덤벨을 늘어뜨리고, 손바닥은 서로 마주보게 합니다. 여기에서 숨을 내쉬며 견갑골을 함께 쥐고 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 가슴 옆으로 당깁니다(손바닥은 여전히 ​​서로 마주보고 있음). 숨을 들이마시며 무게를 원래 위치로 되돌립니다. 15~25회 반복합니다.

펄럭이는: 바닥에 등을 대고 눕고 손바닥이 아래를 향하게 하여 엉덩이 위쪽 바로 아래에 손을 대고 눕습니다. 복근에 힘을 주고 다리를 바닥에서 곧게 펴고 천천히 통제된 방식으로 각 다리를 번갈아 차기 시작합니다. 20초 동안 계속 발로 차고 휴식을 취하세요. 3번 반복합니다. 추가 도전을 위해 어깨에서 크런치 업을 하고 동일한 동작을 하는 동안 매트에서 어깨를 뗍니다.

유산소 운동 5분: 트레드밀이나 스테어마스터에서 최대 노력의 60%를 수행합니다. (심장 운동 기구가 없는 경우 다른 옵션: 조깅, 점프 잭 또는 모든 종류의 운동 댄스 DVD 운동!)

그리고 마지막으로 내 영양 팁 특히 비수기에 제대로 먹지 않기를 원하는 레이첼을 위해. 이것들을 적응시키세요. 당신의 삶:

• 먼저, 이번 비시즌 목표와 함께 개인 피트니스 목표를 다음 테니스 시즌까지 모두 적어주시기 바랍니다. 이것을 기록한 후 이 목록을 매일 볼 수 있는 장소에 두십시오. 비시즌에 열심히 일할 의욕이 부족하신 것 같은데, 왜 맨날 운동하고 잘 먹는지 알 수 있었으면 좋겠어요.
• 둘째, 하루 종일 먹는 모든 것을 포함하는 음식 일기를 시작하시기 바랍니다. 여기에는 식사 시간, 모든 음료, 모든 조미료 등이 포함되어야 합니다. 하루 5~6끼 식사를 목표로 하시길 바랍니다. 여기에는 하루 3끼의 식사와 2~3개의 건강 간식이 포함됩니다. 이것은 많은 것처럼 들릴 수 있지만 부분 크기를 작게 유지하십시오.
• 좋아하는 음식을 먹을 날을 정하되 적당히 먹도록 하십시오. 그것은 당신에게 일주일의 끝에서 당신에게 죄책감을 느끼는 대신에 기대할 수 있는 것을 줄 것입니다. 건강에 좋지 않은 음식을 먹는 것은 남은 기간 동안 잘 먹은 것에 대한 보상으로 볼 수 있습니다. 주.
• 물을 충분히 마셔 라. 물은 음식을 분해하는 신체의 능력을 가속화하므로 항상 물을 가지고 다니십시오. 하루에 1갤런의 물을 목표로 하세요.

그게 다야! 다음 시간까지, 나는 당신에게 행운을 빕니다. 이러한 목표를 설정하고 하루에 한 번 실행하십시오. 기분이 좋아지기 시작하면 계속 유지하고 싶을 것입니다. 약속합니다! -홍옥