레베카의 트레이너 조나단을 만나 그녀의 계획을 세워보세요!

레베카의 우로킹 조나단 베란, Kristen Bell 및 열일곱's 8월 표지 소녀, 헤이든 파네티에르!
Jonathan은 Rebecca가 장기적인 목표를 향한 첫 걸음을 내디딜 수 있도록 돕고 있습니다.
올바른 식습관과 건강 유지의 목표 - 이제 여러분 모두가
내부 국자. 여기 조나단이 있습니다!

안녕 모두들!

레베카는 생활 방식을 바꾸고 싶어하고 힘든 목표를 달성하기 위해 서두르지 않기 때문에 천천히 식습관을 조정하는 것이 그녀에게 가장 유익한 과정입니다. 나는 그녀가 그녀의 습관을 너무 많이, 너무 빨리 바꾸는 것을 원하지 않았기 때문에 이 첫 번째 운동은 훌륭하지만 그녀가 익숙했던 것에서 여전히 효과적인 전환이 되어야 합니다.

영양면에서 레베카는

• 음식 일기를 시작합니다. 그녀가 먹고 마시는 모든 것
  적어서 이번주말에 보내드립니다. 빈도
  식사량은 매우 중요하므로 Rebecca는 5~6회 소량씩 먹기 시작할 것입니다.
  매일 식사(기본 3식 포함: 아침, 점심,
  저녁). 더 적게, 더 자주 식사를 하는 것은 그녀가 피하는 데 도움이 될 것입니다.
  한 번의 특정 식사로 과식하고 신체의 신진 대사를 작동시킵니다.
  하루 종일 - 따라서 칼로리를 태우십시오.
• 공짜 하루 되세요. 레베카는 일주일에 하루를
  먹는 것에 대한 보상을 위해 (이성 내에서) 원하는 대로 먹습니다.
  그럼 남은 주. 전에 말했듯이 그녀의 식사를 조정
  천천히 습관이 가장 좋습니다.
• 수분을 유지하고 미리 계획하십시오. 레베카는 하루 종일 물을 충분히 마시고 항상 물 한 병을 가지고 다녀야 합니다. 그녀는 또한 미리 식사를 계획하고 글래드 가방이나 타퍼웨어를 보관해야 합니다.

이제 운동하러! Rebecca는 내가 그녀를 위해 만든 운동을 일주일에 세 번, 유산소 운동을 일주일에 두 번 할 것입니다. 그녀는 또한 시간을 1시간 미만으로 유지하도록 노력해야 합니다.

따라하고 있다면 시작하기 전에 선택한 유산소 운동 기구로 약 5-10분 동안 워밍업을 하십시오. 그런 다음 세트 사이에 휴식을 거의 또는 전혀 하지 않고 다음 운동을 연속적으로 수행하십시오. 최대 잠재력의 약 70~80%에서 5분간 유산소 운동으로 끝내십시오. 운동과 유산소 운동이 끝나면 1분 이상 물 휴식을 취하지 말고 첫 번째 순환 운동인 스쿼트부터 다시 시작하십시오. 전체 회로는 끝까지 3~4회 완료해야 합니다.

회로는 다음과 같습니다.

1. 스쿼트. 발부터 엉덩이 거리만큼 벌리고 낮은 벤치나 의자 앞에 선다. 손을 귀 뒤에 느슨하게 놓고 앉기 시작합니다. 무릎을 구부려 가슴을 펴고 등을 최대한 곧게 펴십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 아래로 누르고 다시 일어설 때 엉덩이를 함께 조입니다. 내려갈 때 숨을 들이쉬고 올라올 때 내쉰다. 20회 반복합니다.
2. 푸쉬업. 벽이나 높은 벤치에 기대어 손을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 시작합니다. 복근에 힘을 주고 숨을 들이마시며 벽이나 벤치로 몸을 낮춥니다. 숨을 내쉬면서 팔을 쭉 뻗고 다시 올라옵니다. 등이 처지지 않도록 하고 머리를 움직이지 않도록 합니다. 15~20회 반복합니다.
3. 좌석 행. 시트 행 서킷은 웨이트와 케이블에 부착된 기계에서 수행됩니다. 체중을 약 20-30파운드로 유지하십시오. 똑바로 앉아서 어깨를 함께 쥐어 짜는 동작을 시작하십시오. 손잡이를 가슴/배 부분으로 똑바로 당기면서 숨을 내쉬면서 손바닥이 서로 마주보도록 합니다. 팔로 웨이트를 끝까지 당긴 후, 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아옵니다. 20회 반복합니다.
4. 해머 컬. 해머 컬 세트를 숄더 프레스로 똑바로 하십시오. 시작하려면 발을 엉덩이 거리로 벌리고 서서 5lb를 들고 손을 옆에 두십시오. 덤벨. 손바닥이 항상 서로 마주보게 한 상태에서 팔을 팔꿈치에서 구부리고 어깨까지 말립니다. 무게가 어깨에 오면 머리 위로 똑바로 누르십시오. 1회 완전히 반복하기 위해 웨이트를 올린 것과 같은 방식으로 웨이트를 내립니다. 20회 반복합니다.
5. 딥스. 안정된 벤치를 향하게 등을 대고 서십시오. 약간 뒤와 아래에 손을 대고 손바닥을 벤치에 놓고 몸을 지탱하십시오. 발은 바닥에 평평해야 하고 무릎은 90도 각도가 되어야 합니다. 등과 엉덩이를 벤치에 가깝게 유지하면서 몸이 똑바로 아래로 떨어지도록 합니다. 팔꿈치를 구부릴 때 팔꿈치는 옆으로 또는 서로를 향하지 않고 곧게 향해야 합니다. 이것이 너무 쉽다면 발을 앞으로 더 멀리 움직이되 등은 벤치에 가깝게 유지하십시오. 15~20회 반복을 목표로 하세요.
6. 볼 크런치 운동하기. 운동 공 위에 앉아서 공이 등 중앙에 올 때까지 아래로 미끄러지듯 내려갑니다. 손을 귀 뒤에 느슨하게 유지하면서 숨을 내쉬고 위로 웅크려 흉골을 배꼽 쪽으로 조입니다. 다시 내려오는 길에 숨을 들이쉬세요. 이 운동을 20회 반복하십시오. 느린 속도.
7. 빠른 심장 강화. 최대 잠재력의 약 70~80%로 5분 동안 유산소 운동을 완료하십시오.

메모: 20회 반복까지 웨이트 운동에 어려움이 없다면 웨이트를 조금 올려보세요. 마지막 2~3회 반복은 조금 어려울 것 같습니다.

마지막으로, 첫 달에 달성할 작은 목표를 선택하십시오. 레베카의 궁극적인 목표 중 하나는 여름이 끝날 때까지 2사이즈 다운하는 것이기 때문에 우리는 그녀의 1개월 목표를 위해 1사이즈 다운하기로 결정했습니다. 단기 목표는 전반적인 동기 부여에 도움이 됩니다. 모두에게 행운을 빕니다!

-홍옥