더 건강한 샌드위치를 ​​만드세요!

가져오셨다면 정확한 매일 같은 참치 샐러드 샌드위치나 PBJ와 함께 학교에 갈 때, 점심 시간의 틀에 박힌 생활을 하고 있을 가능성이 높습니다.

슬라이스 사이에 있는 것(심지어 슬라이스 자체까지)을 바꾸면 지루해지지 않을 뿐만 아니라 정오 식사를 훨씬 더 맛있게 만들 수 있는 이상적인 기회가 될 수 있습니다. 영양 요소를 높이면서 칼로리와 지방을 줄이는 방법을 알아내기 위해 우리는 뉴욕에 거주하는 영양사 Tanya Zuckerbrot, RD에게 질문했습니다. F 팩터 다이어트, '전환해야 하는 성분입니다.

1. 빵을 바꾸세요

갈색 빵이 자동으로 건강에 좋다고 생각할 수도 있지만 항상 그런 것은 아닙니다! 펌퍼니켈과 같은 일부 품종은 단순히 색상이 지정되어 있으므로 라벨을 보고 무엇을 먹고 있는지 확인해야 합니다. 목표는 "100% 통밀"(정확한 문구를 찾으십시오!)로 만든 조각과 1회 제공량당 최소 3-5그램의 섬유질이 포함된 조각을 찾는 것입니다. 섬유질은 소화를 도울 뿐만 아니라 하루 종일 포만감을 느끼도록 도와줍니다.

통밀 빵, 토르티야, 잉글리쉬 머핀, 피타에는 섬유질이 두 배, 칼로리는 순백색 제품에 비해 거의 절반이라는 사실을 기억하십시오!

2. 고기 교환

볼로냐와 살라미 소시지는 둘 다 꽤 맛있을 수 있지만 온스당 100칼로리와 8그램의 지방을 함유하고 있습니다. 그리고 전형적인 샌드위치에는 최소 6온스(특히 델리에서 파는 종류)가 들어 있기 때문에 최대 600칼로리와 48g의 지방을 섭취할 수 있습니다. 양념!)

더 날씬한 점심 고기를 위해 샌드위치 필러를 칠면조 또는 로스트 비프로 전환하십시오. 터키는 온스당 30칼로리와 1g 미만의 지방을 함유하고 있으며, 로스트 비프는 온스당 60칼로리와 2.5g의 지방을 함유하고 있습니다. 이 두 가지 옵션 모두 지방과 칼로리가 매우 적으며 볼로냐와 살라미 소시지와 같은 양의 단백질을 함유하고 있습니다. 참치 샐러드 샌드위치를 ​​좋아한다면 집에서 저지방 마요네즈로 직접 만들어 보세요. 일반 재료 한 스쿱에 최대 43g의 지방을 함유할 수 있습니다.

3. 스프레드 전환

마요네즈 대신 후무스를 사용해 보세요. 이 맛있는 스프레드는 주로 콩과 마늘로 구성되며 샌드위치에 단백질과 비타민을 추가합니다. 한 스푼은 35칼로리와 3g의 지방입니다. 마요네즈를 건너뛸 수 없다면 1테이블스푼당 약 15칼로리와 1g의 지방이 포함된 저지방 품종으로 전환하십시오. 또는 매운 머스타드를 곁들인 샌드위치를 ​​선택하세요. 지방이 없고 1테이블스푼당 8칼로리밖에 되지 않습니다.

4. 그냥 말해 (저지방) 치즈!
뼈를 형성하는 칼슘과 단백질의 좋은 공급원이 될 수 있지만 치즈는 포화 지방(심장에 좋지 않음)도 높습니다. 아메리칸 치즈 한 조각에는 100칼로리와 8그램의 지방이 있으며 그 중 5그램은 포화 상태입니다. 리코타, 모짜렐라, 페타 치즈는 지방 및 칼로리 부문에서 약간만 더 우수합니다.

탐닉하는 대신 일반적으로 슬라이스당 약 50칼로리와 3g의 지방을 포함하는 좋아하는 치즈의 저지방 버전으로 전환하십시오. 1온스 또는 2온스의 저지방 치즈는 모든 샌드위치에 칼슘과 풍미를 더해줍니다.

5. 생산물을 짜내십시오!
야채는 기름에 젖지 않는 한 본질적으로 건강합니다! 볶은 버섯, 양파, 고추(기름기가 많은 재료를 많이 흡수함)를 건너뛰고 샌드위치에 신선한 상추, 토마토, 양파, 오이 조각을 선택하십시오. 이러한 저칼로리 추가 식품을 추가하면 식사가 더 풍성하고 만족스럽게 느껴질 뿐만 아니라 한 입 먹을 때마다 비타민, 미네랄 및 섬유질을 충분히 섭취할 수 있습니다! 재미있는 변화를 위해 땅콩 버터 또는 칠면조와 저지방 체다 샌드위치에 사과 조각을 추가할 수도 있습니다.

의 조언 타냐 주커브로트, MS, RD, 뉴욕시에 기반을 둔 영양사이자 F-Factor Diet의 저자.