8Sep
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통곡물 팬케이크
재료:
통밀 팬케이크 믹스 2컵
무지방(탈지) 우유 2컵
블루베리, 블랙베리 또는 다진 딸기(신선 또는 냉동) 1/2컵
계피 1/2작은술
에그 비터 1/2컵
카놀라유 쿠킹 스프레이(카놀라유 같은)
메이플 시럽 1큰술 또는 라이트 시럽 2큰술
지도:
(팬케이크 8~10개 만들기)
(팬케이크 2개 = 1인분)
1. 주걱을 사용하여 큰 그릇에 모든 재료를 섞습니다. 부드러워질 때까지 저어줍니다.
2. 반죽이 걸쭉해지도록 몇 분 동안 그대로 두십시오.
3. 큰 프라이팬에 야채 스프레이를 바르고 프라이팬을 가열하십시오.
4. 반죽을 부어 지름 4인치 팬케이크를 만드세요.
5. 가장자리가 딱딱해지고 가운데가 부글부글 끓으면 팬케이크를 뒤집습니다.
6. 양면이 익을 때까지 요리하십시오.
7. 시럽을 얹는다.
잎이 많은 채소가 먹고 싶습니까? 트위스트 시금치 샐러드에 대한 다음 페이지를 참조하십시오!
열대 시금치 샐러드
샐러드 재료
4 컵 헹구고 말린 시금치 잎
껍질을 벗기고 자른 블러드 오렌지 1컵 또는 파인애플 통조림 또는 망고 통조림 1컵
샐러드 용 소스
청주 식초 2큰술
올리브 오일 1작은술
검은 후추 꼬집음
(1인분)
지도
1. 큰 그릇에 샐러드 재료를 던지십시오. 따로.
2. 작은 그릇에 드레싱 재료를 포크로 섞는다.
3. 샐러드 위에 드리블을 하고 잎이 잘 코팅될 때까지 던집니다.
언제든지 축제를 즐기고 싶다면 다음 페이지의 부리또 레시피를 시도해 보세요!
부리또
재료:카놀라유 쿠킹 스프레이
7온스(15온스 캔의 약 1/2) 캔 검은콩, 물기 제거
7온스(15온스 캔의 약 1/2) 멕시코 스타일 스튜 토마토
레드와인 식초 1큰술
다진 양파 1/2컵
1티스푼 부인 대시 사우스웨스트 치폴레 시즈닝 블렌드
통밀 토르티야 2개
지도:
1인분(브리또 2개 = 1인분)
1. 중간 크기의 소테 팬에 쿠킹 스프레이를 바르십시오.
2. 중간 열.
3. 콩, 토마토, 식초 및 양파를 던지십시오. 부인과 함께 뿌린다. 대시.
4. 2~3분마다 저어주면서 10분 동안 혼합하고 끓입니다.
5. 토르티야를 접시에 평평하게 펴고, 필링을 둘 사이에 나눠서 말아 올립니다.
호훔 참치 샐러드에 대한 훌륭한 대안을 보려면 다음 페이지를 클릭하십시오!
연어 샐러드
샐러드 재료:
4 온스. 연어 필레
빕(보스턴) 상추 4컵, 헹구고 말린 것
5 신선한 바질 잎, 헹구고 말리고 잘게 썬 것
체리 토마토 1/2파인트
드레싱 재료:
올리브 오일 1/2작은술
발사믹 식초 2큰술
레몬 또는 라임 짜기
지도:
(1인분)
선택 사항: 저지방 랜치 드레싱 1큰술
1. 큰 그릇에 샐러드 재료를 함께 던지십시오. 따로.
2. 작은 볼에 드레싱 재료를 넣고 포크로 섞는다.
3. 샐러드 위에 붓고 버무립니다.
다음 페이지의 볶음 요리법으로 채소를 많이 섭취하세요!
이 맛있는 슈퍼 식사에는 감기에서 암에 이르기까지 모든 것을 예방하는 데 도움이 되는 오메가-3와 항산화제가 들어 있습니다.
재료:
포장에 따라 준비한 현미밥 1컵
3온스 새우
냉동 브로콜 ½컵
두부와 야채 볶음
재료:
참기름 1/2작은술
올리브 오일 1/2작은술
다진 아스파라거스 1/2컵(약 6개)
1/2 피망(빨간색 또는 주황색), 얇게 썬 것
다진 브로콜리 작은 꽃 1/2컵
다진 당근 1/2컵
4온스의 단단한 두부(볶기 전에 5~10분 동안 물기를 빼), 1/2인치 입방체로 자릅니다.
저나트륨 간장 1큰술
소금과 후추 약간
지도:
1. 웍이나 큰 프라이팬에 참기름과 올리브유를 붓는다.
2. 중불로 가열합니다.
3. 브로콜리와 당근을 넣고 약 4분 동안 또는 부드러워질 때까지 볶습니다(규칙적으로 저어줌).
4. 브로콜리와 당근을 제거하고 그릇에 담고 따로 보관하십시오.
5. 아스파라거스와 피망을 냄비에 넣고 약 3분 동안 또는 부드러워질 때까지 볶습니다.
6. 브로콜리와 당근을 다시 냄비에 넣습니다.
7. 두부, 간장, 소금, 후추를 넣고 2~3분간 더 볶는다.
새우를 무서워하지 마세요! 다음 페이지의 새우와 쌀 요리법에서 쉽게 요리할 수 있습니다.
새우와 밥
재료:
가벼운 버터 또는 무지방 마가린 1/2작은술
1/2 tsp 다진(잘게 썬 것) 신선한 마늘
다진 파 1큰술
1/2 tsp 간 또는 신선한 생강, 강판 또는 마늘 프레스로 압착
라임 주스 1/2작은술
생새우, 신선 또는 냉동 새우 6온스(신선한 새우를 구입하는 경우 생선 카운터에서 생선 장수에게 "깨끗한" 새우를 요청하십시오. 이는 새우의 머리와 혈관이 제거되었음을 의미함)
현미밥 1/2컵
지도:
(1인분)
1. 새우를 준비하는 동안 포장 지침에 따라 쌀을 요리하십시오.
2. 중간 높이의 프라이팬에 버터를 녹입니다.
3. 마늘을 넣고 마늘이 약간 부드러워질 때까지 약 1분 동안 저어줍니다.
4. 파, 생강, 라임즙을 넣습니다.
5. 중불로 열을 높이고 액체가 반으로 줄어들 때까지 3분 동안 계속 요리합니다(가끔 저어줍니다). 팬을 불에서 내리십시오.
6. 별도의 냄비에 물을 끓이고 새우를 넣고 약 3분 동안 또는 새우가 분홍색으로 변하고 더 이상 반투명하지 않을 때까지 끓입니다. 잘 배수하십시오.
7. 새우를 양파 혼합물과 함께 팬에 넣고 잘 저어줍니다.
8. 밥 위에 서빙하십시오.
9. 익힌 당근이나 시금치 1/2컵, 중간 크기의 배 1개와 함께 식사를 마무리하세요.
안전 참고 사항:생고기, 가금류 또는 해산물을 취급할 때는 항상 만진 조리기구(칼, 도마 등)를 다른 재료와 분리하여 보관하십시오. 날 동물성 제품을 만진 주방 도구(그릇 포함)는 비누와 뜨거운 물로 철저히 씻으십시오. 그리고 오염을 피하기 위해 날고기, 가금류 또는 해산물을 만진 후에는 항상 매우 따뜻한 물과 비누로 손을 씻으십시오. 날 동물성 제품(계란 포함)에는 섭취할 경우 중병을 일으킬 수 있는 박테리아가 있습니다.
