더 빨리 잠드는 데 도움이 되는 인생을 바꾸는 9가지 요령

때로는 뇌를 끄고 잠을 자야 하는 순간 머리가 넘칠 정도로 미친 스트레스가 많은 상황에서 잠들기가 불가능하다고 느껴질 때가 있습니다. 그리고 나서, 당신의 스트레스가 당신을 깨어 있게 한다는 사실에 스트레스를 받기 시작합니다. 운 좋게도, 머리 속의 모든 생각을 차단하는 데 도움이 되는 몇 가지 트릭이 있어 zzz를 얻지 못하게 됩니다.

1. 뜨거운 목욕을 하세요.

NS 체온이 떨어지면 졸음이 오는 데 도움이 됩니다.. 뜨거운 목욕을 하면 몸의 온도가 올라가고 목욕에서 나올 때 발생하는 급속 냉각은 당신을 이완시킵니다. 그리고 당신이 졸음을 느낄 수 있도록 도와줍니다.

2. 취침 시간을 정하고 그것을 지키십시오.

모든 쇼의 최신 에피소드를 따라잡기 위해 너무 늦게까지 깨어 있는 것이 실제로 해가 된다고 생각하지 않을 수도 있지만 가끔 새벽 3시까지 가는 경우도 있습니다. Netflix 폭식증은 24시간 동안 졸음을 조절하도록 설계된 내부 시계인 생체 리듬을 깨뜨릴 수 있습니다. 기간. 그리고 계속해서 내부 시계를 버리면 신체 시계가 "늦게 변경"될 위험이 있습니다. 충분한 수면을 취하기 전에 알람이 당신을 깨우고 만성적으로 당신을 잠에 빠뜨릴 수 있기 때문에 충분한 수면을 취하지 마십시오. 박탈

"만성 수면 부족은 모든 종류의 문제를 야기합니다."라고 Dr. Anne C. 수면의학 인증을 받은 American College of Physicians 위원회의 펠로우인 Epstein은 설명합니다. "낮에는 집중하기 힘들어요. 판단력이 흐려집니다. 당신은 동기가 없는 느낌. 직장과 학교에서의 성과가 떨어지고 학교에서 좋지 않을 수 있습니다. 사회적 기술과 인간 관계도 고통을 받을 수 있습니다." 네, 정말 심각합니다. 그렇기 때문에 수면 일정을 따르는 것이 중요합니다. 에 의해 매일 같은 시간에 자고 (그리고 일어나기!), 매일 같은 시간에 피곤해지기 시작하도록 몸을 조절합니다. 졸음을 쉽게 하기 머리가 베개에 닿을 때.

3. 전자 제품을 끄십시오.

망막을 때리는 빛 멜라토닌 생성 억제, 수면을 돕는 호르몬. 그래서 자기 전에 스마트폰이나 노트북에 얼굴을 묻으면 스마트폰의 블루라이트가 당신의 두뇌를 혼란 아직 낮이라고 생각하고 더 경계하게 만듭니다. 자기 전에 Facebook 알림을 확인하는 대신 책을 읽거나 목욕을 하세요(핵심 #1 참조). 만약 너라면 ~해야하다 휴대전화를 확인하고 적어도 디스플레이의 밝기를 낮추십시오.

4. 오후에 커피를 마시지 마십시오.

카페인 시스템에 남아있을 수 있습니다 최대 10시간 동안 지속되며 각성제이기 때문에 밤에 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 잠드는 데 문제가 있는 경우 커피와 기타 카페인이 든 음료(및 초콜릿과 같은 음식!)를 피하십시오. 잠들기 최소 몇 시간 전에.

5. 자기 직전에 과식하지 마십시오.

추수감사절과 같은 과식은 종종 졸음을 느끼게 하기 때문에 이것은 직관적이지 않은 것 같습니다. 잠자리에 들기 직전에 저녁을 많이 먹으면 실제로 잠자리에 들면 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 아래에. "속쓰림 또는 위산 역류는 흔한 의학적 문제이며 과식이나 매운 음식을 먹고 위가 비워지기 전에 누워서 발생하는 경우가 많습니다."라고 Epstein 박사는 설명합니다. 위가 꽉 차서 생기는 불편함은 결국 잠을 깨게 만들 수 있습니다. 당신이 더 나은 잠들기 몇 시간 전에 식사하기 자기 전에 몸이 소화할 시간을 주기 위해.

6. 시계를 숨깁니다.

잠을 잘 못 자면 잠을 잘 수 없다는 사실에 매우 불안해져서 한밤중에 일어나 시계를 확인하게 될 수 있습니다. "물론 이런 종류의 걱정은 잠드는 능력을 방해할 것입니다."라고 Epstein 박사는 설명합니다. "시계를 보는 것은 밤에 불안을 증가시킬 수 있기 때문에 종종 침대 옆 시계를 없애는 것이 좋습니다. " 그러니 스스로에게 호의를 베풀고 휴대 전화(또는 실제 알람 시계)를 당신이 있는 곳에서 멀리 떨어진 곳에 두십시오. 침대 밑이나 무승부처럼 잠을 잘 수 있습니다. 밤.

7. 양말을 신으세요.

양말을 신은 채 잠자리에 드는 것은 발이 조이는 것 같은 느낌이 들기 때문에 가장 불편한 일이지만 실제로는 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 당신이 막 떠내려가려고 할 때, 당신의 몸은 혈액의 흐름을 손과 발로 돌려서 코어에서 사지로 열을 재분배하여 수면을 유발합니다. 반면에 찬 발은 혈류를 억제합니다. 양말을 신어 발을 따뜻하게 하면 혈액 세포가 확장되어 혈류가 증가하여 더 빨리 잠들 수 있습니다. 양말을 신고 잠을 잘 수 없다면 침대 끝에 뜨거운 물병을 놓아보십시오. 대신 발을 따뜻하게 합니다.

8. 카모마일 차 마시기

카모마일 차는 고대부터 천연 수면 보조제로 사용되어 온 수면 치료제입니다. 미국 화학 학회의 연구에 따르면, 카모마일 차 한잔을 마시는 것은 신경을 이완시키고 약한 진정제로 작용하는 글리신이라는 화학 물질의 신체 생산 증가와 관련이 있습니다.

9. 숨 쉬다

네, 호흡은 숙면에 도움이 됩니다. 4-7-8 기술이라는 트릭이 있습니다. 뉴욕 퍼트남 밸리에 있는 Northern Westchester Surgical Associates의 설립자인 Dr. Michelle Gordon은 당신을 깨어 있게 할 수 있는 선입견을 마음에서 지워서 잠들 수 있도록 도와줍니다. 혀를 윗 앞니 뒤의 위치에 대고 다음 호흡 패턴을 취하기만 하면 됩니다. 1) 숨을 들이쉬세요. 4초 동안 코로 코로 2) 7초 동안 숨 참기 3) 8초 동안 "쉿" 소리를 내면서 입으로 공기를 불어 넣습니다. 초. 그 과정을 세 번 반복합니다. 이 방법은 스트레스가 많은 상황에서 당신을 진정시키는 부교감 신경계에 더 많은 산소를 공급합니다... 잠이 오지 않을 때처럼!