10K 레이스를 위한 훈련 방법

거의 GO 시간입니다! 약 6일 후에 저는 수백 명의 다른 사람들과 함께 뉴욕의 조지 워싱턴 다리를 가로질러 걷기/달리기/자전거를 타게 될 것입니다. 이 글을 쓰면서 나는 두 가지를 생각하고 있다.

1. 저는 하드코어입니다. 저는 하드코어입니다. 저는 하드코어입니다.
2. 10k. 10k. 10만?!

알았어, 그래서 인정해야겠어, 난 약간 긴장하고 있어. (안녕하세요- 첫 공식 레이스를 하고 있습니다. 지난 주에 4.5마일 정도 남았다는 사실을 생각하면 조금은 걱정이 됩니다.) 뒤쳐지면 어쩌지? 전체 6.2마일 코스를 완주하지 못하면 어떻게 됩니까? 내가 경련을 일으키면?

그렇다면 나는 불안을 완화하기 위해 무엇을 했는가? 나는 내 iPod을 집어 들었다(Aly Michalka가 가장 좋아하는 운동 재생 목록!), 그리고 마지막 훈련 중 하나를 시작했습니다. 그제서야 나는 1등 트로피가 있든 없든 이미 승자라는 것을 깨달았습니다.

올리는데 성공했습니다 $350 미국 암 학회를 위해 나는 잔인한 겨드랑이 바늘에서 살아남았고 훈련에 대한 동기를 유지했지만 무엇보다도 더 건강한 몸과 마음을 키웠습니다.

하지만 들어보세요. 여기까지 온 것은 한 조각의 케이크가 아니었습니다! 10k 훈련에는 매우 견고한 계획과 함께 많은 노력과 헌신이 필요합니다.

나는 이미 노련한 주자였기 ​​때문에 내가 집중하고 싶은 것은 지구력과 속도라는 것을 알았습니다. 예, 인정합니다. 거리의 파워워킹 어머니 일족이 저를 지나칠 때가 있습니다. 하지만 뭔가를 더 잘하려면 시간과 노력이 필요하기 때문에 몸이 추측하고 나를 강하게 만들기 위해 훈련을 신선하게 유지해야했습니다. 내가 집중한 것은 다음과 같습니다.

스프린트: 스프린트는 파워를 높이고 근육을 만들고 전체 심혈관 시스템을 개선합니다. 나는 내 운동을 다음 단계로 끌어올리고 싶다는 것을 알고 있었기 때문에 일주일에 한두 번 내 일정에 전력 질주를 포함시켰습니다. 나는 20초 운동과 10초 휴식 타바타 운동의 8라운드를 복제했습니다. 크로스핏. 한 라운드 후 나는 숨이 찼습니다! 언덕: 나의 규칙적인 달리기 루틴에 약간의 킥을 더하기 위해 주간 달리기 일정에 언덕 훈련을 추가했습니다(내리막이 아닌 오르막). 적어도 일주일에 한 번은 더 가파른 경사를 포함하도록 달리기 경로를 바꾸거나 관람석을 오르내리는 훈련을 위해 지역 트랙으로 향했습니다. 결과? 더 큰 지구력(그리고 매우 튼튼한 다리 세트). 거리: 달리기 전에 내가 강화한 많은 긍정적인 확언에도 불구하고("할 수 있습니다!", "계속하세요!", "아니, 그렇게 헐떡거리고 헐떡이는 거 우스꽝스러워 보이지 않아!"), 거리가 여전히 가장 어려운 장애물이었다. 나. 그래서 나는 격려의 말을 줄이기로 결정하고(공원에서 몸을 풀면서 스스로에게 중얼거리는 것은 나에게 그다지 좋은 모습이 아닙니다) 이제 막 시작했습니다. 진정해. 매주 거리를 10%씩 늘렸습니다. 매주 그 이상으로 증가하면 부상의 위험이 있습니다. (나는 경험에서 말한다: 더 먼 거리를 시도하는 정강이 부목은 불쾌하다. 그것을 그날 너무 많이 나 자신에게 도전하여 상처받은 자존심과 결합하면 매우 심술궂은 주자가 있습니다!)

마지막으로 중요한 것은 다음과 같습니다. 스트레칭.

인정합니다, 저는 끔찍한 들것입니다. 나는 인내심이 거의 없어서 달리기 루틴에서 이 중요한 부분을 소홀히 하기 시작했습니다. 그러나 진실은 달리기 후 스트레칭을 건너 뛰면 아프고 불편하여 진행을 방해할 수 있다는 것입니다! 내 트릭? 의 좋아하는 문제를 잡아 열일곱 그리고 내가 가장 좋아하는 것을 훑어보면서 내 발가락에 손을 뻗는 것—완벽합니다!

러너 여러분, 훈련을 위한 트릭이나 레이스 전 나비를 치료할 수 있는 팁이 있습니까? 댓글에서 공유하세요!