2Sep
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5K 달리기 또는 걷기는 목표를 설정하고 자신을 유지하는 좋은 방법입니다
움직이는. 5K 훈련은 영감을 주고 긴장을 풀어줍니다.
그리고 결승선을 통과하는 목표를 향해!
주디 몰나르,
부사장 아이언 걸, 쉬운 5K 프로그램을 만들었습니다.
달리기 또는 걷기에 대한 축적. 이 일관된 프로그램은
출발할 준비가 될 수 있도록 자신감과 목적을 가지고 움직이십시오.
8주만에! 당신의 지역에 Iron Girl이 없다면 이것을 사용하십시오 레이스 파인더 가까운 5K를 찾으십시오. (이 프로그램이나 다른 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사를 방문하여 완전한 검진을 받는 것이 좋습니다. 진행 상황을 벤치마킹하고 개인 건강을 위한 지침을 얻기 위해 건강에 대한 정보를 갖는 것이 중요합니다.)
1주 및 2주(시작 단계)
- 1일차: 15 분. 빠른 걷기(5분에 한 번 1분 동안 가벼운 조깅)
- 2일차: 끄다. 기타 교육: 서킷 웨이트 트레이닝
- 3일차: 20분 빠른 걷기(5분에 한 번 1분 동안 가벼운 조깅)
- 4일차: 끄다
- 5일차: 30 분. 빠른 걷기(5분에 한 번 1분 동안 가벼운 조깅)
- 6일차: 끄다. 기타 교육: 서킷 웨이트 트레이닝
- 7일차: 끄다
또한 시작하기 전에 다음 영양 정보를 염두에 두십시오.
- 운동 2~3시간 전에 식사를 합니다. 음식은 탄수화물이 많고 단백질이 적당하며 섬유질과 지방이 적어야 합니다. 200-300칼로리(탄수화물 50-60g)를 목표로 합니다. 배가 고프다면 운동 1시간 전에 100칼로리의 간식을 섭취하세요.
- 16-20온스로 수분을 공급하십시오. 운동/레이스 60-90분 전에 수분을 섭취하십시오. 전해질과 함께 칼로리가 높은 스포츠 음료를 섭취하십시오(약. 150mg 나트륨) 운동/레이스가 60분 이상 지속되는 경우. 운동 15-20분 전에 6-12oz.를 추가로 마십니다.
- 탄수화물은 빨리 소화되고 수분은 더 빨리 흡수됩니다. 시행착오를 거친 후 운동 중에 어떤 유형의 음식이 가장 잘 맞는지 강조하십시오.
행운을 빌고 재미있게 보내! 3주차 이전에 더 많은 지침을 게시할 예정입니다!
