2Sep
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다리를 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 꿇습니다. 손을 어깨 바로 아래에 놓고 서로를 향해 약간 안쪽으로 돌리고 발이 엉덩이와 평행이 될 때까지 들어 올립니다.
어깨에서 무릎까지 몸을 평평하게 유지하고 팔꿈치를 약간 구부려 턱을 바닥으로 가져옵니다. 팔굽혀펴기를 20~30회 하며 복근에 힘을 주세요.
팔 길이의 반 정도 떨어진 튼튼한 의자 옆에 서십시오. 오른손으로 의자 등받이를 잡습니다. 다른 하나는 허리에 놓으십시오. 다리를 벌리고 엉덩이와 발을 바깥쪽으로 벌리고 서로 일직선이 되도록 합니다.
무릎을 발과 같은 방향으로 약 90도 바깥쪽으로 구부립니다. 엉덩이를 조이고 등을 이완하고 꼬리뼈를 떨어 뜨립니다. 1인치 단위로 위아래로 20회 펄스합니다.
등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 거리만큼 벌립니다.
코어와 엉덩이를 사용하여 상체를 바닥에서 위로 기울이고 엉덩이가 자유롭게 움직일 수 있도록 등을 이완하십시오. 몸을 20~30회 들어 올렸다 내립니다.
무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태로 바닥에 앉습니다. 허벅지 측면을 잡고 팔꿈치를 구부리고 복근을 조입니다. 머리부터 무릎까지 몸이 곡선 C자 모양이어야 합니다. 30초 동안 유지합니다.
