2Sep
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1 단계: 이번 주에 4일 동안 최소 1마일을 걷습니다. 시간(런닝머신에서 하는 경우 속도)을 매번 기록합니다.
2 단계: 이번 주에 걷는 날에는 다음 세 가지 운동을 하세요!
널빤지 — 이것은 복근과 허리로 구성된 코어를 강화합니다. 30초간 유지!
플랭크는 "얻기"가 매우 쉽습니다. 다리를 곧게 뻗은 팔굽혀펴기 자세를 취하기만 하면 됩니다. (허리를 내리기 전에 푸시업의 정점에 있는 것과 같습니다.) 이 자세를 30초 동안 또는 가능한 한 오래 유지합니다.
팁: 양식을 확인하는 방법은 다음과 같습니다. 손은 어깨와 일직선이 되어야 하고, 엉덩이는 들어 올려야 하고, 다리는 뒤로 뻗어야 하고, 체중은 발가락에 실려야 합니다.
바이시클 크런치 — 이것은 당신의 복근을 위한 것입니다. 좌우 10개씩 1세트 해주세요!
NS. 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워서 허리를 바닥으로 누르십시오. 머리 뒤에 손을 놓습니다.
NS. 배꼽을 잡아당긴 상태에서 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 동시에 어깨를 바닥에서 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 서로를 향하게 합니다. 반대쪽으로 반복합니다. 양쪽에 10개를 할 때까지 계속하십시오!
팁: 동작을 천천히 유지하고 다리나 어깨가 아닌 복근을 사용하여 작업을 수행하는 데 집중하십시오!
벽에 앉다 — 이것은 엉덩이와 다리를 위한 것입니다. 30초간 유지!
NS. 튼튼한 벽에 등을 기대십시오. 두 발을 앞으로 내딛고 등만 벽에 닿도록 합니다.
NS. 쪼그리고 앉는 자세가 될 때까지 벽을 천천히 미끄러지면서 숨을 내쉬십시오. 엉덩이는 무릎과 수평을 이루고 무릎은 발목 바로 위에 있습니다. (기본적으로 공기로 만든 의자에 앉아 있는 것과 같습니다!) 30초 동안 또는 가능한 한 오래 유지합니다.
팁: 앉아 있을 때 엉덩이를 함께 쥐어짜십시오! 더 빨리 톤이 됩니다.
