მიიღეთ ალიშას ფიტნეს გეგმა!

ჩვენს All Access ბლოგერს ალიშას უყვარს ტრენერების ვარჯიშები ქეთი კაილერი აძლევს მას იმიტომ "მათი გაკეთება სწრაფი და ადვილია." ისევე როგორც ბევრი თქვენგანი, ალიშას გრაფიკი ყოველთვის შეფუთულია, მაგრამ ის
ჯერ კიდევ პოულობს დროს იმუშაოს თავისი მიზნის მისაღწევად, გახდეს უფრო სწრაფი, ძლიერი,
და უფრო ენერგიული. ქეთის ადვილი გასაკეთებელი სავარჯიშო გეგმები უკვე არსებობს
დაეხმარა ალიშას ცვლილებები შეეტანა მის ცხოვრებაში - და ისინიც დაგეხმარებიან თქვენც! შენ
შეუძლია მიიღოს scoop on ქეთის კვების გეგმა ალიშასთვისმაგრამ თუ თქვენ ასევე დაინტერესებული ხართ ალიშას ვარჯიშებთან ერთად, განაგრძეთ კითხვა!

ვარჯიში ერთი

1. ხტუნვის ჯეკები: 3 კომპლექტი ხტუნვის ჯეკები მუდმივი ტემპით.
2. ფიცარი: ერთი 2 წუთიანი გამართვა პლანკის პოზიციაზე.
3. ველოსიპედის საბურავები: ველოსიპედის აბს 3 კომპლექტი.
4. Wall-Sit: ერთი 2 წუთიანი კედლის ჯდომა.
5. Აზიდვები: 25 ბიძგი ან მუხლებზე ან ფეხის თითებზე. დარწმუნდით, რომ დაითვალეთ 2 წამი საკუთარი თავის დაწევისას და დაითვალეთ 2 წამი დაბრუნებისას.
click fraud protection
6. ლუნჯები: გააკეთეთ Forward Lunge მარჯვენა ფეხიზე და შემდეგ უკანა Lunge იმავე ფეხიზე. შეასრულეთ 20 გამეორება მარჯვენა ფეხიზე, სანამ მარცხენა ფეხიზე გადახვალთ.
7. Squats: მოათავსეთ 20 სათამაშო ბარათი იატაკზე და შემდეგ ჩაჯექით, რომ მიიღოთ ისინი, სათითაოდ.
8. კრუნჩხვები: 100 რეგულარული კრახი ფეხებით ზემოთ და მუხლები მოხრილი. შეეცადეთ გააკეთოთ ეს ერთდროულად პაუზის გარეშე, ან 25 ჯერ მცირე შუალედით შუალედში. დარწმუნდით, რომ არ გამოიქცევიან მათში!
9. 3 მილის გარბენი: ალტერნატიული სიარული და სირბილი სულ 3 კილომეტრზე. გაიარეთ პირველი მილი ზომიერი ტემპით, გაიარეთ მეორე მილი და გაიარეთ ბოლო მილი რაც შეიძლება სწრაფად.

ვარჯიში ორი

1. Wall-Sit: ერთი 2 წუთიანი კედლის ჯდომა.
2. Აზიდვები: 20 ბიძგი იდაყვით მიმართული. რაც უფრო ახლოს არის თქვენი მკლავები თქვენს სხეულთან, მით უფრო მეტ საქმეს გააკეთებთ.
3. ველოსიპედის საბურავები: გააკეთეთ ველოსიპედის აბს 2 კომპლექტი. დარწმუნდით, რომ არ გამოიქცევიან მათში!
4. ტრიცეპული დიპლომები: დარწმუნდით, რომ გამოიყენოთ სტაბილური სკამი, სკამი ან რაფა ამ საქმიანობისთვის. ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ თქვენს უკან, დაწიეთ თავი სანამ არ დაიჭერთ თქვენს სტაბილურ ზედაპირზე, თითქოს იჯექით. თქვენი მუხლები უნდა იყოს დაახლოებით თეძოს სიგანეზე და მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. დარწმუნდით, რომ შეინახეთ ხელები გასწორების გარეშე. ვარჯიშის დასაწყებად, თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი იატაკზე დაუშვით, სანამ თქვენი მკლავები არ იქნება 90 გრადუსიანი კუთხით. დაისვენეთ იქ ერთი წამით, სანამ თავს პირდაპირ პოზიციამდე დააბრუნებთ. სტანდარტული ტრიცეპული დიპლომები კეთდება ორივე ფეხი იატაკზე, თუმცა ერთი ფეხის გაშლა შეგიძლიათ ჩაძირვისას ჩაძირეთ, ან ორივე ფეხი მოათავსეთ თქვენს წინ სკამზე, რომ გაიზარდოს სირთულე. შეასრულეთ 15 კომპლექტი 3 კომპლექტით.
5. ბურთის მუწუკები: დაწექით ზურგზე იატაკზე და მოათავსეთ ფეხბურთის ბურთი მუხლებს შორის. გაიხეხეთ შიგნით, სანამ თქვენი იდაყვები არ დაარტყამს ბურთს. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 25 კრუნჩხვით.
6. ფიცარი: დაისვენეთ წინამხრები იატაკზე და დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილი სწორია და არ იძირება, დარჩით ფიცრის პოზიციაზე სულ ერთი წუთის განმავლობაში.
7. Სირბილი: გაუშვით ადგილზე მაღალი მუხლებით ერთი წუთის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ აწიეთ მუხლები რაც შეიძლება მაღლა.
8. T- პოზა: იატაკზე დაწოლისას, აწიეთ სხეული ერთი მკლავით. შენი პალმა უნდა იყოს ბრტყელი მიწაზე, ისევე როგორც ერთი ფეხი (მეორე ფეხი უნდა დაეყრდნოს მის თავზე). ასწიეთ თქვენი თავისუფალი მკლავი პირდაპირ ჰაერში და შეხედეთ მას, როდესაც ის გაშლილია. თქვენი სხეული უნდა იყოს T ფორმაში.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ვარჯიშები დღის განმავლობაში და გადაამოწმოთ ისინი, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველა ერთდროულად. გააკეთეთ პირველი ვარჯიში კვირაში 5 -ჯერ, ერთი კვირის განმავლობაში, შემდეგზე გადასვლამდე. ალიშა ხშირად ვარჯიშობს მეგობრებთან ერთად, რაც კარგი საშუალებაა გართობისა და მოტივაციის შესანარჩუნებლად; და თქვენც უნდა სცადოთ! თუ თქვენ აღმოაჩენთ მცირე გზებს, რომ ისიამოვნოთ ვარჯიშის დროს, უფრო სავარაუდოა, რომ მას უფრო დიდხანს დარჩებით.

Წარმატებები და გაერთე!