როგორ ვიკვებოთ ჯანსაღად ახლა

როდესაც გესმით სიტყვები "ჯანსაღი კვება", თქვენ შეიძლება ავტომატურად იფიქროთ "დიეტა". დიახ, კარგი კვება შეუძლია გააკონტროლეთ წონა - მაგრამ ბევრი სხვა მიზეზი არსებობს იმისთვის, რომ ყურადღება მიაქციოთ იმას, რასაც თქვენ აყენებთ თქვენს სხეულში. ჯანსაღი კვების ჩვევებმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი ენერგია, გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა, დაგეხმაროთ სკოლაში კონცენტრირებაში, ააშენოთ კუნთები და შეამციროთ რისკი ჯანმრთელობის ყველა სახის პრობლემასთან დაკავშირებით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, საკვები ფაქტიურად არის საწვავი ყველაფრისთვის, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება.

”ჩვენ უნდა გავამახვილოთ ყურადღება ჩვენი სხეულის ყველაზე საოცარი, ჯანსაღი საკვებით,” - ამბობს კრისტი სტაბილრი, სერთიფიცირებული პირადი ტრენერი და დიეტოლოგი არიზონაში. ეს უფრო ადვილია, ვიდრე შეიძლება ჟღერდეს - და ეს არ ნიშნავს იმას, რომ სალათს უნდა მიირთვათ ყოველ კვებაზე. აქ არის რამოდენიმე მარტივი ხერხი, რომელიც დაგეხმარებათ ჯანსაღად იკვებოთ ყოველდღე. (თქვენი სხეული მადლობას მოგახსენებთ.)

1. გამოტოვეთ მოდების დიეტა.

ისინი იწოვენ, ისინი არ არიან ჯანმრთელები და (გაფუჭებული გაფრთხილება!) ისინი მაინც არ იმუშავებენ. რა თქმა უნდა, თუ თქვენ კრძალავთ საკვების მთელ ჯგუფს, შეიძლება დაიკლოთ რამდენიმე კილოგრამი. თქვენ ასევე გამოტოვებთ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს - და რამდენ ხანს შეგიძლიათ მართლა იცხოვროთ თქვენი საყვარელი საკვების გარეშე? ”ეს მოდური დიეტა არ არის მდგრადი”, - ამბობს სტაბილერი. ”თქვენ იმდენად გაუბედურებული იქნებით, რომ მას დიდხანს არ გაჰყვებით, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონაში დაიკლებთ”. დაზოგეთ თავი გაღიზიანებისგან და ნუ დაიწყებთ მოდაში დიეტას.

2. ჭამე უფრო ხშირად.

თუ თქვენ შიმშილობთ იმ დროისთვის, როცა სადილი ტრიალებს, თქვენ ალბათ გადააჭარბებთ (და შემდეგ იგრძნობთ თავს როგორც წყლის ბუშტს). ”როდესაც თქვენ ძალიან დიდხანს გაძლებთ საკვების გარეშე, თქვენი სისხლში შაქარი შეიძლება მკვეთრად შემცირდეს და ეს ქმნის ჰორმონალურ გარემოს, რომელიც სიგნალს გაძლევთ ჭამოთ საკვები ახლა", - ამბობს სტაბილერი. მცირე ზომის კვება 5 ან 6-ჯერ დღეში დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შაქარი-და ბევრად უფრო ადვილია ჯანსაღი არჩევანის გაკეთება, როცა არ ხართ მშიერი. (პ.ს. რა თქმა უნდა, არ გამოტოვოთ კვება.)

3. ჯერ ბოსტნეული აიღეთ კაფეში.

დიდი შანსია, როდესაც საქმე ჯანსაღ ლანჩის ვარიანტებს ეხება, თქვენი სკოლის კაფეტერია ზუსტად არ ეწინააღმდეგება ორგანულ წვენთა კაფეს. მაგრამ სადღაც პიცას ბაგეებსა და ტატუებს შორის და თევზის ესკიზის ჩხირებს შორის, თქვენ მაინც უნდა შეძლოთ გვერდითი სალათის ან ახალი ხილის პოვნა. "შეავსეთ თქვენი თეფში ერთი ფერადი ბოსტნეულით და ერთი ნაჭერი ხილით," ამბობს სტაბელერი. დაამატეთ მთავარი კერძი ბოლოს და თუ ეს შესაძლებელია, შეეცადეთ შეარჩიოთ რაიმე ცილებით - მაგალითად ქათამი, ლობიო ან არაქისის კარაქი.

4. არ ინერვიულო ცხიმზე.

ცხიმი არა გააკეთოს მსუქანი ხარ ექსპერტები იწყებენ გაცნობიერებას, რომ ჯანსაღი დიეტური ცხიმები - თხილი, თხილის კარაქი, ავოკადო და თევზი - ნამდვილად კარგია თქვენთვის და დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ თავი. "კარგი ცხიმები შეამცირებს ანთებას, შეამცირებს ლტოლვას და დაგეხმარებათ გარკვეული ვიტამინების შეწოვაში", - ამბობს სტაბელერი.

5. იპოვეთ ცილოვანი საკვები.

თუ სპორტსმენი ხართ, ალბათ იცით, რომ ცილა ხელს უწყობს კუნთების ფორმირებას. და მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ, თქვენ გჭირდებათ ცილა თქვენი ძვლების, კანის, თმის, ფრჩხილების და თითქმის ყველაფერი თქვენი სხეულისთვის. ასე რომ, როდესაც თავს მომაბეზრებლად გრძნობთ, შეიტანეთ რამდენიმე გრამი ცილა ძეხვიდან, ვაშლის ნაჭრები PB– ით, ან სმუზი ბერძნული იოგურტით.

6. არ ჭამოთ კონტეინერიდან.

სავსებით დასაშვებია ზოგჯერ ნაგვის ხმარება, მაგრამ როდესაც ჭამთ კონტეინერიდან, ძნელია თქვენი ნაწილის გაკონტროლება. ასე რომ, სანამ PLL– ის წინ დაიხუჭებით ნაყინით, ჩაასხით ერთი პორცია თასში და დანარჩენი ისევ საყინულეში ჩადეთ. იგივე ეხება ჩიფსებს, კრეკერებს, პოპკორნს, არაქისს, კანფეტს, მარცვლეულს და ნებისმიერ სხვა საკვებს, რომლის გაპრიალებაც ძალიან ადვილია დაუფიქრებლად. ”ყოველთვის კარგი პრაქტიკაა, რომ თქვენი საჭმლის ნაწილი ჩაყაროთ თასში ან თეფშში, შემდეგ კი ყუთი გადააგდოთ”, - ამბობს სტაბელერი.

7. მიიღეთ pin spired.

არ არსებობს კანონი, რომელიც ამბობს, რომ ჯანსაღი საკვები უნდა იყოს მოსაწყენი. თუ ნედლი ბროკოლი არის თქვენი საგანი, გასაოცარია - მაგრამ თუ არა, მოძებნეთ Pinterest "მხიარული ბოსტნეული" (ან უბრალოდ დააკლიკე აქ) და თქვენ იპოვით მილიონობით გზას, რომ გახადოთ მწვანე (და წითელი და ყვითელი და ფორთოხალი) უფრო საინტერესო. ყაბაყის ჩიფსები, სტაფილოს ყინული, პორტობელოს პიცა და ყვავილოვანი კომბოსტო ნაჩო? Დიახ, თუ შეიძლება.

8. ფრთხილად იყავით მზაკვრული შაქრისთვის.

ჩვეულებრივ, როდესაც თქვენ მიირთმევთ საჭმელს, რომელსაც ლტოლავთ, ლტოლვა ქრება. როდესაც ჭამთ შაქარს, ის ნამდვილად გიბიძგებთ კიდევ უფრო შაქარი. ზედმეტმა შაქარმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი განწყობა და შეაფერხოს თქვენი ჰორმონები. შეეცადეთ შეზღუდოთ შაქრის რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად ჭამთ - და თვალი ადევნეთ დამალულ შაქარს კვების ეტიკეტზე. მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი, დექსტროზა, საქაროზა, გლუკოზა, აგავა, თაფლი, ლერწმის წვენი და სიმინდის სიროფის მყარი სახეობები მხოლოდ შენიღბული შაქარია.

9. განახორციელეთ მკვეთრი ცვლილებები.

თუ ჯანსაღი კვების იდეა ცოტა დამთრგუნველია, უბრალოდ ეცადეთ გააკეთოთ ერთი ჯანსაღი არჩევანი ყოველ კვებაზე. დაამატეთ ბოსტნეულის ტოპინგი თქვენს პიცას. შეუკვეთეთ გვერდითი სალათი კარტოფილის ნაცვლად თქვენი ბურგერით. წაუსვით ავოკადო სადღეგრძელოს დილით. მიირთვით ნაყინის ნაცვლად გაყინული ბანანი. შეურიეთ ისპანახი თქვენს დილის ომლეტს. არცერთი მათგანი არ არის უზარმაზარი, დედამიწის დამანგრეველი ცვლილებები-მაგრამ ისინი დაამატებენ დამატებით საკვებ ნივთიერებებს თქვენი დღის განმავლობაში.

10. გააკეთეთ ნაწლავის შემოწმება ჭამის შემდეგ.

ადვილია შეპყრობილი იყოთ კალორიების დათვლით, მაგრამ... ნუ. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს გარკვეული საკვების მიღების შემდეგ. "ენერგიულად გრძნობ თავს? გრძნობთ, რომ უნდა დაიძინოთ? კარგად გაითავისე? ” - ამბობს სტაბელერი. ”თქვენი სხეული მოგცემთ სიგნალებს, რათა გაცნობოთ რა საკვებია თქვენთვის კარგად.” თუ რაიმე გაგრძნობინებთ გაბერილ ან გაშეშებულს, ის ალბათ არ არის თქვენთვის კარგი საკვები.