レベッカのトレーナーであるジョナサンに会い、彼女の計画を立てましょう！

レベッカのwoと一緒に ジョナサン・ベラン、カリフォルニア州ウェストハリウッドのトレーナーで、クリスティンベルや セブンティーン 's 8月のカバーガール、 ヘイデン・パネティエール!
ジョナサンは、レベッカが彼女の長期的な一歩を踏み出すのを手伝っています
正しく食べて健康を維持するという目標—そして今、あなた方全員が
スクープの中。 ジョナサンです！

こんにちは、みなさん！

レベッカはライフスタイルを変えたいと思っており、難しい目標を達成するために急いでいるわけではないので、ゆっくりと食生活を調整することが彼女にとって最も有益なプロセスになります。 私は彼女にあまりにも早く、あまりにも早く習慣を変えてほしくなかったので、この最初のトレーニングは素晴らしいはずですが、それでも彼女が慣れていたものから効果的に移行するはずです。

栄養の面では、レベッカはすべきです

• フードジャーナルを開始します。 彼女が食べたり飲んだりするものすべて
  書き留めて、週末に私に送ります。 周波数
  食事の量は非常に重要なので、レベッカは5〜6個の小さな食事を始めます
  毎日の食事（基本的な3つの食事を含む：朝食、昼食、および
  晩ごはん）。 より小さく、より頻繁な食事を食べることは彼女が避けるのを助けるでしょう
  ある特定の食事で食べ過ぎ、そして彼女の体の新陳代謝を働かせる
  一日中-したがって、カロリーを燃焼します。
• 景品の日があります。 レベッカは週に1日自分自身を与えることができます
  彼女が食べたいものは何でも（理にかなった範囲で）食べて自分に報酬を与える
  今週の残りの部分も。 私が前に言ったように、彼女の食事を調整する
  ゆっくりと習慣をつけるのが一番です。
• 水分補給を続け、前もって計画を立てましょう。 レベッカは一日中たくさんの水を飲むようにし、常にボトル入り飲料水を持っている必要があります。 彼女はまた、事前に食事の計画を立て、それらを保管するためのグラッドバッグまたはタッパーウェアを用意する必要があります。

さあ、運動しましょう！ レベッカは、私が彼女のために作成したトレーニングを週に3回、有酸素運動を週に2回行います。 彼女はまたそれらを1時間以内に保つように努めるべきです。

フォローしている場合は、開始する前に、選択したカーディオ機器で約5〜10分間ウォームアップしてください。 次に、次の演習を続けて実行します。セット間で休憩はほとんどまたはまったくありません。 潜在能力の約70〜80％で5分間の有酸素運動で終了します。 エクササイズと有酸素運動を終えたら、1分以内の水休憩を取り、最初のサーキットエクササイズであるスクワットから再開します。 回路全体は、最後まで3〜4回完了する必要があります。

回路は次のとおりです。

1. スクワット。 腰から離れた足から始めて、低いベンチまたは椅子の前に立ちます。 両手を耳の後ろにゆるく置き、膝を曲げて座り始めます。胸と背中をできるだけまっすぐに保つようにします。 かかとを床に押し付け、立ち上がるときにお尻を一緒に握ります。 降りるときに息を吸い、戻ってくるときに息を吐きます。 20回繰り返します。
2. 腕立て伏せ。 肩の距離より少し広い手で、壁または高いベンチから始めます。 腹筋をしっかりと保ち、息を吸い込み、壁やベンチに身を沈めます。 腕を伸ばして戻ってきたら息を吐きます。 背中がたるまないように注意し、頭を動かさないでください。 15〜20回繰り返します。
3. 着席列。 着席列回路は、おもりとケーブルに取り付けられた機械で行われます。 重量を約20〜30ポンドに保ちます。 まっすぐに座って肩を一緒に握ることから動きを始めます。 ハンドルを胸/胃の領域にまっすぐ引きながら息を吐き、手のひらが向かい合っていることを確認します。 おもりを腕で完全に引き込んだら、元の位置に戻ったときに吸い込みます。 20回繰り返します。
4. ハンマーカール。 ハンマーカールのセットをショルダープレスにまっすぐに入れます。 まず、5ポンドを持って、足を腰の距離だけ離し、手を脇に置いて立ちます。 ダンベル。 プラムが常に向かい合っている状態で、肘で腕を曲げ、肩までカールします。 おもりが肩にかかったら、頭の真上に押し付けます。 完全に1回繰り返すために、ウェイトを上げたのと同じ方法でウェイトを下げます。 20回繰り返します。
5. ディップ。 安定したベンチに背を向けて立ってください。 少し後ろと下に手を伸ばして、手のひらをベンチに置き、体を持ち上げます。 足は床に平らに置き、膝は90度の角度にする必要があります。 背中とお尻をベンチに近づけて、体をまっすぐに落とします。 ひじを曲げるときは、ひじが真後ろを向いている必要があります。横やお互いに向かってではありません。 これが簡単すぎる場合は、足を前に出してください。ただし、背中をベンチに近づけてください。 15〜20回の繰り返しを目指します。
6. エクササイズボールクランチ。 エクササイズボールに座って、ボールが背中の真ん中にくるまで下にスライドします。 両手を耳の後ろでゆるく保ちながら、息を吐き、クランチし、胸骨を腹ボタンに向かって押します。 降りる途中で吸い込んでください。 20回繰り返し、必ずこの演習を スロー ペース。
7. クイックカーディオ。 潜在能力の約70〜80％で5分間の有酸素運動を完了します。

ノート： 20回目の繰り返しまでにウェイトエクササイズに苦労していない場合は、ウェイトを少し増やします。 最後の2、3回の繰り返しは、少し難しいことを意味します。

最後に、最初の1か月に到達する小さな目標を選択します。 レベッカの究極の目標の1つは、夏の終わりまでに2サイズ縮小することであるため、1か月の目標として1サイズ縮小することにしました。 短期的な目標は全体的なモチベーションに役立つことを忘れないでください。 皆さん、頑張ってください！

—ジョナサン