טיפים לתזונה ממומחה הלוזרים הגדול ביותר!

הם קוראים לזה הארוחה החשובה ביותר של היום מסיבה! בזמן שאתה ישן, הגוף שלך למעשה נכנס למצב מיני רעב, מה שאומר שחילוף החומרים שלך יורד ואינך שורף קלוריות במהירות רבה. וכאשר אתה לַעֲשׂוֹת לאכול משהו, פתאום חילוף החומרים שלך מתחיל לעלות שוב.

אז אוכלים ארוחת בוקר בעיטה מתחילה את חילוף החומרים שלך בדרך מרכזית! וכן מחקרים מראים שאם אוכלים ארוחת בוקר, אתם צורכים פחות קלוריות בשאר היום מאשר אנשים שמדלגים עליה. אז נסה לפנות זמן כֹּל בוקר לארוחה!

הבעיה עם רבים מ הלקוחות שלי אינו מה הם אוכלים, זה שהם אוכלים יותר מדי, אפילו מהמאכלים הנכונים. אֲפִילוּ בָּרִיא למזונות יש קלוריות, ואם אתה אוכל יותר מדי, אתה עדיין תעלה במשקל. אז שימו לב לא רק מה אתה אוכל, אבל גם כמה.
כל כך חשוב לדעת את גודל המנות הנכון - אתה יכול למצוא מידע זה על תוויות תזונה. לאחר שתעשה קצת מחקר, גודל ההגשה עשוי להפתיע אותך! לדוגמה, גודל ההגשה לדגנים הוא כוס אחת (תחשוב שתי כפות ידיים כוסות יחד), פסטה מבושלת היא חצי כוס (חופן אחד), פרי הוא נתח אחד בגודל כדור טניס, ושלוש גרם לבשר (בגודל של חפיסה של כרטיסים). תשומת לב לגודל המנה היא בעצם התמקדות בכמות שאתה אֲכִילָה, ולוודא שאתה לא צורך יותר ממה שאתה מבין.

בצהריים אני אומר ללקוחות שלי לאכול "חיטה, בשר ופינוק!"

עבור "החיטה", בחר מנה של לחם מלא ול"בשר ", נסה מנה אחת של חלבון רזה, כמו הודו או עוף. נסה לשלב בין השניים לכדי א כריך אוֹ לַעֲטוֹף. החלק השלישי שלך ארוחת צהריים צריך להיות "פינוק", כמו צ'יפס תפוחי אדמה או בייגלה. הרשה לעצמך "פינוק" אחד ביום. זה בסדר אם אין לו המון ערך תזונתי - נסה לשמור על הפינוק שלך מתחת ל -100 קלוריות!

שמור על רמות האנרגיה שלך לאורך כל התרגול על ידי אכילת א חטיף טוב מִרֹאשׁ. כשעה עד חצי שעה לפני האימון, אכלו מעט חלבון וסיבים-כמו קרקרים מלאים וגבינה דלת שומן, או אגוזים ופירות-שישאירו אתכם בריאים. הימנע ממאכלים עם הרבה סוכר לפני שתגיע לשדה, כי למרות שהאנרגיה שלך תעלה מיד, אתה תתרסק אחרי - ולא תוכל להצליח בתרגול!

אלא אם כן תתאמן באינטנסיביות במשך שלוש שעות לפחות, מים ישנים פשוטים זה בסדר! משקאות ספורטכמו Gatorade, ויטמין מים או Powerade, יש בהם יותר מדי סוכר ובעצם מכילים יותר קלוריות מכפי שתשרפו באימון.

לכל אחד יש "מאכלי טריגר" שהם לא יכולים לשלוט בהם - למשל, שלי הוא סוג מסוים של עוגיות. אני אומר ללקוחות שלי, כמו שִׁמשִׁי, כדי לערוך רשימה של מזונות ההדק שלך שאתה מתקשה להימנע מהם, ולאחר מכן שאל את ההורים שלך אם הם יכולים להפסיק לקנות אותם לזמן מה.

הסבר שאלו הם מזון אתה מתקשה ביותר לשלוט בעצמך ולשאול אם הם יכולים למצוא לעצמם אפשרויות אחרות. זה טיפ שנראה קטן, אבל ממש עוזר!

מכיוון ששום דבר לא צריך להיות מחוץ לתחום וחסך לא עובד, אתה אל תעשה זאת צריך לוותר לגמרי על ג'אנק פוד! [אני אומר] ללקוחות שלי שהם יכולים לקבל שני פריטי ג'אנק פוד בשבוע. אם אתה מקפיד על הפינוקים שלך (זכור, ארוחת הצהריים היא "חיטה, בשר ופינוק (בריא למדי)"), צפה בגדלי ההגשה שלך, והרשה לעצמך להתפנק רק פעמיים בשבוע, אתה פחית עדיין אוכלים את המאכלים שאתם אוהבים, ואז בוחרים בחירות בריאות יותר בשאר השבוע. זה לא חייב להיות הכל או כלום!

תפוח אפוי הוא אחד האהובים עלי קינוחים וזה קל להכנה וכל כך טעים! להלן המרכיבים הדרושים:
· תפוח בינוני אחד (אני אוהב את הטעם של תפוחי עץ פריך)
· 1/4 כוס מים
· 1/4 כפית. סוכר
· 1/8 כפית. קינמון
· 1/4 כוס ללא שומן Reddi-wip
להכנת הקינוח הטעים הזה, יש לחמם תחילה את התנור ל 375 מעלות. גרעין את התפוח על ידי לקיחת סכין וחיתוך עיגול סביב הליבה, ולאחר מכן משוך אותו החוצה. מניחים את התפוח בצלחת קדרה ויוצקים עליו מים. לאחר מכן מפזרים עליו סוכר וקינמון. אופים בתנור עד שהתפוח רך, כ- 45 דקות. למעלה את התפוח ללא שומן Reddi-wip ותהנה!

רוב תערובות השבילים שנרכשו בחנות משלבות פירות יבשים שעשויים להוסיף סוכרים, דגני בוקר ממותקים ואגוזים מסוכרים או מומלחים. עקוף את זה על ידי יצירת גרסה משלך בבית! התחל עם דגני בוקר עשירים בסיבים דלים סיב אחד מקורי, פאפינס קינמון, או קאשי דבש שמש. לאחר מכן, הוסף את האגוזים האהובים עליך ללא מלח (כמו בוטנים, קשיו או שקדים). לבסוף, הוסיפו את הפירות שלכם-הקפידו לחפש פירות יבשים או פירות מיובשים בהקפאה ללא תוספת סוכר. לְנַסוֹת הסוחר ג'ו פרי מיובש ללא הקפאה או פירות מיובשים בהקפאה של כסף פאנקי.
הפוך את שלך עשה זאת בעצמך תערובת שבילים ביום ראשון וארוז מנות אישיות בשקיות ניילון, כך שתוכל לתפוס אחת לזרוק בתיק האוכל שלך לבית הספר!

יש הרבה דרכים להפוך את הקינוח לבריא! אם אתה הופך את הפרי לחלק העיקרי של המנה, אתה יכול להכין קינוח שאין בו המון קלוריות. אחד שאני אוהב במיוחד הוא הצגה על השמש הקלאסית.

מקלפים בננה ומעליו כמה כפיות שוט מגניב ללא שומן, שתי כפיות סירופ שוקולד, קצת אֱגוֹזִים (למעט קראנץ 'ולתוספת חלבון!), ופירות טריים כמו אוכמניות, תותים או פטל.

ל"סנדה "הזה יש מספיק שוקולד כדי לספק את השן המתוקה שלך, אבל פירות טרייםהפוך אותה לבחירה טעימה ובריאה - אתה אפילו לא תפספס את הגלידה או תוספות הממתקים!

כאשר אתה רעב ואין לך מזון בריא בבית, זה יכול להיות מפתה להגיע למשהו לא בריא, כמו ג'אנק פוד. תקן את זה על ידי שמירה על כמה פריטי מצרך בבית שלך, כך שתוכל להגיע לאלה במקום לשקית הצ'יפס ההיא. אתה יכול להשתמש בפריטים אלה בכל כך הרבה דרכים שונות ובהמון מנות:
חלבון דל
אני אוהב את ה חוות אפלטייט מותג בשר מעדניות, כגון פרוסות הודו ועוף. לא רק שהטעם שלהם טעים, אלא גם אין להם חומרים משמרים!
גבינות דלות שומן ויוגורט
המותג אופק מכינה גבינות אורגניות וללא הורמונים נהדרות. ולגבי יוגורט, תמיד חפש יוגורט יווני 0% שומן, כמו כעס אוֹ צ'ובאני.
פסטה מחיטה מלאה
כל עוד הפסטה שאתה קונה אומרת "עשויה 100% מחיטה מלאה או דגנים מלאים", אתה מוכן לצאת לדרך! אם אתה אוכל בררן ולא אוהב איך נראית פסטה מלאה, נסה שדות חלומות, או טעם חכם של רונזוני- שניהם נראים וטעמים ממש כמו פסטה לבנה!
פירות וירקות קפואים
תמיד שמור את אלה בהישג יד! אני אוהב לערבב פירות קפואים עם חלב ללא שומן או יוגורט כקרח למנת אמצע היום, וניתן לחמם ירקות קפואים לארוחת ערב מוקפדת ובריאה-פשוט לזרוק עוף ואורז חום.

לחם לבן או עטיפות רגילות ניתן להעמיס עם שומן וקלוריות, אז בחרו בתבונה! ראשית, חפש תמיד לחמים שאומרים חיטה מלאה או דגנים מלאים. והקפידו לחפש מוצרים עתירי סיבים - מוצרי לחם עם לפחות שלושה גרם סיבים למנה נחשבים למקור טוב.
אלה הלחמים והעטיפות הבריאותיות האהובות עלי לחפש במכולת:
מפעל לה טורטילה סיביות עתירות בפחמימות. אלה הם רק 80 קלוריות, מכילים 7 גרם סיבים ו -0 גרם שומן רווי!
דירות סנדוויץ 'ארנולד. עם רק 100 קלוריות, 0 גרם שומן רווי ו -5 גרם סיבים, אלה הם החלפה מושלמת ללחמניית ההמבורגרים הטיפוסית - הם דלים יותר בקלוריות ובעלי סיבים כפולים.
כיס דק לחם ארנולד. אלה הם האלטרנטיבה המושלמת ללחם פיתה, מכיוון שהם אורזים 10 גרם סיבים ויש להם 0 גרם שומן רווי. מכיוון שהם מכילים כל כך הרבה סיבים, הם ישמרו עליך הרבה יותר מאשר לחם פיתה רגיל.

אתה בטח כבר יודע שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר של היום, אבל האם אתה יודע אילו סוגי מאכלים הם הטובים ביותר לארוחת הבוקר? כדי להשאיר אותך שבע עד ארוחת הצהריים, ודא שבארוחת הבוקר שלך יש שני סיבים ו חלבון בו.
לבקרים כשאתה ממהר לצאת מהדלת, נסה את אחת משלוש ארוחות הבוקר המהירות האלה:
-פרוס תפוח אחד, עם שתי כפות חמאת בוטנים.
-יוגורט (דל שומן וסוכר נמוך, או סוגים שאומרים 0% שומן) עם חופן אגוזים לא מלוחים
-חתיכה אחת של טוסט מלא שבראשו גבינה דלת שומן.
כולם פשוטים מאוד להכין בחיפזון, ואתם יכולים לאכול אותם בדרך אליכם בית ספר!