15 suggerimenti positivi per il diario sulla salute mentale

Praticare la cura di sé è essenziale per promuovere una mentalità positiva. Può venire sotto forma di meditazione, ascoltare un podcast o guardare il tuo film di conforto preferito. Ma un metodo particolarmente vantaggioso per proteggere la tua salute mentale richiede solo carta e penna. Il journaling può aiutare le persone a connettersi con se stesse e affrontare l'ansia e stress, fornendo uno spazio fisico per rilasciare ed esplorare qualsiasi pensiero, sentimento o preoccupazione. Se non sei sicuro da dove iniziare, ci sono una serie di istruzioni per il diario sulla salute mentale da seguire.

“I pensieri lasciati incontrollati o non testati nel nostro cervello possono passare quasi inosservati da noi, portandoci ad assumere naturalmente la loro verità. Se quei pensieri sono tossici, quello può essere uno scenario pericoloso”, spiega Dott.ssa Kathy HoganBruen, psicologo clinico autorizzato e fondatore di Centro di ansia distrettuale a Washington, DC. “Mettere i pensieri su carta è come dare loro aria per respirare, come avere un pubblico su cui metterli alla prova. Ma il bello di un diario è che in realtà non c'è alcun pubblico. È totalmente privato, un'opportunità per pensare e parlare senza preoccuparsi di essere giudicati".

Il dottor HoganBruen indica i molti modi in cui è possibile avvicinarsi al diario di destinazione. Potresti registrare "pensieri automatici negativi", che ti consentono di riformulare i modelli di pensiero. “Ad esempio, se il pensiero negativo che registri è: 'I miei amici sono andati al centro commerciale e non mi hanno invitato. Sono sicuro che non gli piaccio più", le sfide potrebbero essere: "Va bene che gli amici facciano cose senza di me - lo faccio anche quello!' o, 'Questi stessi amici mi hanno invitato a un pigiama party la scorsa settimana e hanno detto che si sono divertiti molto'", ha dice.

Il Dr. HoganBruen raccomanda anche "l'attivazione comportamentale", che implica la creazione di un elenco delle attività che si svolgono divertiti ma non impegnarti più così frequentemente e scomponili in passaggi più piccoli per tornare indietro loro. “Se scrivi sul diario di come ti manca ospitare serate di cinema con gli amici, ma sembra troppo scoraggiante quando ti senti giù, magari inizia semplicemente facendo un elenco di film che vorresti vedere un giorno. Invece di invitare un'intera folla, che ne dici di invitare un caro amico? O guardando su Zoom?", suggerisce.

Ci sono molti suggerimenti e domande sul diario da esplorare e da cui trovare una prospettiva, specialmente nei momenti in cui è necessario concentrarsi o trovare chiarezza. Di seguito, abbiamo creato un elenco di suggerimenti per il diario sulla salute mentale da seguire per la tua prossima sessione di scrittura. Tuttavia, è importante notare che il journaling non prende il posto della terapia. Se senti sintomi opprimenti di ansia, stress, depressione o di un'altra condizione di salute mentale e stai lottando per elaborare questi sentimenti da solo, fissare un appuntamento con un terapeuta, il consulente della tua scuola o chiedere al tuo medico aiuto. Puoi anche chiamare la National Alliance on Mental Illness HelpLine al numero 1-(800)-950-NAMI (6264) o visitare il loro sito web per risorse aggiuntive.

Suggerimenti per il diario di salute mentale

1. Scrivi della tua giornata. Prima di andare a letto, prenditi del tempo per riflettere sugli eventi della giornata e su come ti senti. Qual è stato il momento migliore? Qual è stato il momento peggiore? Ci sono state interazioni in particolare? Mentre scrivi, potresti persino identificare alcuni pensieri o sentimenti precedentemente non realizzati su qualcosa.

2. Elenca ciò per cui sei grato. Questa forma di inserimento nel diario è raccomandata dal Dr. HoganBruen. "Non è necessario che sia quotidiano e, in effetti, a volte è meglio farlo in modo casuale", dice. Potresti essere grato che il sole splende oggi, hai appena sentito che Harry Styles sta pubblicando una nuova canzone o che stai prendendo un caffè con gli amici dopo la scuola.

3. Identifica un obiettivo per la settimana. Cosa speri di ottenere? Scrivi un obiettivo e magari delinea anche un piano d'azione per raggiungerlo: così facendo puoi mantenerti motivato e in pista.

4. Descrivi il tuo ricordo preferito. Prendi carta su carta e inizia a dettagliare il tuo ricordo preferito in assoluto, che sia stato dell'infanzia, della scuola media o solo della scorsa settimana. Questo potrebbe aiutarti a passare a una mentalità positiva.

5. Elenca i tuoi meccanismi di coping. Scrivi tutte le azioni e le strategie che ti aiutano a ridurre l'ansia. Questi meccanismi potrebbero includere praticare yoga, meditare, parlare con la tua famiglia o ballare. Assicurati di elencare ciò per cui funziona meglio tu.

6. Condividi un luogo in cui ti senti più in pace. Rilassa la mente e il corpo pensando e dettagliando un luogo che ti porti pace assoluta.

7. Scrivi dei tuoi punti di forza. Sei un buon ascoltatore? Hai forti capacità di empatia? Prenditi un momento per potenziarti e riflettere sulle aree o pratiche in cui eccelli.

8. Identifica ciò che ti rende ansioso. Pensa alle cause dell'aumento dei livelli di ansia e scrivile tutte. Riconoscere questi fattori scatenanti potrebbe aiutarti ad affrontare la tua ansia nel momento e impegnarti in pratiche che aiutano a gestirla. Se vedi un terapeuta o un consulente, potresti portare questo elenco alla tua prossima sessione e lavorare insieme per trovare meccanismi di coping efficaci.

9. Scrivi un messaggio di perdono a te stesso. Scrivi questo per quei giorni in cui non ti senti bene e devi ricordarti di essere paziente e gentile con la tua mente e il tuo corpo.

10. Scrivi una lettera di perdono a qualcun altro. Questo potrebbe essere un passo produttivo nell'elaborazione dei tuoi sentimenti se sei stato ferito da qualcuno. Anche se questa persona potrebbe non vedere mai questa lettera, è importante che tu ti dia lo spazio per guarire.

11. Rifletti sulla tua parte preferita di ogni giorno. Forse sta ascoltando la tua playlist preferita sull'autobus per andare a scuola o salutando il tuo animale domestico non appena torni a casa. Qualunque cosa sia, dettaglia la parte della tua giornata che ti piace di più e non vedi l'ora. Potrebbe anche aiutarti a capire quanto siano speciali anche i momenti più banali.

12. Scrivi una lettera al tuo io futuro. Che tu scelga tra 10, 15 o 50 anni, scegli un'età e annota alcune note per il tuo io futuro. Potresti riassumere il tuo io attuale e ciò a cui stai lavorando in questo momento, fare previsioni e porre domande. Questa pratica ti consente di riflettere sul tuo viaggio e stabilire obiettivi ragionevoli su come vorresti vederti evolvere.

13. Descrivi chi o cosa ti motiva. C'è un certo persona che ti ispira? Hai una routine o un'attività particolare che ti mette in una mentalità motivata? Scrivi tutte queste influenze e cerca di spiegare perché ti senti guidato da esse.

14. Racconta l'ultimo momento casuale che ti ha fatto sorridere. In questa voce, descrivi il momento che ti ha fatto sorridere e spiega perché pensi che abbia suscitato quella reazione da parte tua. Simile a dettagliare il tuo ricordo preferito, questo può aiutarti a passare a una mentalità più positiva.

15. Scrivi dei tuoi libri preferiti. Fai un elenco di tutti i libri che ami, quelli che hanno avuto un profondo effetto su di te o che ti sono piaciuti davvero. Che ne dici dei loro temi, trame o personaggi ti hanno colpito così tanto?

Se tu o qualcuno che conosci sta lottando con una malattia mentale, puoi chiamare la National Alliance on Mental Illness HelpLine al numero 1-(800)-950-NAMI (6264) o visitare il loro sito web.

Se tu o qualcuno che conosci ha bisogno di aiuto, chiama il National Suicide Prevention Lifeline al numero 1-800-273-TALK (8255) o visita il loro sito web.