अगर आपको लगता है कि आप दौड़ने से नफरत करते हैं, तो इसे पढ़ें!

जब आप ट्रेडमिल से टकराते हैं, तो कुछ मिनटों में कभी-कभी ऐसा महसूस होता है घंटे? फिलाडेल्फिया की 19 वर्षीय लॉरेन को भी यही समस्या है, इसलिए खेल, पोषण और फिटनेस विशेषज्ञ जेनिफर कैसेटी इस योजना के साथ आया है जो किसी को भी जॉगिंग कर सकता है। चाल यह है कि आप इस पर इतनी धीरे-धीरे काम करते हैं कि यह कभी भी यातना की तरह महसूस नहीं करता है! (इसे ऐसे समझें डरपोक सहनशक्ति-निर्माण!

प्रश्न: "मैं वास्तव में आकार से बाहर हूं। मैं दौड़ना शुरू करना चाहता हूं, लेकिन हर बार जब मैं ट्रेडमिल करता हूं तो मैं टिक नहीं पाता और थक जाता हूं। क्या इस पर काम करने का कोई तरीका है?" -लॉरेन, 19, फिलाडेल्फिया

ए: दौड़ने के लिए तैयार होने का सबसे आसान तरीका 30 मिनट के लिए अंतराल करना है, जिसका अर्थ है कि आप चलने, जॉगिंग और कठिन दौड़ने के बीच बारी-बारी से कर रहे हैं। यहां एक आसान योजना है जो आपको इतनी तेजी से फिट कर देगी कि आप अगले महीने तक बिना रुके 20 मिनट तक जॉगिंग कर पाएंगे!

सप्ताह 1: इस सप्ताह तीन दिनों के लिए, 3 मिनट (3.8 से 4 मील प्रति घंटे) के लिए चलें, फिर 2 मिनट के लिए हल्की गति (5.0 से 5.5 मील प्रति घंटे) पर जॉगिंग करें। 30 मिनट के लिए दोहराएं।

सप्ताह २ और ३: 2 मिनट पैदल चलकर उन मिनटों को पलटें, फिर 3 मिनट जॉगिंग करें। दोबारा, इसे इस सप्ताह तीन दिन करें, हर बार 30 मिनट के लिए दोहराएं।

सप्ताह 4: अब 1 मिनट वार्म-अप के लिए वॉक करके अपना वर्कआउट शुरू करें, फिर 4 मिनट जॉगिंग करें। यदि आप अच्छा महसूस कर रहे हैं तो इसे ३० मिनट या ४० मिनट के लिए दोहराएं! यह अब तक आपके धीरज की परीक्षा लेगा, साथ ही आपके सिस्टम में सहनशक्ति का निर्माण करेगा।

सप्ताह 5 और 6: अब आप अपने "धीरज निर्माण" चरण में हैं, और आप 30 से 40 मिनट का लक्ष्य बना रहे हैं! आप 3 मिनट वॉक करेंगे, उसके बाद 7 मिनट जॉगिंग करेंगे। हर दो दिन में, आप 1 मिनट वॉकिंग ऑफ करेंगे और 1 मिनट जॉगिंग का समय जोड़ेंगे। उदाहरण के लिए, अगला चरण यह होगा कि आप 2 मिनट टहलें, फिर 8 मिनट जॉगिंग करें। दो दिन बाद आप 1 मिनट टहलेंगे और 9 मिनट जॉगिंग करेंगे।

सप्ताह 7: एक बार जब आप सहज हों और महसूस करें कि आप और अधिक कर सकते हैं, तो 20 मिनट के लिए जॉगिंग करने का प्रयास करें और धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाना शुरू करें। लक्ष्य हर हफ्ते गति और समय में थोड़ा सुधार करना है। बोरियत और चोटों को रोकने के लिए प्रति सप्ताह एक या दो दिन अन्य कार्डियो मशीनों के साथ क्रॉस-ट्रेन करना याद रखें - आप समान मांसपेशियों का उपयोग नहीं करना चाहते हैं सब समय का!

करना आप स्वस्थ भोजन या व्यायाम के बारे में कोई प्रश्न है? इसे टिप्पणी अनुभाग में छोड़ दें या हमें ई-मेल करें [email protected]. शुक्रवार प्रश्नोत्तर दिन है, इसलिए हम आने वाले सप्ताह में इसका उत्तर देने का प्रयास करेंगे!