तेजी से सो जाने में आपकी मदद करने के लिए 9 लाइफ चेंजिंग हैक्स

कभी-कभी, सभी पागल, तनावपूर्ण स्थितियों के साथ सो जाना असंभव लगता है जो आपके सिर को ओवरफ्लो करने का फैसला करते हैं, दूसरे आप अपने दिमाग को बंद करने और सोने के लिए जाने वाले हैं। और फिर, आप इस बात पर जोर देने लगते हैं कि आपका तनाव आपको जगाए रख रहा है, जो आपको और भी ज्यादा देर तक जगाए रखता है। सौभाग्य से, आपके दिमाग में उन सभी विचारों को बंद करने में आपकी मदद करने के लिए कुछ तरकीबें हैं जो आपको अपने zzz प्राप्त करने से रोक रही हैं।

1. एक गर्म स्नान ले।

ए शरीर के तापमान में गिरावट आपको स्नूज़ी महसूस कराने में मदद करती है. जब आप गर्म पानी से नहाते हैं तो आपके शरीर का तापमान बढ़ जाता है और जब आप स्नान से बाहर निकलते हैं तो तेजी से ठंडा होने से आपको आराम मिलता है और आपको नींद महसूस करने में मदद करता है।

2. सोने का समय निर्धारित करें - और उससे चिपके रहें।

आप यह नहीं सोच सकते हैं कि आपके सभी शो के नवीनतम एपिसोड को पकड़ने के लिए सुपर लेट रहने से कोई वास्तविक नुकसान होता है, लेकिन यहां तक ​​​​कि कभी-कभार 3 बजे भी। नेटफ्लिक्स द्वि घातुमान-उत्सव आपकी सर्कैडियन लय को फेंक सकता है - आपकी आंतरिक घड़ी जिसे 24 घंटे से अधिक समय तक नींद की भावनाओं को विनियमित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है अवधि। और जब आप अपनी आंतरिक घड़ी को लगातार बंद कर देते हैं, तो आप अपने शरीर की घड़ी के "देर से स्थानांतरित" होने का जोखिम उठाते हैं, जिसका अर्थ है कि आप पर्याप्त नींद न लें क्योंकि पर्याप्त नींद लेने से पहले अलार्म आपको जगा रहा है, और आपको लंबे समय तक सोने के लिए छोड़ सकता है वंचित।

"पुरानी नींद की कमी सभी प्रकार की समस्याएं पैदा करती है," डॉ ऐनी सी। स्लीप मेडिसिन में प्रमाणित अमेरिकन कॉलेज ऑफ फिजिशियन बोर्ड के एक साथी एपस्टीन बताते हैं। "दिन के दौरान, ध्यान केंद्रित करना कठिन होता है। निर्णय बिगड़ा हुआ है। आप अप्रचलित महसूस करते हैं। काम पर और स्कूल में आपका प्रदर्शन कम हो जाता है, और आप स्कूल में खराब प्रदर्शन कर सकते हैं। सामाजिक कौशल और रिश्तों को भी नुकसान हो सकता है।" हाँ, यह इतना गंभीर है। इसलिए स्लीप शेड्यूल का पालन करना महत्वपूर्ण है। द्वारा हर दिन एक ही समय पर सोना (और जागना!), आप अपने शरीर को हर दिन लगभग एक ही समय पर थकने लगेंगी, झपकी लेना आसान बनाता है जब आपका सिर आपके तकिये से टकराता है।

3. अपने इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करें।

प्रकाश रेटिना से टकरा रहा है मेलाटोनिन के उत्पादन को दबा देता है, एक हार्मोन जो आपको सोने में मदद करता है। इसलिए जब आप सोने से पहले अपने स्मार्टफोन या लैपटॉप में अपना चेहरा छिपाते हैं, तो आपके फोन की नीली रोशनी होती है अपने दिमाग को भ्रमित करना यह सोचने में कि यह अभी भी दिन का समय है और आपको अधिक सतर्क महसूस कराता है। सोने से पहले अपने फेसबुक नोटिफिकेशन की जांच करने के बजाय, एक किताब पढ़ें या नहाएं (देखें हैक #1)। और यदि तुम अवश्य अपने फोन की जांच करें, कम से कम डिस्प्ले की चमक कम करें।

4. दोपहर में कॉफी न पिएं।

कैफीन आपके सिस्टम में घूम सकता है 10 घंटे तक और रात में आपको जगाए रखने में योगदान दें क्योंकि यह एक उत्तेजक है। अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो कॉफी और अन्य कैफीनयुक्त पेय (और चॉकलेट जैसे भोजन!) से बचें सोने से कम से कम कुछ घंटे पहले.

5. सोने से ठीक पहले भारी भोजन न करें।

थैंक्सगिविंग जैसे बड़े भोजन के बाद से यह उल्टा लगता है, अक्सर आपको नींद आती है, लेकिन जब आप बिस्तर से ठीक पहले एक बड़ा रात का खाना खाते हैं, यह वास्तव में आपके खिलाफ काम कर सकता है जब आप वास्तव में लेट जाते हैं नीचे। "हार्टबर्न, या एसिड रिफ्लक्स, एक सामान्य चिकित्सा समस्या है, और यह अक्सर बड़े भोजन या मसालेदार भोजन खाने और फिर पेट खाली होने से पहले लेटने के कारण होता है," डॉ। एपस्टीन बताते हैं। आपके पूरे पेट में जो परेशानी होती है, वह आपको जगाए रख सकती है। आप बेहतर हैं सोने से कुछ घंटे पहले खाना सोने से पहले अपने शरीर को पचने का समय दें।

6. अपनी घड़ी छुपाएं।

यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो आप इस बात को लेकर बहुत चिंतित हो सकते हैं कि आपको नींद नहीं आ रही है, जिसके कारण आप आधी रात को जाग सकते हैं और घड़ी की जांच कर सकते हैं। "बेशक, इस तरह की चिंता आपके सो जाने की क्षमता में हस्तक्षेप करेगी," डॉ। एपस्टीन बताते हैं। "चूंकि घड़ी देखने से रात में चिंता बढ़ सकती है, इसलिए अक्सर बेडसाइड घड़ी से छुटकारा पाना एक अच्छा विचार है। "तो अपने आप को एक एहसान करो और अपने फोन (या वास्तविक अलार्म घड़ी) को कहीं दूर रख दें जहां से आप सो जाओ, जैसे अपने बिस्तर के नीचे या एक ड्रॉ में, ताकि आप इसे पूरे समय देखने का मोह न करें रात।

7. मोजे पहनें।

हम जानते हैं, बिस्तर पर मोज़े पहनना अब तक की सबसे असहज बात है क्योंकि इससे आपको ऐसा लगता है कि आपके पैर गला घोंट रहे हैं, लेकिन यह वास्तव में आपको सो जाने में मदद कर सकता है। शोध में पाया गया है कि जब आप बस जाने ही वाले होते हैं, तो आपका शरीर आपके हाथों और पैरों में रक्त के प्रवाह को पुनर्निर्देशित करता है, ताकि आपके कोर से आपके चरम तक गर्मी का पुनर्वितरण हो सके, जिससे नींद आ सके। दूसरी ओर, ठंडे पैर रक्त के प्रवाह को रोकते हैं। अपने पैरों को गर्म करने के लिए मोजे की एक जोड़ी पहनने से रक्त कोशिकाओं का विस्तार होता है, जिससे रक्त प्रवाह बढ़ता है, और बदले में, आपको तेजी से सोने में मदद मिलती है। यदि आप मोज़े पहनकर बिस्तर पर नहीं जा सकते हैं, तो आप कर सकते हैं अपने बिस्तर के अंत में एक गर्म पानी की बोतल रखने की कोशिश करें इसके बजाय अपने पैरों को गर्म करने के लिए।

8. कैमोमाइल चाय पियो

कैमोमाइल चाय एक नींद का उपाय है जिसे प्राचीन काल से प्राकृतिक नींद सहायता के रूप में उपयोग किया जाता है। अमेरिकन केमिकल सोसाइटी के शोध के अनुसारकैमोमाइल चाय का एक कप पीने से शरीर में ग्लाइसिन नामक रसायन का उत्पादन बढ़ जाता है, जो तंत्रिकाओं को आराम देता है और एक हल्के शामक के रूप में कार्य करता है।

9. सांस लेना

हां, सांस लेने से आपको नींद आने में मदद मिल सकती है। 4-7-8 तकनीक नामक एक तरकीब है न्यू यॉर्क के पुटनाम वैली में नॉर्दर्न वेस्टचेस्टर सर्जिकल एसोसिएट्स के संस्थापक डॉ. मिशेल गॉर्डन का मानना ​​है कि आपके दिमाग को उन व्यस्त विचारों से मुक्त करके आपको सो जाने में मदद करता है जो आपको जगाए रख सकते हैं। आपको बस इतना करना है कि अपनी जीभ को अपने ऊपरी सामने के दांतों के पीछे की जगह पर स्पर्श करें और निम्नलिखित श्वास पैटर्न को अपनाएं: 1) सांस अंदर लें 4 सेकंड के लिए अपनी नाक नाक के माध्यम से 2) अपनी सांस को 7 सेकंड के लिए रोकें 3) अपने मुंह से हवा को बाहर निकालें और 8 के लिए "हूश" ध्वनि करें सेकंड। उस प्रक्रिया को तीन बार दोहराएं। यह विधि पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को अधिक ऑक्सीजन प्रदान करती है, जो आपको तनावपूर्ण स्थितियों में शांत करती है... जैसे जब आप सो नहीं सकते!