राचेल का भोजन और स्वास्थ्य योजना प्राप्त करें!

सुनो। मैं हूँ जोनाथन बेरानो,
और मैं ट्रेनर हूं जो राचेल के साथ उसकी ताकत बढ़ाने के लिए काम कर रहा है
और टेनिस के लिए सहनशक्ति (और निश्चित रूप से, वह अच्छी दिखने लगेगी और
इस प्रक्रिया में भी टोन किया गया!) यह पहला कसरत वसा जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है
और अपने पैरों, ऊपरी शरीर और कोर में दुबला मांसपेशियों का निर्माण करें, और मैं क्या हूं
आपको देना सर्किट कहलाता है। ये अभ्यास करने हैं
बैक-टू-बैक जिसमें हर एक के बीच थोड़ा या कोई आराम नहीं है। फिर, अंत में
अपने 5 मिनट के कार्डियो (सर्किट का अंतिम भाग) में से एक लें
2 मिनट का वाटर ब्रेक और शुरुआत में फिर से शुरू करें। दोहराना
यह सर्किट हर कसरत में ३ बार, सप्ताह में ३ बार, और आप शुरू करेंगे
बहुत जल्द परिणाम देख रहे हैं!

तो तुम तैयार हो? आइए इसके साथ शुरू करते हैं जोश में आना:

ट्रेडमिल पर अपनी अधिकतम गति के लगभग 60% पर 5 से 10 मिनट करें। इस वार्म-अप को करते समय आपको अभी भी किसी के साथ बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन आपकी हृदय गति बढ़नी चाहिए और आपका शरीर गर्म होना चाहिए, अगर थोड़ा भी पसीना न आने लगे। (यदि आपके पास ट्रेडमिल तक पहुंच नहीं है, तो आप निश्चित रूप से बाहर जॉगिंग कर सकते हैं।)

और अब, के लिए सर्किट:

फेफड़े: अपने पैरों को एक दूसरे से हिप-दूरी, अपने कूल्हों पर हाथ रखकर खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों और अपने पेट को कस कर रखते हुए, अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। दोनों घुटनों को मोड़ें और जब तक आपका दाहिना घुटना फर्श को छू रहा हो या लगभग छू रहा हो। आपके सामने का घुटना 90 डिग्री के कोण पर होना चाहिए, न कि पैर के अंगूठे के ऊपर। इसे 1 सेकंड के लिए रोकें, फिर बाएं पैर को धक्का दें और मूल प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। इस बार दाहिने पैर से बाहर निकलते हुए यही क्रिया दोहराएं। प्रत्येक पैर (16 कुल फेफड़े) के 8 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और प्रत्येक पैर में 10 से 15 फेफड़े बनाएं।सर्वोत्तम परिणामों के लिए मेरी युक्ति: इस आंदोलन के दौरान अपने पेट को कस कर रखें और पीठ को सीधा रखें, सामने के पैर से "विस्फोट" करें जब आप मूल स्थिति में वापस आ रहे हों, तो ऐसा करते समय सांस लेना न भूलें व्यायाम।

ट्रेडमिल पुश-अप्स: ट्रेडमिल के स्थिर किनारों पर अपने पैरों के साथ खड़े हों (ट्रेडमिल बेल्ट नहीं)। ट्रेडमिल के हैंडल पर हाथ रखें ताकि वे एक-दूसरे से कंधे की दूरी से थोड़े चौड़े हों। आपका वजन आपके हाथों पर होना चाहिए और आपको पुश-अप स्थिति में होना चाहिए (अपने पैर की उंगलियों पर, पीठ के फ्लैट, पेट को कस कर)। अपने एब्स को टाइट रखते हुए, श्वास लें और अपने शरीर को अपने हाथों की ओर जितना नीचे जा सकते हैं, नीचे करें। जैसे ही आप अपनी मूल प्रारंभिक स्थिति में वापस आते हैं, साँस छोड़ें और पुश-अप करें। 15 से 20 प्रतिनिधि दोहराएं। यदि यह बहुत आसान हो जाता है, तो फर्श की चटाई पर नीचे जाएँ और फर्श पर नियमित रूप से पुश-अप करें। यदि आपके पास ट्रेडमिल तक पहुंच नहीं है: वही काम करने की कोशिश करें, दीवार पुश-अप या पुश-अप का प्रयास करें जो आपके सोफे के पीछे का उपयोग करते हैं।

बाइसेप्स कर्ल के साथ साइड लंग्स: मध्यम वजन के डम्बल (लगभग 5 एलबीएस। प्रत्येक हाथ के लिए) अपने पैरों के साथ एक साथ, अपने पक्षों पर डम्बल, हथेलियाँ आगे की ओर। अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए और अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए, अपने दाहिने पैर के साथ सीधे एक बड़ा कदम उठाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ने दें ताकि आपका बायां पैर फैला हो और आपका लगभग सारा भार आपके दाहिने पैर पर हो। जैसे ही आप इस स्थिति में आते हैं, कोहनी पर झुकें और डंबेल को अपने कंधों पर घुमाएं। दाहिने पैर को धक्का दें और अपने पैरों और बाहों को वापस उनकी मूल स्थिति में लौटा दें। बाएं पैर से दोहराएं। प्रत्येक पक्ष के 8 प्रतिनिधि के साथ प्रारंभ करें, और प्रत्येक पक्ष में 10 से 15 प्रतिनिधि तक का निर्माण करें।

पंक्ति तक झुका हुआ: 5-एलबी पकड़े हुए। डम्बल, अपने पैरों के साथ कूल्हे-दूरी पर खड़े हों और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, घुमावदार नहीं, अपनी कमर पर झुकें ताकि आपका ऊपरी शरीर फर्श के लगभग समानांतर हो और डम्बल को इस कोण से सीधे नीचे की ओर लटकने दें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है: पैर कूल्हे-दूरी, घुटने मुड़े हुए, बट बाहर, पीठ सपाट, इस स्थिति से नीचे लटके हुए डम्बल के साथ, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने। यहां से, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निकालें और निचोड़ें, अपनी कोहनी मोड़ें और डंबेल को अपनी छाती के किनारों तक खींचें (हथेलियां अभी भी एक-दूसरे का सामना कर रही हैं)। श्वास लें और वज़न को वापस मूल स्थिति में नियंत्रित करें। 15 से 25 प्रतिनिधि दोहराएं।

स्पंदन: फर्श पर, अपने हाथों को सीधे अपने बट के शीर्ष भाग के नीचे, हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने एब्स को निचोड़ते हुए, अपने पैरों को फर्श से सीधा ऊपर लाएँ और धीरे-धीरे, नियंत्रित तरीके से प्रत्येक पैर को बारी-बारी से किक करना शुरू करें। 20 सेकेंड तक किक करते रहें और फिर आराम करें। 3 बार दोहराएं। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, कंधों पर क्रंच करें और इसी गति को करते हुए कंधों को चटाई से पकड़ें।

कार्डियो के 5 मिनट: ट्रेडमिल या सीढ़ी मास्टर पर, अपना अधिकतम प्रयास 60% करें। (अन्य विकल्प यदि आपके पास कार्डियो मशीन नहीं है: जॉगिंग, जंपिंग जैक, या किसी भी प्रकार का व्यायाम नृत्य डीवीडी कसरत!)

और अंत में, my पोषण युक्तियाँ राहेल के लिए, जो खराब खाना बंद करना चाहता है, खासकर ऑफ सीजन में। इन्हें अनुकूलित करने का प्रयास करें आपका जिंदगी:

• सबसे पहले, मैं चाहता हूं कि आप अगले टेनिस सत्र में इस ऑफ-सीज़न के लिए अपने सभी व्यक्तिगत फिटनेस लक्ष्यों के साथ-साथ अपने लक्ष्यों को भी लिख लें। इसे लिखने के बाद, सुनिश्चित करें कि आपने इस सूची को ऐसी जगह पर रखा है जिसे आप हर दिन देखेंगे। ऐसा लगता है कि आप ऑफ-सीजन के दौरान कड़ी मेहनत करने के लिए प्रेरणा की कमी कर रहे हैं, इसलिए मैं चाहता हूं कि आप यह देख सकें कि आप हर दिन क्यों काम कर रहे हैं और अच्छा खा रहे हैं।
• दूसरा, मैं चाहता हूं कि आप एक खाद्य पत्रिका शुरू करें जिसमें वह सब कुछ शामिल हो जो आप दिन भर में खाते हैं। इसमें आपके द्वारा खाए जाने वाले दिन का समय, सभी पेय, सभी मसाले आदि शामिल होने चाहिए। मैं चाहता हूं कि आप एक दिन में ५ से ६ भोजन का लक्ष्य रखें। इसमें 3 भोजन और एक दिन में 2 या 3 स्वस्थ स्नैक्स शामिल हैं। यह बहुत कुछ लग सकता है, लेकिन अपने हिस्से का आकार छोटा रखें।
• अपनी पसंद की चीज़ें खाने के लिए एक दिन चुनें, लेकिन इसे संयमित रखें। यह आपको सप्ताह के अंत में और इसके लिए दोषी महसूस करने के बजाय आगे देखने के लिए कुछ देगा इतना स्वस्थ भोजन नहीं खा रहा है, इसे बाकी हिस्सों में इतना अच्छा खाने के लिए एक इनाम के रूप में देखा जा सकता है सप्ताह।
• खूब पानी पिए। पानी आपके शरीर की भोजन को तोड़ने की क्षमता को तेज करता है, इसलिए हर समय पानी अपने साथ रखें। एक दिन में एक गैलन पानी का लक्ष्य रखें।

तो यह बात है! अगली बार तक, मैं आपको शुभकामनाएं देता हूं। उन लक्ष्यों को निर्धारित करें और इसे एक दिन में एक बार लें। एक बार जब आप बेहतर महसूस करना शुरू कर देते हैं, तो आप इसे बनाए रखना चाहेंगे, मैं वादा करता हूँ! - जोनाथन